运动一用力就漏尿该怎么办?

健身 2周前 (03-10) 26次浏览
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运动一用力就漏尿该怎么办?拿重物、跳有氧舞蹈、重训时,一不小心就突然漏尿,是膀胱出了什么问题吗?

骨盆底肌没力气才是漏尿的主因

运动一用力就漏尿该怎么办?

骨盆底肌是人体腹腔最底部的支撑,相对于男性,女性骨盆底肌因多了一个阴道开口,先天结构上的支撑比较弱,尿道又比较短,骨盆底肌对尿道的控制力道就比较弱。如果再加上一些后天因素,一旦突然用力,如大笑、咳嗽、搬重物时,腹内压上升,就可能难以控制住尿道括约肌,发生漏尿。

造成漏尿的后天最大风险因子包括:

  • 怀孕。尤其是怀孕生产越多胎、胎儿体重比较重的妇女,因为胎儿羊水重量导致腹内压上升,且一撑就是好几个月,骨盆底肌肉不仅没时间修复,负重量还越来越大。久而久之,会像受到重压的吊床,逐渐弹性疲乏。

因为怀孕压迫骨盆底肌肉的松弛,和生产方式无关,意即不管是自然产还是剖腹产都会发生,所以我也常开玩笑说,与其为了避免漏尿而「不提重物」、「害怕重训」 ,还不如「不生小孩」更有效。

  • 肥胖:体重压迫,前者也是重量。
  • 更年期妇女:自然老化,骨盆底肌松弛的机率也较高。

5原则,别让漏尿阻碍增肌、抗老计划

或许有人会问:女生重训还要面对漏尿的困扰,太麻烦了吧,难道不能改做其他运动吗?

重训的好处,其他运动不见得能取代。除了增强体能、改善体态,还可以及早帮你存「肌肉本」和「骨本」,在更年期来临时,不用担心骨松、疲倦无力。

如果你现在已经有漏尿困扰,只要注意这5件事,情况就有机会改善。

  1. 运动前先上厕所,排空膀胱:就像训练前要热身一样,每次开始运动前养成先上厕所的习惯。但运动中,还是要适度补充水分,别因此不敢喝水。
  2. 勤练凯格尔运动,保护骨盆底肌群。
  3. 日常生活减少跷二郎腿、三七步等不良姿态,避免骨盆底肌群因受力不均产生伤害。
  4. 配合月经周期做重训:一般来说,月经来的前一周和刚来的头几天,因为雌激素降低的影响,尿道、骨盆底肌会较为无力,漏尿发生的机率较高。可在这段时间降低重量、多几天休息恢复。等生理期结束,雌激素上升,再提高重量。
  5. 降低训练的重量:如果这样做了还漏尿,代表训练的重量超过负荷,你的骨盆底肌还承受不住,应先降低负荷重量。

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