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不吃早餐能减肥?关于不吃早餐和减肥的研究结果

养生 78健康编辑 1年前 (2018-04-02) 241次浏览 0个评论
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健身行业最普遍的观念之一就是,你必须在早上第一件事就是吃早餐来启动你的新陈代谢。这就好像有一种神奇的新陈代谢开关,一旦你在早上吃了一顿饭就会打开。

唉,要是减掉脂肪就好了。不吃早餐能减肥?关于不吃早餐和减肥的研究结果

这里有个问题要问你:

如果吃早餐对保持健康的体重和苗条身材非常重要,那么为什么研究表明 90%的北美人早上第一件事就是吃早餐——而超过一半的北美人不是超重就是肥胖?

这些数字加起来并不多。

吃早餐对我们的身体来说是一种不自然的行为,尤其是在吃脂肪燃烧的食物时。

我们的祖先自然地跳过了一天的第一餐,因为他们的生活方式要求他们在禁食的状态下寻找食物。在旧石器时代,我们没有像今天这样快速获取食物。

你会发现不吃早餐可以作为改变身体的有效工具。

不吃早餐之前要知道的 3 件事

1:不吃早餐对你的新陈代谢没有影响

尽管有些专家会告诉你,不吃早餐与新陈代谢的减缓并不相关。研究表明,吃早餐或不吃早餐的人在 24 小时内卡路里的消耗是没有差别的。

这是新陈代谢缓慢的首要原因。

所以你可能会想,什么会加速你的新陈代谢?

你的新陈代谢的主要驱动力是运动,每天运动,而且,在很大程度上,你的身体器官运转所需的能量。

如果你早上第一件事就是吃早餐来促进你的新陈代谢,那么你就可以停下来。相反,依靠锻炼、锻炼肌肉和每天运动来燃烧这些多余的卡路里。

2:吃早餐不会导致更大的体重下降

在一项为期 4 个月的研究中,研究人员对比了 309 名超重/肥胖男性和女性的饮食建议,得出的结论是,两组之间的体重没有差别。

研究得出结论,吃早餐并不重要。

很抱歉这么说,但是没有吃早餐这样的东西来减肥。你的新陈代谢是一个全天候的过程。

我不喜欢打死马,但在特定的时间(比如早餐)吃东西不会提高你的新陈代谢率。

你的体重下降很大程度上取决于你在日常生活中所摄入的食物量。

最后,如果你想要减肥,那么你需要摄入多少卡路里进入你的身体,你的活动才是最重要的。

早上第一件事就是吃一顿健康的早餐不会提高这种效果。

3:如果你的胃里没有食物,你的大脑就不会关闭

与普遍的观点相反,当你的胃里没有食物的时候,你的大脑就会正常运转。

在一项测试中,21 名大学生被要求进行一系列智力测试,包括正常饮食、不吃一顿饭、不吃两顿饭、或 24 小时不吃东西。研究人员发现,在反应时间、回忆或注意力集中时间的衡量标准上,他们的表现没有差异。

这项研究使研究的作者得出结论,短期食物匮乏并没有严重损害认知功能(3)。

这些研究结果已经在另外的研究中得到证实:在两天的时间里,健康的年轻人只摄入 300 卡路里的热量,并且在认知表现(包括警惕、选择反应时间、学习、记忆和推理)、活动、睡眠和情绪(4)的测试中没有减少。

事实上,不仅有研究表明短期禁食不会损害认知功能,而且还表明长期的热量限制可能会改善老年人的记忆力。

当研究人员将 50 名平均年龄为 60.5 岁的女性节食 3 个月后,他们发现这些女性在语言记忆测试中的得分显著提高(5)。

如果你的胃里没有食物,你的大脑和身体也会正常工作(如果不是更好的话)。

不吃早餐能减肥?关于不吃早餐和减肥的研究结果

三个不吃早餐能减肥的理由

1:不吃早餐来减肥

当你不吃早餐的时候,你实际上是在从昨天的最后一餐到今天的第一餐的时间里做一个短期的间歇禁食。

你需要知道的是,当你做一个短期的禁食,你的身体正在吃它自己的脂肪组织-你的身体脂肪!

脂肪必须从它的储存部位(你的身体脂肪)释放出来,通过你的系统传输,然后进入一个细胞引擎,在那里它会被烧伤,特别是在你的肌肉或器官中。

当你休息的时候,你的肌肉是你代谢率的主要贡献者,和你的器官。

在禁食期间,肌肉开始转变燃料来源,开始从身体脂肪中氧化脂肪酸。

换句话说,当我们做短期禁食(如不吃早餐)时,我们的肌肉会变成脂肪燃烧的机器。

把你的第一餐推迟到晚些时候,模仿这种禁食的效果,增强你身体燃烧脂肪的能力。

2:不吃早餐会增加生长激素水平

生长激素是一种极其重要的激素,在整个进化过程中,在食物稀少的时候,它有维持生长和瘦体质量的责任。

还记得我之前提到的旧石器时代的祖先吗?他们需要这种短期的生长激素来提高他们早上的狩猎能力。

生长激素增加的好处包括:

  • 增加力量和肌肉质量。
  • 更好的睡眠质量。
  • 增加脂肪损失。
  • 年轻的皮肤。

生长激素(GH)在流行的圈子里被称为“年轻荷尔蒙”,名人花了数千美元注射到体内,但他们不知道自己可以通过短期的快速行动获得自由。

不吃早餐,你的身体自然水平就会增加百分之五,完全免费。

3:你无意识地限制卡路里进入你的身体

当谈到减肥的时候,这个方程式更多的是关于你通过锻炼和每天的运动消耗了多少卡路里,以及你每天消耗了多少卡路里。

如果不吃早餐,你基本上就跳过了一顿含卡路里的食物。如果一顿饭没吃完,你就可以少吃 300-500 卡路里的食物。

你会在一天中减少 300 到 500 卡路里的热量吗?绝对的。

如何有效地不吃早餐?

我们现在知道不吃早餐对你的新陈代谢和大脑是安全的。

我们也知道不吃早餐对你的身体有很多好处。

那么,具体而言,你如何才能安全地不吃早餐呢?这里有 5 条小贴士可以帮你一臂之力。

a.每次延迟一个小时吃早餐

如果你已经习惯性地吃早餐在过去的几年里,那么采取一个延迟早餐时间表可能很难在一开始。

这就是为什么我建议你每隔一到三天(取决于你的心情)延迟一小时吃早餐,直到你能达到吃第一顿饭的目标时间。

慢慢地整合后的“第一次进食”,并尽可能舒适地应用于你的生活方式。

b.遵循至少一周的定时进餐结构,然后修改计划以适应您的时间表。

调节食欲和控制饥饿感的最好方法之一就是让你的身体有规律的进食。

我们为客户提供的最佳膳食结构之一是中午 12 点、下午 4 点和晚上 8 点的进餐计划。我们的客户采用这个计划,并随着时间的推移,他们修改它的生活方式的需要。

按照这样的进餐计划,我们的客户可以有效地享受不吃早餐的好处,同时还可以选择在晚上晚些时候吃东西。

无论你做什么,按照你自己的饮食结构或采取上面的一个。你会注意到,大约一周后,按照进餐计划,你的身体会适应这个时间,而且你会开始在你安排自己吃饭的时间感到饥饿。

c.让你的第一顿饭是健康的,高蛋白的。

你的第一顿饭为你一天剩下的时间做好准备,所以一定要把它做好。

关于什么是健康的膳食,什么不是健康的膳食,有很多争论,所以我将使它变得简单:对于你的第一顿饭,吃未经加工的食物,四分之一或更多的你的盘子里装满了蛋白质,其余的四分之三含有蔬菜。

在你的第一顿饭(和以后的每餐)中吃更多的蛋白质会导致更大的饱腹感和更好的食欲控制。

尤里在讨论早餐食品时对此做了很好的解释。

d.醒来时喝半升水。

当你醒来的时候,你的身体已经七到八个小时没有水了,所以如果你感到饥饿,你很有可能真的脱水了。

早上第一件事就是喝水来补充你的身体水分,在你禁食的整个过程中保持它的活力和更多的饱腹感。

e.在早晨的水里加一小撮海盐。

喝加柠檬(或苹果醋)和一小撮盐的水有助于吸收水分和帮助消化。

当一个人饮用含天然盐的水时,身体实际上可以吸收和使用你正在吸收的水。至于消化,这个过程是从口腔开始的,食盐会激活口腔中的唾液腺,分泌淀粉酶。

这个消化的第一步是非常重要的。

在胃里,天然盐刺激盐酸和蛋白质消化酶,两者都有助于分解食物。它还能刺激肠道和肝脏的分泌物,帮助消化。

增加一小撮海盐有三重好处:增加的水摄入量会使你在早晨第一件事就是补充水分,海盐有助于吸收水分,反过来又有助于你的消化道。

不吃早餐能减肥?关于不吃早餐和减肥的研究结果

不吃早餐是一种解脱

不吃早餐的行为可能是你生活方式中最自由的习惯之一。试想一下,当你想出去工作的时候,你需要花多少时间来弄清楚早上吃什么。

你不需要吃早餐。事实上,早上不吃第一件事会带来很多令人惊讶的好处。

一旦你把它应用到你的生活中,它就会释放你的时间,增加你的脑力,并真正让你的身体以最高的效率运作。


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