【锻炼后恶心】原因_怎么办_如何预防

健身 3周前 (07-09) 14次浏览

剧烈运动一段时间后,多数时候你会感到有点喘不过气来,这是正常的,但你可能不太熟悉锻炼后的恶心,有些人锻炼后会出现恶心症状,那么,锻炼后恶心的原因是什么?

事实上,这可能比你想象的更普遍,尤其是如果你长时间或剧烈运动的话:事实上,根据2017年发表在《国际运动营养和运动代谢杂志》上的一项研究,女性跑步者在30天的时间里,约有三分之一的跑步经历了某种程度的上消化道不适——包括恶心、反胃/反流或胃部胀满。发表在《运动医学》杂志上的另一项研究发现,当观察一组272名试图参加100英里赛跑的超级马拉松运动员时,60%的人报告说在比赛过程中的某个时刻感到恶心。

基本上,任何你真正强迫自己进行的锻炼都会让你更容易感到恶心,不管是在你还在锻炼的时候还是锻炼完之后。这有一个简单的生理原因——更多的在下面——它可能不是你需要强调的事情(尽管它肯定是不愉快的经历)。

也就是说,尽管艰苦、长时间或高强度的锻炼可能会在你的训练日程中占有一席之地,但在COVID-19大流行期间,你可能需要更谨慎一些,不要全力以赴。那是因为太过努力而不允许充分的恢复会导致你的身体累积的身体压力,这只会被社会,经济,医疗,和其他压力因素叠加在一起,现在在我们的生活中发生。《自我》杂志最近报道,加大训练力度,将身体推向极限,再加上其他压力,可能会让你的免疫系统更容易受到感染。

所以现在不是在路上或在健身房(即使那是你的客厅)推动PRs的时候。但是,锻炼也可以是一种受欢迎的分散注意力的方式——当然,除非你感觉你要投掷的感觉正在侵占你的锻炼过程。以下是你需要知道的关于运动后恶心的一切,以及你可以做些什么来缓解你的胃。

【锻炼后恶心】原因_怎么办_如何预防

锻炼后什么会引起恶心?

这是很简单的生理学原理:当你的血液在高强度锻炼中开始泵出时,你的消化道就会处于最不利的位置。

当你努力锻炼的时候,你的身体会将血液分配到你的肌肉来输送氧气和营养物质。不幸的是,这样就没有多少血液可以流通到胃部和肠道,因此,常常会引发恶心或呕吐反应。

基本上,当你的身体把血液输送到最需要的地方时,你的肠胃系统没有得到足够的支持。

这就是为什么让你拼命运动的锻炼更容易引发“现在一定要吐”的感觉——尤其是如果你不习惯那种强度的锻炼。

Seedman说,这是因为当你过度用力时,你的身体无法处理堆积的代谢废物。

“你的肌肉越努力工作,他们需要更多的氧气,但在某种程度上,你的身体是无法匹配的需氧量的强度锻炼,所以你开始建立体内代谢废物如氢离子、二氧化碳、乳酸,“Seedman说。(这也是在锻炼过程中你的肌肉会有灼烧感的原因。)“这种积累也会创造一个有毒的环境,增加你身体的酸度,这可能会导致一个人经历一个短暂的恶心和恶心的状态。”

无论你的健康水平如何,你都可以经历这种情况,但是当你的身体不适应你所做的工作时,你更有可能受到影响。

哪种锻炼更容易引发恶心?

再次强调,比你习惯的锻炼强度更大或时间更长可能是一个特别的风险。这可以是HIIT循环,冲刺,门槛跑,或者更长的稳定状态跑

锻炼时的姿势也可能会影响你的反胃感。以骑自行车为例。根据2014年发表在《运动医学》杂志上的一篇评论,上消化道症状,比如恶心,可能是由于腹部压力增加所致,而不是采取“空中”姿势(降低躯干而不是直立坐着)。

此外,在控制大量血液流动方面,一些举重锻炼比其他锻炼更糟糕——例如,腿部运动比单独运动更容易让你恶心。Seedman说:“这是由于肌肉的大小以及腿部能够处理的总体工作量。”

此外,剧烈的全身锻炼会进一步夸大这种反应

身体的肌肉将为血液流动而竞争,”他说。

【锻炼后恶心】原因_怎么办_如何预防

食物会导致锻炼引起的恶心吗?

进行补充水分和燃料的锻炼很重要,但是你可能会有太多的好东西。西德曼说:“在锻炼前胃里有过多的食物和液体会引发运动引起的恶心,原因很简单,因为胃里没有足够的血液循环来促进最佳消化。”

为了避免在锻炼过程中出现懒散、吃得太多、想吐的感觉,西德曼建议在一顿正常的饭后约一个半小时到三个小时进行锻炼。

此外,尽管健康脂肪因其能让你更长时间保持饱腹感而受到称赞,但当你准备好进行艰苦的锻炼时,这并不是一件好事。他说:“在进行高强度锻炼之前,尽量减少高脂肪食物,因为脂肪在胃里停留的时间更长,需要更多的时间来消化。”如果你也容易恶心,在锻炼前你可能要避免摄入纤维和大量蛋白质。

西德曼说,如果你不能围绕一顿饭来计划你的锻炼,你可以在锻炼前吃点小点心——如果你容易恶心,就尽量不要在锻炼开始后一小时内吃东西。试着不要在锻炼前马上喝水——集中精力持续啜饮。

如果你在锻炼期间或之后感到恶心,以下是你应该做的

如果你觉得锻炼后会呕吐,放松一下,让你的胃舒服些。

西德曼说:“在训练后以缓慢到中等的速度走动是将运动引起的恶心减到最小的最好方法之一,即使它已经开始了。”他说,你也可以试着双脚高于腹部躺下,这有助于血液回流到心脏和消化系统。

尽管运动饮料在大多数情况下不是必需的,但如果你觉得不舒服,它们可以成为很好的恢复饮料。Seedman说:“含快速消化碳水化合物的液体能使液体输送更快,并进一步帮助胃排空,这有助于减轻和预防恶心症状。”

以下是如何防止锻炼后感到恶心的方法

如果你发现自己经常在锻炼后感到恶心,试着降低锻炼强度。请记住,锻炼后不断感到恶心可能是你过度锻炼的迹象。

西德曼说:“即使是为了调节新陈代谢,我们的目标也是在不破坏身体的情况下提供强烈的刺激。”你也可以在两次锻炼之间休息更长时间。

如果你在全身锻炼后感到恶心,你可能还想调整一下你的日常生活,这样你就只能在一个领域变得紧张。他说,例如,如果你正在进行高强度的上身锻炼,那就在那天放松你的下身。

一天结束时,运动引起的恶心是令人不快的,但它可能不会伤害你。西德曼说:“如果训练后立即出现轻度到中度的反应,很可能就没什么可担心的了,尤其是在60分钟内就消退了。”

他说,如果这种情况一直发生或持续下去,你可能想去医生那里检查一下,以确保没有其他事情发生,因为你最不希望的事情就是每次都感觉不舒服,让你的健身计划偏离轨道。

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