关节运动(如何进行关节运动)

2022-03-23 09:52:50 健身 5个月前 (03-23) 90次浏览

关节肌肉的锻炼方法有很多,但有些方法比较专业,动作复杂、强度较大,适合有一定基础的运动者。下面介绍的几个动作比较简单,强度小且效果好,各位可以尝试。

关节运动(如何进行关节运动)

如何进行关节运动

1、坐在椅子上,上身直立,膝盖90°弯曲,双手叉腰,然后将其中一侧的腿伸直与地面保持平行,脚尖上钩,持续15秒以上为宜。做完一侧再换另一侧,每次做8-12组,每天可以做多次。这个动作的好处是肌肉等张收缩,在不摩擦关节的情况下锻炼了肌肉力量,并且强度较低,中老年人实施起来也比较安全、容易。该动作主要锻炼大腿前侧的股四头肌。

几种简单的膝关节锻炼动作

2、身体直立站于椅后,手托椅子靠背,单侧腿向后抬起,膝盖不要弯曲,持续15秒以上为宜。做完一侧再换另一侧,每次8-12组,依然可以每天都做。这个动作也是肌肉等张收缩,可以使臀大肌和腘绳肌得到锻炼。

3、站于椅旁边,手托椅子靠背,然后将一侧的腿向外展,持续15秒以上为宜。双腿交替做,每次8-12组,可以每天做。该动作可使臀中肌、臀小肌等髋外展肌群得到锻炼。

4、第四个动作很多人比较熟悉,就是“臀桥”。身体仰卧,膝关节弯曲约90°,头部和脚跟撑地然后抬起臀部,保持上身和臀部在同一直线上,坚持15-30秒为宜,然后根据自身的能力做3-4组为宜。该动作对臀大肌、腘绳肌以及核心肌肉群有较好的锻炼效果。

关节运动(如何进行关节运动)

七个动作让全身关节动起来

1.握拳——伸开。买一个软性的弹力球,每天放在手里握几组可以加速肌腱部位炎症的消退,空手做也可以。握力训练的窍门就是“慢”,慢握慢放,两到五秒一组,避免加重劳损,也让血流可以有效循环。

2.肘部伸屈抗阻运动。买一个最轻的哑铃,或者一瓶矿泉水也可,手臂向下放松屈曲,这种抗阻运动让整个上肢血流循环加快,有助于肌肉功能的增强,常用电脑的人群做这种动作缓解肌肉劳损非常有效。

3.颈部抗阻。将双手放在脑后,手绷住脑袋向后顶,可以锻炼颈部力量。一些仰头的运动比如游泳、放风筝,也有利于预防或缓解颈椎病症状。

4.肩周伸展。肩周炎是中老年常见病,预防肩周炎的动作也会简单,就是做好关节囊和周围肌肉的牵拉。把手臂举到头顶,停留5至10秒钟,让肩周组织得到充分的牵拉伸展,在做一些运动之前,也可以采用相同的动作做好肩部的预热。还可以在手臂上套上皮筋做外旋抗阻,就可以对肩部功能有所改善。

5.站立小燕飞。小燕飞不一定要趴在地上或床上,在办公室也可以做。站立的过程中将一只胳膊和一条腿抬起往后顶,坚持几秒钟,这样的动作也起到类似小燕飞的锻炼效果,缓解腰椎间盘突出症状。

6.贴墙静蹲。锻炼腿部肌肉,推荐一种“静蹲”练习,它最常见,也最容易出错。错误的深蹲给膝关节以极大的压力,即使是看上去不深的90°角,也不利于膝关节健康。建议角度是45°,这样的角度足够训练腿部肌肉。

为了训练腿部肌肉,可以贴墙“墙蹲”,把大部分重量倚在墙上,锻炼大腿的同时又不太伤膝盖。在下蹲的过程中,我们可以感到大腿内侧的股四头肌在不断发力,对自己要求高一些的人,还可以在两腿中间放一个小皮球夹住,膝关节不内扣,仅使用腿部肌肉发力,达到更好的训练效果。一天三四次,每次一分钟到一分半,对大多数男性朋友很有好处。

7. 勾脚尖。这里给老年朋友推荐一个非常简单的动作——踝泵,即勾脚尖。老年人由于下肢肌肉衰退,容易出现静脉血栓。通过勾脚尖的运动让小腿肌肉收缩,单脚站立勾脚,或者坐着双脚勾脚,都可以加速血液循环。有研究称,每勾一下脚尖就可以让回心血量增加100—200毫升。

关节运动(如何进行关节运动)

保护关节的小贴士

如果您已经有一段时间没有运动,要慢慢开始放松关节以适应运动。如果您用力过猛,可能会使肌肉过度劳累,加重关节疼痛。

开始的时候,请考虑一下这些建议:

  • 保持低强度。低冲击运动,比如固定自行车或卧式自行车、椭圆训练机或在水中进行的运动,有助于在运动时降低关节压力。
  • 热敷。热量可能会使关节和肌肉放松,并减轻开始前的疼痛。热疗(用温毛巾、热敷袋或淋浴)应该是温热而非烫热,应敷 20 分钟左右。
  • 轻轻地活动。首先,轻轻地活动关节来热身。您可以先从 5 至 10 分钟的全关节运动开始,然后再进行强化或有氧运动。
  • 慢慢地进行。以缓慢而轻松的动作进行锻炼。如果您感到疼痛,请休息一下。剧痛和比通常关节疼痛更强烈的疼痛,则可能表明关节出了问题。如果注意到关节肿胀或发红,请减速。
  • 活动后冰敷。活动后,特别是在导致关节肿胀的活动后,如有需要,可以在关节上冰敷 20 分钟。

相信自己的直觉,不要施加超过自己认为关节能承受的力量。放轻松,并随着锻炼的进行逐渐增加运动时间和强度。

保持适度

如果您有一段时间没有运动,您可能在运动后会感到身体有一些疼痛。一般来说,如果您运动后酸痛的时间超过两个小时,那么您可能是运动过于剧烈了。与您的医生讨论什么疼痛是正常情况,什么疼痛是更严重问题的迹象。

如果您有类风湿关节炎,询问您的医生当它全身或局部发作时是否应该运动。一种选择是通过只做关节活动度练习、只让你的身体保持运动或者在水中锻炼来缓冲关节来解决您的关节发作。


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