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月经期间利用经期优势减肥的方法

健身 78健康编辑 1年前 (2018-04-01) 240次浏览 0个评论
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想从锻炼中获得更多脂肪燃烧的里程吗?想要摆脱减肥的困境吗?想要用最少的努力变得更健美、更健美吗?你可以通过同步…你如何锻炼你的月经周期。

我们与自然疗法医生、私人教练、女性荷尔蒙专家和《减肥》的合著者——杰德·泰塔博士聊过。她提供了一个实用的指南,教你如何利用月经周期来帮助你达到健康和健身目标。如果你是围绝经期,更年期或绝经后,他也在这里提供指导。

月经期间利用经期优势减肥的方法

首先是关于月经的入门书

月经周期是从你的月经周期的第一天到下一个月经周期的第一天。平均月经周期的长度为 28 天(尽管周期长度可以从 21 天到 35 天不等)。

在你月经周期的第一天——出血开始的那一天——雌激素和黄体酮都很低。在你月经周期的第一部分(第 1-14 天),孕激素水平保持低,随着雌性激素开始上升,在第 14 天达到峰值。中环是典型的排卵期:卵泡,由黄体生成素刺激,释放卵子。卵泡变成黄体,黄体产生黄体酮。月经周期的第一部分可以被认为是雌激素主导的。

排卵后,在 15-28 天,雌激素会随着孕激素的升高而降低。你可以把月经周期的第二部分看作是一种占主导地位的。

雌激素和孕激素的持续上升和下降对脂肪的储存和脂肪的燃烧产生了影响。这两种激素也会影响两种主要的脂肪调节激素——胰岛素和皮质醇。雌激素降低了胰岛素储存脂肪的能力,使身体对胰岛素更敏感。雌激素和黄体酮都有助于缓冲皮质醇的负面影响,皮质醇是一种促进脂肪储存的应激激素。

那么我们怎么理解这些呢?如何在你的前半周期运动?

更高的雌激素=脂肪燃烧和肌肉生长。

当雌激素在你月经周期的前 14 天上升时,你的身体会对更多的运动有更高的容忍度。这是集中力量训练的理想时间。

根据 Teta,雌激素是一种抗应激激素;一种相当好的合成代谢激素(意思是雌激素能促进细胞生长,有助于增强肌肉);还有一种胰岛素增敏激素,这意味着你不太可能储存脂肪。

较高的雌激素水平也意味着你可以摄入更多的碳水化合物,并且更多的锻炼而不会产生消极的后果。“这是一个很好的时间,”Teta 说,“做重量训练。你的身体能够承受更多的压力,包括更多的锻炼,以及更高的碳水化合物消耗——不要太过火!

如何在你的后半程进行锻炼?

较高的孕酮=脂肪储存和肌肉松弛。

在排卵后的两周或 15-28 天,孕激素的升高和雌激素下降,你的身体对过多的运动的耐受性就会降低。目的是对高强度和短时间的运动(如举重)进行中等强度和较长时间的有氧运动,并在大多数时间进行大量的休闲散步。

随着孕酮水平的提高,Teta 建议在锻炼和降低碳水化合物摄入方面做得更容易。在这段时间里,你的胰岛素敏感性降低了,这意味着摄入的碳水化合物(尤其是精制糖和淀粉)——超过你所需要的——很可能会被储存为脂肪。

例外

如果遇到下面的情况,用你的月经周期来减肥对你来说是行不通的:

  • 你天生具有更多的胰岛素抵抗能力
  • 多囊卵巢综合征
  • 甲状腺功能减退(低甲状腺)
  • 你有肾上腺疲劳
  • 你有月经不调
  • 你服用避孕药
  • 你正在接受激素替代疗法

更年期怎么运动呢?

最终导致更年期的荷尔蒙变化可以从 35 岁开始——尽管很多女性“感觉”到了 40 多岁。这个过渡时期被称为围绝经期。你的月经周期还在,但你的雌激素和孕激素水平可能会有剧烈波动,影响你的心情、体温、精神集中、睡眠和食欲。

他说,围绝经期很像经历了延长的经前综合症。雌激素和黄体酮开始下降,但相对于黄体酮,雌激素水平更高。因为黄体酮的水平不应该达到应有水平,女性通常处于雌激素主导的状态。这意味着围绝经期的女性倾向于增加对食物的渴望。在 perimenopause 期间,荷尔蒙的变化也会影响甲状腺和肾上腺,当与较低水平的雌激素结合时,会导致胰岛素抵抗。这意味着围绝经期的女性更不能忍受碳水化合物,更容易发胖。

减肥是一个健康的目标,重要的是不要过度运动,减少碳水化合物的消耗。过多的运动会增加饥饿感和渴望,特别是对淀粉类的碳水化合物。但是,你的身体将不太可能在围绝经期烧伤它们。


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