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芸豆的12个功效与作用_芸豆的好处有哪些

杂粮 78健康编辑 3周前 (11-13) 40次浏览 0个评论 扫描二维码
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芸豆是豆类的众多品种之一,形状和颜色都很独特,并且,芸豆有很多不错的功效与作用。它们的名字来源于它们的形状,类似于肾脏,而且它们也是红色的(在大多数情况下)。芸豆被认为是普通豆类的一个品种,科学上被称为普通菜豆。芸豆最常出现在世界各地的炖菜中。芸豆有很多好处和品种,包括白芸豆、红芸豆和微斑点芸豆。你也会发现它们有条纹、斑驳、奶油色、紫色甚至黑色。

芸豆的12个功效与作用_芸豆的好处有哪些

芸豆的营养价值

跟其他种类的豆子一样,芸豆富含对人体健康至关重要的营养物质,这也解释了为什么芸豆是许多文化菜系的主食。以相对较低的成本,芸豆可以提供大量的膳食纤维、叶酸、磷、铜、蛋白质、铁、镁、钾、钼和维生素B1。一杯这样的豆子至少代表你一天所需营养的20%。对于一些必需的矿物质和维生素,它提供了超过40%的日常建议。各种各样的营养物质自然会产生一系列令人印象深刻的健康影响。

芸豆的功效与作用

最著名的芸豆的健康包括身体解毒的能力,改善消化,降低血压,降低胆固醇水平,增加肌肉质量,管理和降低患糖尿病的风险,促进循环,减少出生缺陷的风险,刺激免疫系统,帮助视力健康,促进强壮的骨骼,支持能量水平和加强认知健康,等等。

管理和降低糖尿病风险

在芸豆中发现的高水平的膳食纤维对那些想要控制糖尿病或降低患病风险的人很有好处。高纤维食物可以调节体内血糖和胰岛素的含量,帮助降低血糖升高和降低的危险,稳定能量水平。发表在《英国营养学杂志》(British Journal of Nutrition)上的一项涉及大鼠的动物研究表明,长期食用芸豆有助于降低血糖水平和体重增加。

降低胆固醇水平

芸豆中膳食纤维的另一个主要好处是它能够降低低密度脂蛋白胆固醇水平,降低冠心病的风险。通过提供一个健康的平衡胆固醇,芸豆可以帮助降低你患动脉硬化和心脏病的几率。

预防出生缺陷

一杯芸豆所提供的叶酸超过人体推荐量的一半。叶酸最显著的好处是它可以降低婴儿神经管缺陷的风险,这使得它成为孕妇的重要营养。[5]

促进肌肉增长

芸豆是最好的植物蛋白来源之一,你可以添加到你的饮食,因为一杯提供近15克的蛋白质。瘦肉蛋白会分解成重要的氨基酸,这些氨基酸用于能量生产和肌肉组织的生长,所以如果你想要增肥和燃烧脂肪,那么肾脏豆类食品是一个很好的选择。[6]

增强免疫系统

尽管维生素C的含量没有其他蔬菜或水果高,但每杯芸豆中的维生素C含量确实超过了你每日推荐量的10%。[7]这可以刺激免疫系统,促进白细胞的产生,白细胞是人体抵御外来病原体的第一道防线。它对胶原蛋白的产生也很重要,因此有助于整个身体的修复过程。

眼部护理

芸豆富含β-胡萝卜素,可分解为维生素A,因其对视力健康的影响而闻名。[8]维生素A专门针对视网膜中的氧化应激,有助于防止黄斑变性的发生和白内障的发展。

降低血压

一杯芸豆含有约20%的每日推荐钾,钾是一种重要的血管扩张剂,有促进心脏健康的功效。钾通过减少心血管系统的压力和放松血管和动脉,有助于降低心脏病发作、中风和冠心病的风险。[9]

促进循环

芸豆中铁的含量令人印象深刻,超过你每日推荐量的20%。[10]铁是红细胞生成的关键成分,因此富含芸豆的饮食会促进循环和心血管健康,同时还能提高能量水平,并向身体最需要资源的四肢和部位输送氧气。

增加骨密度

芸豆中发现的矿物质包括磷、镁、铜和锰,所有这些都对骨密度有影响。[11]增加矿物质摄入将降低患骨质疏松症的风险,随着年龄的增长,保持身体强壮和活跃。

提供能量

锰是一种容易被忽视的矿物质,但它在身体中扮演着几十个关键角色,包括参与能量生产和线粒体功能的酶的生产。[12]这意味着如果你在日常或每周的饮食中添加这些豆类,身体会获得更多的能量。

认知下降较低

神经退行性疾病有多种形式,但在预防记忆丧失方面,硫胺素已经得到了大量研究。芸豆富含这种维生素(B1),随着年龄的增长,尤其是当人们有认知能力下降的风险或遭受高水平氧化应激时,芸豆就会发挥自己的作用。[13]

改善消化

芸豆最著名的健康益处是它对消化的影响。膳食纤维能够刺激胃液的产生,促进蠕动,保持肠道正常运转。[14]定期食用这些富含纤维的豆类有助于预防便秘和腹胀症状,同时还能降低患痔疮和溃疡的风险。对于消化不好的人来说,这是关于芸豆的一个不错的功效。

抗癌潜力

芸豆富含纤维,纤维被认为是预防癌症的重要营养素。加州癌症预防研究所和斯坦福大学2018年的一项研究表明,豆类纤维、豆类和谷物有助于降低激素受体阴性乳腺癌的风险。[15]

白芸豆也被发现富含凝集素,具有抗增殖特性。[16]

研究还表明,芸豆能够诱导细胞凋亡,从而增加癌细胞的死亡。[17]

芸豆的药用价值

芸豆的药用价值很高。 我国古代医籍记载,味甘平,具有温中下气、利肠胃、止呃逆、益肾补元等功用,是一种滋补食疗佳品。 芸豆还有镇静作用,对治疗虚寒呃逆、胃寒呕吐、跌打损伤、喘息咳嗽、腰痛、神经痛均有一定疗效。

芸豆还是一种高钾低钠食品,很适合于心脏病、动脉硬化、高血脂和忌盐患者食用。 现代医学分析,芸豆粒含有血球凝集素等多种球蛋白。

芸豆的副作用和禁忌

尽管芸豆对健康有很多好处,但也有一些重要的副作用需要考虑,包括肠胃问题和血凝素毒性。

  • 肠胃问题——芸豆中富含的纤维素有助于消化,但过多的纤维素会对肠胃系统产生不良影响,导致肠胃胀气、胃痛、腹泻、便秘和痔疮的风险增加。
  • 血凝素——芸豆中含有大量的血凝素,这是一种能刺激胃痛、恶心、腹泻和呕吐的化合物。这是非常罕见的,除非你吃了太多的芸豆。

芸豆的营养成分

营养成分(单位) 数值
[g] 11.75
能量[千卡] 337
蛋白质[g] 22.53
总脂质(脂肪)[g] 1.06
碳水化合物,相差[g] 61.29
纤维,总膳食[g] 15.2
总糖[g] 2.1
钙,钙[毫克] 83
铁,铁[mg] 6.69
镁,镁[mg] 138
磷,P [mg] 406
钾,K [mg] 1359
钠,钠[mg] 12
锌,锌[mg] 2.79
维生素C,总抗坏血酸[mg] 4.5
硫胺[毫克] 0.61
核黄素[mg] 0.22
烟酸[毫克] 2.11
维生素B-6 [毫克] 0.4
叶酸,DFE [µg] 394
维生素B-12 [µg] 0
维生素A,RAE [µg] 0
维生素A,IU [IU] 0
维生素E(α-生育酚)[mg] 0.21
维生素D(D2 + D3)[µg] 0
维生素D [IU] 0
维生素K(叶醌)[µg] 5.6
总饱和脂肪酸[g] 0.15
总单不饱和脂肪酸[g] 0.08
总多不饱和脂肪酸[g] 0.59
引用文献:

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