如何降低胆固醇?

疾病 2个月前 (01-31) 60次浏览
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饮食健康并进行定期运动可以帮助降低血液中的胆固醇水平。养成健康的习惯,例如饮食健康,均衡饮食和保持活跃,也可以从一开始就防止胆固醇升高。

控制胆固醇很重要,因为高胆固醇会增加患心脏病和中风的风险。

如果您担心胆固醇,请咨询您的全科医生。

如果您的全科医生建议您改变饮食以降低血液中的胆固醇,则应减少饱和脂肪并多吃纤维,包括大量的水果和蔬菜。

如何降低胆固醇?

脂肪和胆固醇

饱和脂肪和不饱和脂肪

脂肪主要有2种:饱和脂肪和不饱和脂肪。吃太多饱和脂肪高的食物会增加血液中的胆固醇水平。

英国的大多数人吃太多的饱和脂肪。

高饱和脂肪的食物包括:

  • 肉馅饼
  • 香肠和脂肪切肉
  • 黄油,酥油和猪油
  • 奶油
  • 硬奶酪
  • 蛋糕和饼干
  • 含有椰子或棕榈油的食物

吃含有不饱和脂肪而不是饱和脂肪的食物实际上可以帮助降低胆固醇水平。

尝试用少量不饱和脂肪含量高的食物代替含饱和脂肪的食物,例如:

  • 油性鱼-鲭鱼和鲑鱼
  • 坚果–如杏仁和腰果
  • 种子–例如向日葵和南瓜种子
  • 牛油果
  • 植物油和涂抹酱–如菜籽油或植物油,葵花子油,橄榄油,玉米和核桃油

反式脂肪

反式脂肪也可以提高胆固醇水平。在某些食品(例如动物产品,包括肉类,牛奶和奶类食品)中,自然可以少量发现反式脂肪。

在氢化脂肪中可以发现人造反式脂肪,因此某些加工食品(例如饼干和蛋糕)中可能含有反式脂肪。

在英国,制造商和大多数超市都减少了其产品中反式脂肪的含量。

英国大多数人不吃很多反式脂肪,但您应继续检查食品标签中是否含有氢化脂肪或油。

减少总脂肪

减少饮食中的脂肪总量也可以帮助降低患心脏病的风险。

而不是烤或煎,请考虑:

  • 烧烤
  • 偷猎
  • 沸腾
  • 微波

选择瘦肉切块,选择低脂乳制品和涂抹酱,或者吃少量全脂肉。

如何降低胆固醇?

纤维和胆固醇

多吃膳食纤维有助于降低患心脏病的风险,一些高纤维食物可以帮助降低胆固醇。

成人应每天至少摄取30克纤维。

您的饮食应包括多种纤维,包括:

  • 全麦面包,麸皮和全麦谷物
  • 水果和蔬菜
  • 土豆皮
  • 燕麦和大麦
  • 豆类,豌豆和小扁豆等豆类
  • 坚果和种子

旨在每天至少吃5份不同的水果和蔬菜。

含胆固醇的食物

有些食物天然含有胆固醇,称为饮食胆固醇。肾脏,鸡蛋和虾等食物的胆固醇含量比其他食物高。

饮食中胆固醇对血液中胆固醇水平的影响远小于所吃饱和脂肪的影响。

如果您的全科医生建议您改变饮食以降低血液中的胆固醇,那么最重要的事情就是减少饱和脂肪。

增加水果,蔬菜和纤维的摄入量也是一个好主意。

活跃起来

积极的生活方式也可以帮助降低胆固醇水平。活动范围从步行和骑自行车到更剧烈的运动,例如跑步和充满活力的舞蹈。

每周进行150分钟的有氧运动,可以提高您的胆固醇水平。

适度的有氧运动意味着您正在努力工作以提高您的心律和排汗。

降胆固醇产品

如果您的医生告诉您您的胆固醇很高,并且可以通过改变饮食来降低胆固醇,则无需购买特殊产品来降低胆固醇。

医生不推荐使用这些产品,也不能替代健康,均衡的饮食。

有些食物是专门为降低胆固醇而设计的,例如某些乳制品涂抹酱和酸奶,其中含有添加的称为植物固醇和甾烷醇的成分。

有证据表明这些成分可能有助于降低血液中的胆固醇,但没有证据表明它们还可以降低心脏病发作或中风的风险。

这些产品是专为已经具有高胆固醇水平的人设计的,但不一定要吃植物固醇或甾烷醇来帮助控制胆固醇。

您可以进行其他更简单,更便宜的更改,例如,饮食健康,均衡饮食和更加运动。

有些产品不适合某些人群,包括儿童,孕妇或哺乳期妇女。

如果您确实食用旨在降低胆固醇的食品,请仔细阅读标签。这些食物每天必须适量食用,因为过多可能有害。


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