你喜欢多汁的汉堡吗?尽管汉堡是大多数快餐店的主食，偶尔一个小肉饼也可以是合理的、有营养的饮食的一部分。你只需要知道如何点——或如何烹饪——一个汉堡包来保持它的健康。本文介绍了吃汉堡的好处，以及营养成分。
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营养成分
以下营养信息是由美国农业部提供的，一个汉堡只有一块肉饼，没有任何调味品(90克)。
- 热量:266
- 脂肪:10.1克
- :钠396毫克
- 碳水化合物:30.3克
- 纤维:1.1克
- 糖:5.2克
- 蛋白质:13.3克
吃汉堡包会增加你的饱和脂肪摄入量。碎牛肉是汉堡的主要成分，富含饱和脂肪。有些人甚至用额外的脂肪如黄油或油来准备他们的汉堡。
饱和脂肪与心血管疾病的高风险有关。美国营养与饮食学会的营养专家建议，将饱和脂肪摄入量控制在每日总热量摄入的10%以内。
但如果你爱吃汉堡，也不全是坏消息。汉堡包确实有一定的营养价值。它是蛋白质、铁、磷和其他几种营养物质的良好来源。如果你选择吃全麦面包做的汉堡，它也可以提供健康的、有饱腹感的纤维。
热量比较
你消耗的汉堡卡路里的数量可能取决于你在哪里购买或订购你的汉堡。在家做通常是你健康的最佳选择，因为你可以使用低脂肪的准备方法。如果你出去吃，以下是一些比较受欢迎的汉堡:
- 麦当劳汉堡:240卡路里，8克脂肪，3克饱和脂肪
- 汉堡王汉堡:220卡路里，8克脂肪，3克饱和脂肪
- In-N-Out汉堡加洋葱:390卡路里，19克脂肪，5克饱和脂肪
- 麦当劳巨无霸:530卡路里，27克脂肪，10克饱和脂肪
- 红罗宾保持简单的汉堡:624卡路里，33克脂肪
- 汉堡王:630卡路里，38克脂肪，11克饱和脂肪
- 苹果蜂经典汉堡:780卡路里，50克脂肪，18克饱和脂肪
- tgi周五的美式堆叠汉堡:1480卡路里，93克脂肪，34克饱和脂肪
请注意，有些流行的汉堡是用一种以上的牛肉肉饼做成的。
如何让你的汉堡更健康
一个肉饼汉堡可能不是用餐时最健康的选择，但也不是最糟糕的选择。你可以做一些事情来让你的汉堡更健康。
- 在家做汉堡包。当你在家做饭时，你可以控制份量。根据美国心脏协会(American Heart Association)的建议，牛肉的推荐摄入量仅为3盎司熟牛肉。你也可以改变制作方法来增加汉堡的营养。有些人用面包屑做汉堡来帮助粘住肉。但是面包屑也会在不增加太多卡路里的情况下增加体积。你也可以在汉堡肉中加入瘦火鸡来减少卡路里。
- 去烧烤。不管你是在外面吃还是在家做，烤汉堡都比炸汉堡好。为什么?因为当你烤肉的时候，脂肪会从肉里流失。当你在煎锅里煎肉饼时，肉饼里的脂肪会大量吸收。
- 赤裸上身试一试。大多数汉堡面包会增加卡路里、脂肪和精制碳水化合物。所以不用顶就可以把数量减少一半。你的汉堡吃起来会更乱，但会更健康一点。如果需要的话，你可以使用刀叉。另一种选择是用生菜包成一个小圆面包，完全不吃面包。
- 减少盐的摄入量。许多餐馆的汉堡包都很咸。如果你想在你的饮食中减少钠的摄入量，那么当你在家做汉堡的时候就应该减少盐的摄入量。使用其他的调味料，如新鲜的洋葱或墨西哥胡椒来增加风味。
- 小心使用调味品。汉堡肉饼的卡路里含量很高，但是上面的配料和调味品会让你的脂肪和卡路里含量超标。如果你想要一个更好的汉堡，不要吃培根、蛋黄酱、烧烤酱，甚至番茄酱。
- 小心选择你的配菜。什么配多汁的汉堡?如果你在外面吃饭，你的晚餐很可能会有薯条，甚至是奶昔。你这顿饭的卡路里总数将达到数千。如果你想减少脂肪和卡路里，那就享受你的汉堡和蔬菜棒或一小份健康沙拉吧。喝水解渴。
