素食者孕妇应该吃什么补充营养

食物 1个月前 (05-11) 28次浏览

素食者孕妇应该吃什么补充营养?精心计划的纯素饮食应该将营养丰富的食物与强化食品和补充剂结合起来。

素食者孕妇应该吃什么补充营养

营养丰富的植物性食物

如果你在怀孕期间遵循纯素饮食,确保吃足够的以下食物:

  • 豆腐、面糊和豆豉。豆制品富含蛋白质,可以在很多食谱中代替肉类。素肉是另一种选择,但不应过量食用,因为它们富含脂肪和盐。
  • 豆类。豆类、豌豆和小扁豆是纤维和植物性蛋白质的良好来源。发芽、发酵和彻底的烹饪可以让你的身体更容易地吸收它们的营养。
  • 坚果和种子。大多数都是铁和锌的良好来源。吃一到两个巴西坚果为了满足硒的需求,你可以每天吃一些核桃、大麻、奇亚或亚麻籽,以获得必需的-3脂肪酸(ALA)。
  • 钙强化酸奶和植物奶。这些食物使你更容易获得足够的钙。尽可能选择不加糖的版本。
  • 营养酵母。这种富含蛋白质的配料通常富含维生素B12,给你的菜肴增添奶酪的味道。
  • 全谷类,谷类和伪谷类。除了富含纤维和维生素B,这些食物还提供一些铁和锌。某些谷物,如teff, amaranth, spelt和quinoa,特别富含蛋白质。
  • 发酵或发芽的植物食品。像以西结面包,味噌,豆豉,纳豆,泡菜,泡菜,泡菜,红茶菌益生菌和维生素K2。你的身体可以很容易地吸收这些营养。
  • 水果和蔬菜。紫色、红色和橙色的水果和蔬菜,以及绿叶蔬菜,往往富含营养和有益的植物化合物。

增加饮食中营养成分的建议

一些其他的小步骤可以帮助素食饮食健康和营养丰富。

吃强化食品是提高饮食中营养成分的简单方法。例如,你应该留意富含钙的植物奶和酸奶。

此外,每天吃一颗巴西坚果可以帮助你满足硒的需求。为了满足你的日常ALA需求,将2汤匙(20克)奇亚或亚麻籽,1/4杯(40克)大麻籽,或1/3杯(35克)核桃加入你的一日三餐中。

此外,发酵、发芽和用铸铁锅烹饪可以增强你对某些营养物质的吸收,如铁和锌。

以上的素食食物可以帮助你在怀孕期间满足你的营养需求。食用强化的、发芽的和发酵的食物,以及使用铸铁炊具,可以进一步提高你的饮食的营养成分。


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