冥想的科学解释是什么?

心理健康 1年前 (2020-02-22) 258次浏览

冥想的科学解释是什么?冥想是一种有几个世纪历史的做法,它让你与自己接触,不加判断地观察自己的想法,在当下找到平和与安逸。

不管许多人认为冥想是什么,是让心灵平静还是关闭心灵,冥想并不是这样的。它是关于连接,观察,让你的思想向前移动,而不是让你自己依附于它们。最近,你可能会读到或听到更多关于冥想的信息,从精神导师到练习某种形式的冥想的名人,再到鼓吹冥想好处的媒体。但冥想的科学究竟是什么呢?

关于冥想对我们身心健康的影响,我们能从冥想研究中学到什么?

冥想的科学解释是什么?

什么是冥想?

冥想是一种身心训练,用于使大脑平静下来,改善健康和幸福(1)。冥想可以由教练指导或自我指导。冥想有很多种,其中最流行的有:

  • 正念冥想:将注意力吸引到当前的时刻,不加判断地承认当前的情况。
  • 呼吸冥想:专注于控制你的呼吸。
  • 渐进式放松:逐步放松身体各部位的肌肉群。
  • 禅宗冥想:以佛教为基础的精神实践,以提高意识和存在感。
  • 爱的仁慈冥想:用文字和图像来唤起对自己和他人的爱和仁慈。

尽管有许多不同类型的冥想,大多数形式包括找到一个安静舒适的地方,限制干扰和引导思想的焦点。因此,在冥想的时候,最好是承认和摒弃那些突然出现的想法,而不要陷入情绪或感觉中。

目前尚不清楚在当前冥想研究是否对身心的影响根据不同类型的冥想练习或者健康的好处是可以通过各种类型的冥想(2)。我们可以约定,冥想是一种让你的大脑休息一下。

大脑不断地吸收信息。冥想降低了这项工作的难度,让大脑得到深度休息。因此,一些研究表明,通过定期的冥想练习,你可能需要更少的睡眠(3)。

冥想的科学解释是什么?

探索冥想的科学对学术界提出了一些非常独特的挑战。这是因为冥想不像一种药物,特定的剂量可以给予,并与安慰剂(如糖丸)相比较。这是一门独特的学科,在实践中因人而异。因此,很难测量和比较(4)。

尽管在研究冥想方面存在挑战,现有的研究显示,在思想和身体上都有许多积极的变化。与其他许多健康疗法不同,冥想在实践中几乎没有障碍。它是免费的,可以在任何地方完成,通常只需要很少的时间。

冥想和其他正念练习的健康益处和易得性的结合引起了医学界的注意。因此,该国80%的认证医学院校将正念干预(MBI)纳入患者的护理(5)。

虽然冥想研究仍被认为是新的,但已经做的研究显示了希望。

冥想对健康的好处

冥想影响身体的许多重要部位——包括精神和身体(6),包括:

  • 大脑功能和神经可塑性:这是大脑在一生中改变和适应的能力。
  • 自主神经系统:这个系统调节无意识的活动,如心跳和消化功能。
  • 免疫功能:这个系统可以抵抗感染,保护身体免受细菌和病毒的入侵。
  • 内分泌系统:这个系统调节荷尔蒙。
  • 新陈代谢:包括维持生命的基本身体功能,如利用食物为能量。

作为人类,我们的神经系统有两种模式:战斗或逃跑,休息和消化。战斗或逃跑在压力或危险的时候会激活。休息和消化在放松时激活。冥想科学表明,冥想是激活休息和消化模式的一种方式。这是身体进行所有修复和清理的时间。因此,经常练习冥想对身心健康有很多好处也就不足为奇了。

对个人进行基于咒语的冥想的研究表明,在练习中心率下降,呼吸减慢,清醒状态增强。这有助于我们理解在冥想中达到的认知状态不同于睡眠或清醒状态。事实上,最准确的描述是介于两者之间。

冥想与心理健康的科学

最近,一项涉及3000多名参与者的近50个合格的冥想研究综述得出结论,冥想可以减少焦虑、抑郁和疼痛(8)。冥想还可以改善我们对压力生活事件的反应。压力是一种广泛而复杂的状况,它会对人的精神和身体产生副作用。事实上,一些专家认为,60-80%的就诊都有压力成分(9)。

重要的是要承认冥想并不能消除压力。但是,它确实有助于管理我们对压力的反应。在静下心来进行放松反应时,我们可以从压力中得到休息,并有能力控制自己的感受。

对于我们大多数人每天都要面对的慢性压力来说,在任何时间、任何地点都可以免费使用的工具几乎是立竿见影的。

冥想和睡眠的科学

冥想影响睡眠的几个组成部分(11),包括:

  • 减少干扰睡眠的激素,如皮质醇和肾上腺素(应激激素)
  • 增加褪黑激素,一种有助于睡眠的激素
  • 增强血清素,这是一种快乐荷尔蒙,是褪黑激素和去甲肾上腺素的前体

冥想会带来一种类似睡眠的状态,心率、血压、耗氧量、焦虑和觉醒都会降低。毫不奇怪,冥想的人更容易入睡。从理论上说,睡眠和冥想的相似之处使人更容易入睡。

冥想者不仅会更快地入睡,而且他们的睡眠效率也更高。事实证明,在你睡觉的时候,冥想可以促进大脑中负责执行功能的部分的血液流动。大脑的执行功能帮助我们计划和准备我们的一天,回忆任务,遵循指示和多任务。一项探索冥想和执行功能的研究证实,冥想实际上与对执行功能的更大控制有关(14)。

冥想与身体健康的科学

不可否认,思想和身体是紧密相连的。因此,冥想对身体的益处与对精神的益处相关,而且常常是重叠的。冥想对身体的好处延伸到每一个主要的器官系统。通过冥想研究探索身体健康是令人兴奋的,因为它指出了更容易测量的益处。

心血管健康

经常冥想可以改善心血管健康。心血管系统包括心脏和遍布全身的血管网络。在美国,心血管疾病是第一大可预防的死亡原因。心血管疾病包括高血压、心脏病和中风。已知能够逆转心脏病的项目包括饮食、锻炼和冥想,这些都是完全生活方式干预的组成部分(15)。

冥想可以有效地降低高血压患者和高危人群的血压(16)。在不到一年的时间里,TM也能有效降低胆固醇(17)。胆固醇是导致心脏病的另一个因素。

免疫系统健康

你的免疫系统也会受到冥想的影响。免疫功能是指身体对抗细菌和病毒以保持健康的能力。这个领域的大多数冥想研究都是关于正念冥想的。随机对照试验(最有力的科学证据之一)的证据表明,有规律的正念冥想可以减少炎症,增强免疫功能,增强免疫细胞内的抗衰老活动(18)。

激素的健康

除了影响心脏和免疫系统,冥想也会影响荷尔蒙的产生。荷尔蒙是帮助身体顺利运转的化学信使。你需要从燃烧的大楼里出来吗?荷尔蒙肾上腺素帮助你思维清晰,行动迅速。你在为明天的大型比赛准备碳水化合物吗?激素胰岛素帮助驱动燃料进入你的细胞。

荷尔蒙是健康身心的重要组成部分。但是,有时压力和缺乏休息会妨碍健康的荷尔蒙平衡。冥想是一种治疗失控的荷尔蒙的方法。有规律的冥想可以减少压力荷尔蒙,增加睡眠时的褪黑激素,适度改善血糖平衡。(19)(20)(21)

健康的体重

激素功能的积极变化也可能导致更健康的体重。肥胖和超重是涉及基因、环境和行为的复杂情况。因此,一个全面的体重管理方法需要解决所有这些导致身体脂肪过多的因素。

高水平的应激激素与肥胖有关(22)。有规律的正念冥想可以减少暴饮暴食和情绪化进食行为(23)。因此,冥想和它不那么遥远的近亲——正念和正念进食——是治疗这个复杂问题的一个有希望的方法(24)。

冥想的科学解释是什么?

冥想改变大脑

什么机制对冥想的所有健康益处负责?基于对冥想的研究,结果表明,大脑实际上在对冥想的反应中发生了物理变化(25)。冥想科学领域的脑成像研究一直显示大脑的几个区域发生了变化(26)。这些包括:

  • 前额皮质:大脑的这一部分与注意力处理有关。
  • 海马体:一个重要的结构,学习和记忆处理以及调节压力反应。
  • 扣带皮层:大脑中负责自我和情绪调节的部分。
  • 杏仁核:大脑中引发压力反应的区域。
  • 感觉皮质和脑岛:大脑中负责身体感知的部分(如饱腹感)。

在一项由哈佛大学研究人员领导的研究中,20名志愿者的大脑通过磁共振成像(MRI)进行了评估(27)。参与者们完成了为期一周的禅修,其中包括一整天的禅修。这种类型的冥想包括当下的正念。冥想者在大脑中处理身体感觉的区域——如感觉热或冷、注意力和感觉处理——经历了身体的生长。

除了皮质厚度的变化外,杏仁核或“穴居人的大脑”也会因定期的专注练习(如冥想和瑜伽)而萎缩(28)。杏仁核被称为穴居人的大脑,因为它负责我们对危险的即时反应,即战斗或逃跑反应(29)。

大脑的生理变化与强调冥想对心理健康和行为影响的研究是一致的。

我需要多少冥想?

我们都想知道的最迫切的问题是——我需要多少冥想才能看到结果?怎么说,你是冥想科学之神?不幸的是,对具体的时间没有普遍的共识。这对我们这些a型人格的人来说是个坏消息!回顾现有的冥想研究,似乎任何量都是有益的。但是,你越经常练习冥想,益处就越大。因此,一致性应该是整体目标,而不是数量。

设定一个现实的目标是任何新的健康实践的最好开始。所以,找一个时间是可以控制的,并且有一定的规律性。同样,你应该关注质量和一致性,而不是花在每个单独会议上的时间长短。

早晨冥想会为你的一天定下基调。如果这是你早上例行公事的一部分,你就会面临更少的练习障碍。但是,如果早晨对你个人来说不是一个现实的时间,你可以考虑一天中其他什么时间是最好的。所以,想清楚你什么时候、在哪里、练习多长时间。别忘了后勤。当然,你可以在任何地方冥想——你的车,你的桌子,在等候约会的等候室等等,但理想情况下,你应该找一个安静的地方,很少有干扰。

冥想的科学是有前途的,它的健康益处是有吸引力的。谁不想要更清晰的思路呢?更好的睡眠吗?更好的组织。记住,世上没有所谓的“完美”冥想。冥想是一种实践是有原因的,没有错误的方式来冥想,你会在你自己的实践中解决这些问题。开始是培养一个强大的冥想练习的第一步。

部分引用文献:

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