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芝麻的功效与作用有哪些?芝麻的对健康有哪些好处?

饮食 78健康编辑 2周前 (11-23) 31次浏览 0个评论 扫描二维码
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芝麻的潜在功效与作用包括:预防癌症、改善心脏健康、降低血压、强健骨骼、提高男性生育能力和预防糖尿病。经常吃芝麻还有助于治疗睡眠障碍,促进消化,减少炎症,促进呼吸系统健康,帮助牙齿护理,消除抑郁和慢性压力。这些好处源于芝麻丰富的营养成分。

芝麻的功效与作用有哪些?芝麻的对健康有哪些好处?

芝麻是什么?

芝麻(Sesamum indicum)是一种芝麻属植物的可食用小种子,原产于印度和非洲。[1]芝麻被认为是世界上最古老的油料作物,已经种植了3500多年。这些种子有坚果的味道,可以买到带壳的,也可以不带壳的。

它们通常被添加到沙拉中,作为面包和谷物制品、饼干、寿司、蛋糕、汤的配料,或作为鱼肉和肉类的配料。此外,芝麻油,从种子中提取,是一个丰富的营养来源,具有通便和润肤的性质。

种子本身非常小,只有3-4毫米长,2毫米宽,但每年生产385万吨。种子最初是在一个豆荚里的黑色外壳里发现的。根据芝麻品种的不同,它们有各种各样的颜色。

芝麻的营养价值

根据美国农业部国家标准营养数据库,芝麻富含天然油脂、木酚素、抗氧化剂、蛋白质、膳食纤维、维生素以及钙、铁、钾、磷、镁、b族维生素和维生素E等矿物质。[2]

此外,这些微小的种子富含强有力的氨基酸,如色氨酸和燃烧脂肪的多酚,如芝麻素和芝麻醇。[3]研究员Fereidoon Shahidi博士发表了600多篇研究论文,其中一篇发表在《食品化学》杂志上,证明了芝麻产品具有相当强的抗氧化活性。[4]

芝麻的功效与作用

下文将更详细地解释芝麻对健康的所有功效与作用。

抗癌特性

芝麻含有丰富的油溶性木素,如芝麻素和芝麻素,以其抗氧化特性而闻名。发表在《营养与癌症》杂志上的一项研究发现,饮食中的木酚素在预防癌症方面有潜在的作用。此外,芝麻含有丰富的维生素E、维生素K和镁,对人体有抗癌作用。

这些种子还含有植酸,一种罕见的抗癌化合物,具有抗氧化剂的功效,可以减少自由基的影响。[7]自由基是细胞代谢的危险副产品,与许多癌症和其他疾病如心脏病、早衰和认知功能障碍有关。芝麻还能降低患白血病、乳腺癌、肺癌、胰腺癌、结肠癌和前列腺癌的风险。[8]

皮肤护理

芝麻含有锌,这是形成胶原蛋白的重要成分,可以增强肌肉组织、头发和皮肤。此外,富含维生素E的芝麻油已被证明可以减少皮肤烧伤和斑痕的出现,以及早衰的迹象。[10]

头发的健康

芝麻富含植物多酚,有促进头发健康的功效与作用。由于含有维他命和矿物质,[11]香油经常被按摩到头皮上,以减少头发过早变白,促进头发生长。这种油中的氨基酸和抗氧化剂可以帮助头发恢复光泽。

促进心脏健康

在许多研究中发现,存在于芝麻种子中的天然油溶性植物木脂素可以降低高血压。这反过来又有助于减少心血管系统的压力,防止各种心脏疾病。

发表在《营养评论》杂志上的一项研究表明,这些具有生物活性的酚类植物化合物在亚麻种子和芝麻种子中含量最高,而在其他种子、谷物、水果和蔬菜中含量较低。

此外,镁长期以来被认为是一种血管扩张剂(一种降低血压的物质),这些种子富含这种基本矿物质,单份含有人体每日所需量的25%。

改善消化

芝麻富含纤维,这是健康消化的重要元素。它可以减少便秘和腹泻,同时保护你的结肠健康,减少胃肠道疾病和癌症的机会。纤维对心脏也有好处,它能清除动脉和血管中有害的低密度脂蛋白胆固醇,从而起到预防动脉粥样硬化、心脏病和中风的作用。

管理糖尿病

芝麻的成分,如镁,与降低患糖尿病的几率和控制糖尿病患者的症状有关。此外,已有研究表明,芝麻油对2型糖尿病患者服用格列本脲等多种药物有积极的作用。

根据发表在《临床营养学》(Clinical Nutrition)杂志上的一项研究,它改善了这种药物的功能,并进一步调节体内的胰岛素和葡萄糖水平,从而有助于控制糖尿病症状。[16]

促进骨骼健康

《美国石油化学家协会杂志》上发表的一篇报告指出,芝麻是大部分无机营养素的最丰富来源。锌、钙、磷等人体必需矿物质含量丰富,对骨骼健康大有裨益。

这些矿物质是创造新的骨骼物质、强化和修复骨骼的重要组成部分,而这些骨骼可能会因受伤或骨质疏松等使人虚弱的骨骼状况的出现而变得脆弱。

改善口腔健康

也许芝麻最显著的作用是它对口腔健康的强大功效。将一定量的芝麻油涂抹在口腔周围,这一过程被称为吸油,对口腔健康的各个方面都有很强的抗菌和收敛作用。

它还与减少链球菌的存在密切相关,链球菌是一种常见的细菌,可以对你的口腔和身体的其他部位造成严重破坏。

预防男性不育

在男性的饮食中加入芝麻,可以提高精子质量,提高男性的生育能力。

2013年发表在《医学科学研究杂志》(Journal of Research in Medical Sciences)上的一项研究显示,25名年龄在27岁至40岁之间的不育男性在三个月内被喂了芝麻。他们的精子数量和活动力都有显著提高。

减少炎症

芝麻中铜的高含量有许多有价值的功能,包括减少关节、骨骼和肌肉的炎症,从而有助于减少关节炎的疼痛。

此外,铜是增强血管、骨骼和关节的重要矿物质。最后,铜对于血红蛋白的关键成分铁的适当摄取是必要的。因此,适当的铜含量在体内最大限度地循环,并确保整个身体的器官系统得到足够的氧气正常运作。[21]

防辐射

据《癌症生物治疗与放射药物》杂志引用的一项研究表明,芝麻中有一种被称为“脂麻酚”的有机化合物,可以保护DNA免受辐射的伤害。[22][23]这种辐射可能来自意外来源,也可能来自癌症的化疗和放疗。

通过保护DNA不受辐射突变的影响,这些种子可以增强自身的力量,并减少因细胞突变而感染其他形式癌症的几率。

增强新陈代谢功能

芝麻含有大量的蛋白质,这些蛋白质被分解并从其组成部分重新组合成人体可用的蛋白质。这增加了整体的力量,健康的细胞生长,流动性,能量水平,和增强的代谢功能。

发表在《农业与食品化学杂志》上的一项研究证实了这一点。[24]

黑芝麻vs白芝麻哪一个更健康

芝麻的功效与作用有哪些?芝麻的对健康有哪些好处?

芝麻中的多种营养素,能帮助身体对抗氧化丶老化等问题,同时还有降胆固醇丶活脑丶预防糖尿病等功效。芝麻的颜色不同,其中营养成分也有些许差异,若能够选择适合自己的芝麻,获得健康效果可说是事半功倍!

黑芝麻好处:有助预防糖尿病并发症,还能活脑

除了膳食纤维以外,黑芝麻中的多种成分都能帮助降低血糖:维生素B1和B2和醣类丶脂肪的代谢有关,锌是合成胰岛素的重要成分,硒则与内分泌细胞的代谢功能丶人体防御自由基的机制相关,能够预防糖尿病并发症发生。

另外,黑芝麻中含有丰富的维生素E,具有强大的抗氧化效果,能活化脑细胞丶缓解脑部疲劳丶有益孕妇和胎儿发育,并降低失智风险;钙质丶铁质丶卵磷脂等成分也能帮助集中注意力丶强化记忆力,适合需要大量用脑的人食用;叶酸则有改善血管功能丶刺激大脑活力的效果,有助提高学习力。

白芝麻好处:脂肪含量高,但抗衰老丶抗氧化效果也佳

每100克的黑芝麻中,钙质就比白芝麻多了1200毫克,铁质也多出16毫克。黑芝麻的表皮中单宁类丶多酚类也较多,具有强效的抗氧化效果。

不过,白芝麻虽然油脂含量较高,但多属健康的不饱和脂肪酸(如亚麻油酸),也含有丰富的芝麻素丶芝麻酚丶芝麻醇等成分,有助於抗氧化丶抗衰老丶增强免疫力,防止体内产生过氧化脂质。

另外,陈潮宗中医师指出,中医典籍记载白芝麻脂肪含量多,能补中益气丶滋养五脏丶强健筋骨丶降低胆固醇等,多作为食物用途;黑芝麻则有乌发丶通便丶解毒功效,较常作为药用。

要注意的是,不论是黑色或白色芝麻,其中的脂肪含量都很高,应避免过度摄取,否则获得健康效果以前,恐怕体重会先上升不少。

芝麻食谱

自制芝麻酱

材料

  • 芝麻140克(去壳)
  • 油3~4匙
  • 盐适量

作法

  1. 芝麻放入平底锅中,以中小火加热到香味飘出并轻微上色(约3~5分钟),再放凉备用。
  2. 把芝麻放入食物处理机打碎(约1分钟),倒入油后再打2~3分钟,直到质地匀顺时即可装入容器中保存使用。

保存

加盖、放冰箱冷藏可保存一个月。芝麻酱中的油脂可能会自然分层,使用前搅匀即可。 

芝麻黑豆粥

黑豆与黑芝麻共同具备丰富的维生素E,可以增进皮肤与血球的健康,有助于减少自由基的产生,传统中医也常推荐这两种食材可以对头发很有帮助,来一碗黑芝麻黑豆粥往往是补气的最佳选择。

材料

  • 黑豆一把
  • 熟黑芝麻一小把
  • 黑米适量
  • 黑糖适量

作法 

  1. 黑豆事前先浸泡至少一小时,将熟黑芝麻下锅微微炒香。
  2. 锅中加入适量的水,放进浸泡好的黑豆与蒸熟的黑米,水煮沸之后转成小火焖煮,待黑豆煮到浓稠呈糊状,再加入黑糖调味。
  3. 或者也可以将这两种食材一起煮成黑芝麻黑豆⽔,比起煮成粥品或是磨成豆浆热量更低,也更符合健康原则,可以为忙碌的上班族提供外食不易取得的珍贵营养。

芝麻的禁忌和副作用

芝麻只有在大量食用时才会产生副作用。这些包括:

  • 过敏反应:过多食用芝麻会刺激胃部和结肠。
  • 四氢大麻酚的存在:由于四氢大麻酚的含量很少,它们也会出现在药物测试中,一般来说这不会影响你的健康。
  • 血糖水平:糖尿病患者要小心,因为芝麻会增加血糖水平。

芝麻不是坚果,尽管很多人都是这样认为它们的。原因是在坚果中也发现了类似的致敏化学物质和蛋白质。因此,如果你对某些坚果过敏,最好和你的医生谈谈。

引用文献:

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