胶原蛋白与乳清蛋白:哪一个适合健身和肌肉

食物 6个月前 (04-30) 178次浏览

胶原蛋白乳清蛋白都是非常流行的蛋白质选择,但是哪一个适合您的目标?如果您想改善肠道和关节健康或支持健康的头发和皮肤胶原蛋白,则可能是您的最佳选择。

对于那些寻求增加瘦肌肉质量,增强新陈代谢或需要其他饮食蛋白质的人来说,乳清蛋白可能是一个更好的选择。就是说,没有理由不能同时使用胶原蛋白和乳清蛋白来获得两者的好处。

胶原蛋白与乳清蛋白:哪一个适合健身和肌肉

什么是胶原蛋白?

胶原蛋白是动物王国中最丰富的蛋白质,是皮肤、肌肉、骨骼、结缔组织和软骨的关键组成部分。

像所有蛋白质一样,胶原蛋白由更小的氨基酸链组成。这些氨基酸包括脯氨酸、甘氨酸、精氨酸和羟脯氨酸。在体内,胶原蛋白形成细长的细丝,称为原纤维。根据原纤维的形状,胶原蛋白可分为15种已知类型。在人体内,80-90%的胶原蛋白由ⅰ型、ⅱ型和ⅲ型胶原组成,因为它们在皮肤、肌肉和其他组织中含量最多。

胶原蛋白补充剂是通过水解(分解)在其他动物如牛皮或鱼鳞中发现的天然胶原蛋白制成的。水解胶原蛋白也使其易于消化,并防止其像明胶一样胶凝,明胶是一种未水解的胶原蛋白。

纯胶原蛋白补充剂通常无嗅无味,可以很容易地添加到咖啡、茶、奶昔、汤、烘焙食品和其他食物中,以提高其蛋白质含量。

使用胶原蛋白的好处

胶原蛋白补充剂可为您的身体提供有效构建自己的胶原蛋白所需的氨基酸。现代平均饮食中缺乏胶原蛋白特异性氨基酸,如甘氨酸,羟脯氨酸和脯氨酸,因此,不定期补充就容易变得缺乏营养。

但是,如果饮食中的胶原蛋白含量足够,这些是您可以期望得到的好处:

  • 支持关节健康: 服用胶原蛋白已被证明可以改善骨骼和关节健康。在宾夕法尼亚州立大学进行的一项为期24周的研究中,研究人员让一组处于关节退化高风险的运动员接受了每日剂量的胶原蛋白补充。到研究结束时,运动员报告的关节疼痛和炎症减轻了。
  • 增强头发,皮肤和指甲:胶原蛋白能够增加皮肤的弹性和水合作用,并增强头发和指甲的强度 。它的美容功效归功于胶原蛋白的一种主要氨基酸,称为脯氨酸。脯氨酸是角蛋白(构成指甲和头发的结构蛋白)的前体。
  • 帮助治愈肠道: 胶原蛋白可以增强和紧致皮肤,它为肠道产生相似的效果。我们消化道的内层由与胶原肽相同的氨基酸组成。这些氨基酸负责刺激细胞更新和修复肠壁。此外,如果您肠胃漏水或溃疡性结肠炎(大肠发炎),胶原蛋白的抗炎作用  可能会大大改善您的症状。
  • 促进运动恢复: 我们的结缔组织90%由胶原蛋白组成。胶原蛋白是理想的运动后营养,能够快速帮助修复在运动过程中分解的肌肉和韧带。

胶原蛋白与乳清蛋白:哪一个适合健身和肌肉

什么是乳清蛋白?

乳清蛋白天然存在于牛奶中,并且 在奶酪生产过程中形成的液体中含量丰富 。乳清蛋白拥有数十年的运动员,营养学家和健美运动员的殊荣,拥有令人印象深刻的营养成分和许多健康益处。

乳清蛋白是一种完整的蛋白质,意味着它包含所有九种必需氨基酸。人体无法产生必需氨基酸,必须定期摄取这些氨基酸,以构建和修复肌肉,强化骨骼,加快恢复速度,调节激素并保护神经系统(以及其他功能)。

使用乳清蛋白的好处

乳清蛋白在增加肌肉质量,加快锻炼后的恢复速度,减少渴望和促进新陈代谢方面具有令人印象深刻的结果。

以下是乳清蛋白的主要优点的详细信息:

  • 增强“主要抗氧化剂”:谷胱甘肽是地球上最有效的抗氧化剂之一。它负责保护您的细胞免受压力并增强免疫系统。事实证明,乳清蛋白是谷胱甘肽的丰富来源。经常使用乳清蛋白可以使体内的谷胱甘肽水平提高64%,有助于减轻炎症并解决压力的负面影响。
  • 稳定血糖:在高碳水化合物食物中添加乳清蛋白可以帮助您避免“崩溃”。乳清蛋白可  通过减少碳水化合物对血糖的影响来做到这一点,在进食含糖或高碳水化合物的餐后,努力将血糖峰值降低多达20%。
  • 支撑瘦肌肉: 甲2016从营养和代谢研究发现,亮氨酸,支链氨基酸(BCAA)的乳清蛋白,对肌肉蛋白的合成(又名肌肉建筑物)的强大的影响发现。在奶昔中加入一勺乳清蛋白是加速肌肉恢复的有效方法。一项研究发现,运动后仅摄取20克乳清蛋白会导致瘦肌肉量显着增加。
  • 增加新陈代谢:  任何寻求改善身体组成的人都应考虑补充乳清蛋白。一项研究让超重的参与者在12周内每天服用20克乳清蛋白补充剂。到研究结束时,参与者平均损失了6.1%的体内脂肪,同时又保留了大部分的瘦肌肉。
  • 减少渴望:乳清蛋白富含GLP-1,该氨基酸可减缓胃排空并抑制饥饿。一个研究比较大豆VS乳清蛋白发现,选择的45名与会者采取乳清蛋白经历低ghrelin水平(饥饿激素)和感觉更饱满的好处。在研究结束时,参与者平均每人减掉了5磅。

胶原蛋白与乳清蛋白的选择

如果你特别寻找胶原蛋白对美容和关节健康的促进作用,或者如果你不吃乳制品,胶原蛋白可能是你首选的蛋白质。

或者,素食者可能会选择乳清蛋白,因为胶原蛋白是由不适合素食的动物来源制成的。

对其他人来说,你没有理由不把胶原蛋白肽和乳清蛋白都包括在你的日常生活中,因为它们都提供了重要的和经过充分研究的益处。

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