肌酸可以提高力量和锻炼能力吗?

肌肉 2周前 (05-14) 17次浏览

肌酸可以提高力量和锻炼能力吗?是的,研究表明,肌酸是高强度运动中最有效的补充剂之一。

事实上,已经有几百项研究调查了它的效果。超过70%的人表现出积极的影响,而另外30%的人表现出较小或不显著的影响。同时,没有发现负面影响。

平均而言,改善幅度在1-15%之间。这个范围的上端可能需要几个月甚至几年的时间才能从训练中获得。

肌酸可以提高力量和锻炼能力吗?

在一项研究中,肌酐被证明可以显著减少完成40米短跑所需的时间。

另一项研究发现,在4天肌酐负荷后,循环能力提高了3.7%。其他研究也表明,它可以提高跑步冲刺的性能。

短期补充也比单独训练在更大程度上提高了优秀游泳运动员的冲刺速度。

在足球运动员中,肌酸提高了5米和15米短跑的速度。它也被证明可以提高短跑和跳远的表现,这可能在各种团队运动中是有益的。

肌酸补充剂已经被证明可以提高15%的高强度运动表现。

肌酸的主要好处是在抗阻运动中提高力量和输出功率。为此,肌酸是经过充分研究的,其效果对于补充剂来说是非常显著的。当与抗阻运动结合使用时,肌酸可以适度增加瘦体重。在许多研究中也对其进行了厌氧运行能力测试,其结果相当复杂,但总体上表明性能略有提高。

虽然肌酸对认知能力的研究远不如对体能的研究多,但在某些情况下它可能有好处。在各种情况下,如要求精神活动、睡眠剥夺和创伤性脑损伤,已经观察到精神疲劳的减少。肌酸可能改善工作记忆,尽管可能只对那些肌酸水平低于平均水平的人,如素食者和老年人。在肌酸被认为有效之前,我们需要在这些领域和其他认知测量方面进行更多的研究。

早在20世纪70年代,科学家们就发现补充肌酸可能会提高体能。20世纪90年代,运动员开始流行起来,肌酸成为一种流行的运动补充剂。该增刊在高中、大学和职业运动员中特别受欢迎,尤其是足球和曲棍球运动员、摔跤运动员和体操运动员。

肌酸被认为可以增强力量,增加瘦肌肉的质量,并帮助肌肉在运动中更快地恢复。这种肌肉的增强可以帮助运动员获得速度和能量的爆发,尤其是在短时间的高强度活动中,如举重或短跑。然而,关于肌酸的科学研究喜忧参半。尽管一些研究发现肌酸确实有助于提高短时间运动时的表现,但没有证据表明肌酸有助于耐力运动。研究还表明,不是每个人的肌肉都对肌酸有反应;一些使用它的人看不到任何好处。

尽管肌酸在年轻人中很受欢迎,但对18岁以下儿童的研究却很少。在这些研究中,有几项显示了积极的效果,但总体证据并不确定。在一项研究中,青少年游泳运动员服用肌酸后表现更好;在另一项研究中,它帮助高中足球运动员更有效地冲刺、运球和跳跃。


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