上海青是一种十字花科植物，叶状的绿色蔬菜，所以它含有丰富的营养成分，可以促进健康。本文描述了上海青的功效与作用（上海青的好处）。
上海青，也叫上海白菜，属于十字花科蔬菜。几千年前在中国首次栽培，现在全世界都有。
其他十字花科蔬菜包括羽衣甘蓝、西兰花、花椰菜、抱子甘蓝、卷心菜、羽衣甘蓝、芜菁甘蓝和芜菁甘蓝。
这些蔬菜营养丰富，热量低。它们非常适合健康的饮食。
本文目录
上海青的功效与作用
抗炎
和许多水果和蔬菜一样，尤其是颜色鲜艳或深色的蔬菜，上海青含有抗氧化剂，可以帮助身体对抗炎症和细胞损伤。
预防心脏病
2016年发表的一项回顾性研究发现，食用绿叶蔬菜（包括十字花科蔬菜）与心血管疾病风险降低之间存在关联。结果显示，多吃这类蔬菜的人 "心血管疾病的发病率降低了15%以上"。
含有抗癌化合物
十字架蔬菜也有抗癌作用。各种研究表明，多吃这些绿色蔬菜有助于预防多种癌症，包括前列腺癌、肺癌、乳腺癌和大肠癌等。
低於FODMAPs
患有肠易激综合症（IBS）和克罗恩病的人，当他们摄入一种被称为可发酵的低碳水化合物，即可发酵的寡糖、二糖、单糖和多元醇，也被统称为FODMAPs的饮食时，可能会发现症状（如疼痛、腹泻和便秘）得到缓解。低FODMAP饮食中的上海青是可以食用的。
提供非乳制品的钙质
钙是强健骨骼和牙齿的重要矿物质。如果你不能或不喜欢吃奶制品，那么寻找其他膳食中的钙质来源就很重要，而上海青就很合适（与其他深色叶菜等深色的绿色蔬菜一起，如菠菜）。
上海青的好处
骨骼健康
上海青中的铁、磷、钙、镁、锌和维生素K都有助于建立和维持骨骼结构和强度。
铁和锌在胶原蛋白的生产和生长中起着至关重要的作用。
磷和钙在骨骼结构中都很重要。然而，正常的骨骼生长需要仔细平衡这两种营养。含磷过多而钙不足的饮食会导致骨质流失。
维生素K有助于维持骨骼中钙的平衡，这意味着它可能有助于降低骨折的风险。
血压
钾、钙和镁都存在于上海青中。它们可以帮助自然降低血压。
根据美国临床营养杂志的一篇文章，人们应该增加钾的摄入量。一些证据表明，每天摄入4700毫克钾可以降低由高钠摄入引起的血压。
同一篇文章指出，许多人摄入过多的钠，这增加了患高血压的风险。人们每天应该摄入不超过1500毫克的钠。
心脏健康
上海青的叶酸、钾、维生素C和维生素B-6含量，加上它缺乏胆固醇，都有助于保持心脏健康。
2011年公布的一项全国健康和营养检查研究发现，摄入过多钠而钾不足的人患心血管疾病的风险“明显更高”。
维生素B-6和叶酸可以防止同型半胱氨酸化合物的积累。体内过量的同型半胱氨酸会损害血管并导致心脏问题。
减少炎症
胆碱有助于睡眠、肌肉运动、学习和记忆。它还有助于身体细胞保持形状，帮助吸收脂肪，减少慢性炎症。
免疫
已经发现在上海青中发现的硒通过刺激识别和杀死入侵细菌和病毒的T细胞的产生来提高对感染的免疫反应。
皮肤
胶原蛋白是皮肤的支持系统，依赖于维生素C。维生素C是一种必需的营养素，具有抗氧化特性，有助于防止阳光、污染和吸烟造成的损害。维生素C还能促进胶原蛋白抚平皱纹和改善整体皮肤纹理的能力。
营养价值
上海青的功效与作用来源于其营养价值，根据美国农业部（USDA）国家营养数据库，重量为70克（g）的1杯上海青包含：
- 9卡路里
- 1.05克蛋白质
- 1.53克碳水化合物
- 0.7克膳食纤维
- 0克胆固醇
- 0.067克多不饱和脂肪
- 74毫克钙
- 铁0.56毫克
- 13毫克镁
- 26毫克的磷
- 176毫克的钾
- 钠46毫克
- 锌0.13毫克
- 31.5毫克维生素C
- 叶酸46微克（mcg）
- 156 mcg维生素A（RAE）
- 31.9 mcg维生素K
根据美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）的数据，对于每天吃2,000卡路里的卡路里的成年人和4岁以上的儿童而言，1杯上海青提供：
- 每日钾需要量的3.7％
- 17％的维生素A
- 钙的5.7％
- 维生素K的26.5％
- 镁的3.1％
- 铁的3.1％
- 35％的维生素C
婴儿和4岁以下的儿童需要较少的这些营养素，而怀孕和母乳喂养的人则需要更多。
日值20％或更高的值被认为是高的，而5％或更低的值表示低的水平。
上海青含有其他维生素和矿物质，包括磷，锌，钠，铜，锰，硒，烟酸，叶酸，胆碱，β-胡萝卜素和维生素K。
上海青在水果和蔬菜的总营养密度指数（ANDI）中排名第六。
该指数不仅根据维生素和矿物质的含量，还根据其植物化学成分和抗氧化能力对食品进行评级。
在该指数上，每卡路里营养成分最多的食品排名最高。
十字花科蔬菜（例如上海青）富含芥子油苷。这些是含硫化合物，可以多种方式有益于人类健康。
食用方法
人们可以吃掉上海青的所有部分。人们可以用各种方式准备它。除了低热量和高营养成分外，它温和的甜味和酥脆的口感使它成为几乎所有菜肴的一道美味佳肴。
烹饪蔬菜会减少蔬菜中的营养成分。
以下是一些快速提示:
- 将生上海青切成丝，和其他新鲜蔬菜一起搅拌，做成沙拉
- 在酸辣汤中加入切碎的上海青
- 用各种蔬菜、一些酱油和芝麻油炒上海青
- 用橄榄油炒新鲜的大蒜和姜，直到变软，然后加入上海青，继续炒，直到变软
- 将切碎的上海青、蘑菇、韭菜和酱油混合，做成自制的饺子馅
副作用禁忌
生上海青和所有十字花科蔬菜一样，含有一种叫做黑芥子酶的酶。
黑芥子酶可以通过阻止身体吸收碘来阻碍甲状腺功能。烹饪使它失去活性。适量食用生上海青不会造成危害。
服用血液稀释剂如香豆素或华法林的人，不应突然增加或减少食物中维生素K的摄入量，因为维生素K在血液凝固中起作用。
重要的是要考虑整体饮食，以达到健康和预防疾病。作为健康的关键，多吃各种食物比专注于单个项目要好。
以上就是上海青的功效与作用、好处、副作用和食用方法等介绍。
历史
上海青起源于亚洲的传统烹饪，但在过去的一个多世纪里，它已经融入了许多不同的世界美食中。虽然它也被称为上海青，但实际上这两种蔬菜是不同的品种，虽然关系密切。
上海青和其他上海青品种作为中国、菲律宾、韩国、越南和其他亚洲美食的一部分已经有几千年的历史了。它在19世纪传入欧洲，现在在加拿大和美国广泛生产。
中国人视食物为药，这可能就是为什么营养丰富的上海青是中国菜系中的主食。除了其他名字外，上海青有时也被称为 "汤匙"，因为它的茎和叶子很像汤匙。
泡菜是韩国人对腌制上海青的称呼，这可能是一个有几千年历史的菜谱。虽然泡菜传统上是用上海青做的，但也有许多泡菜的变体，包括用上海青、胡萝卜、萝卜、其他上海青、虾干或鱼干做的配方。
