「我是为了减肥才开始跑步的，但我希望能找到更明确的目标」、「朋友推荐的」、「想跑跑看全程马拉松」、「去帮参加东京马拉松的朋友加油后，觉得很憧憬」……
每个人想参加全马的动机都不尽相同。尽管已经决定总有一天要挑战看看，但大部分的人却无法想像实际跑完42‧195㎞的距离后，自己到底会有多疲惫，马拉松又到底是怎样的比赛吧？
东京马拉松是日本国内最受欢迎的马拉松赛事。而东京马拉松的魅力之一，就是限时7小时。7小时在日本国内算是相当长的时限。若要跑完东京马拉松，那么至少得在6个多小时之内跑完。
另外，因为没有时间限制而相当受欢迎的檀香山马拉松，最多人抵达终点的时段就是开跑后5～6个多小时。由此可见，马拉松新手的第一个目标，应该就是这个「6小时完跑」吧。即使是想挑战跑完全马但担心运动不足或体力不够的人，只要按部就班做好书中介绍的100天训练，培养好基础体力，就一定能够达成目标。
若想以6小时完跑，那就需要以平均每公里8分32秒的配速持续跑下去。这个速度即使以慢跑来说，也算是相当慢的配速。通常跑马拉松的时候，并不会全程都用跑的。大多都是以步行搭配慢跑的方式来跑完全程。
因此，这个时间是「没做过多少训练的新手」所要挑战的目标。为了尽可能降低伤害，让大家能够发自内心地享受马拉松、跑完马拉松，所以，在此介绍的计画，都是专门为增强基础体力而排定的训练。
内容以走路、慢跑、长距离慢跑的组合为主，目的则是为了锻炼基础体力。让我们一起来慢慢增加跑步的距离与时间吧。尤其是WALK虽然会变得特别多，但因为实际花6个钟头跑全程马拉松的话，有时也会变成「趋近于跑步的WALK」状态，所以让自己能够走上一定程度的时间、距离也是一大重点。
只要能做到计划的5成左右，就必定能提升基础体力，但是，一旦把训练的间隔拉得太开，就会让好不容易才练起来的体力回到原点，因此还请各位多加注意。
本文目录
献给马拉松初学者的5个注意事项
- 将「步行」视为训练。
- 主要目的为锻炼脚力与肌力。
- 为了减轻身体的负担，请在不会太勉强自己的范围内适度减肥。
- 不要太执着于把每项训练都做到完美。
- 尽量持续做训练，不要把间隔拉得太开。
马拉松训练教学
第1轮①先从步行开始—导入期
赛前倒数99～91天（14周前～13周前）
想要以此水准跑完马拉松的各位，大多都是「以前几乎没有在运动」的人吧。若要跑完全程马拉松，那么，提升基础体力就是一大重点了。
一开始，让我们先把训练的重心放在「步行」上吧。这不是纯粹的散步而已。各位必须意识到，这是步行动作的训练，应该要尽量快步走。
从第2周起，就可以开始追加慢跑训练了。在这个时间点，各位可能还没有办法依照计划上的安排来做慢跑，但不用担心。如果在这个阶段勉强自己导致受伤的话，就变成才刚开始就无法练习了。因此，在不会勉强自己的范围内尽量做到就可以了。然后，一点一点地依照计划上的内容来做训练，慢慢地把体力练起来。
第1轮②不用勉强的「50分钟慢跑」—导入期
赛前倒数90～84天（12周前）
第1轮的最终目标是「50分钟慢跑」。
当然，每个人的体力程度都不同。这个「50分钟慢跑」对于一开始连慢跑5分钟都觉得痛苦的人来说，其实是个很困难的训练。但同样的，绝对不能勉强自己。如果觉得慢跑跑累了，就切换成走路，好好地走路吧。
若是能依照计划做完一定程度的练习，各位应该就会发现，尽管只做了2周多的训练，但是和刚开始训练时相比，已经明显能够感受到身体上的变化了。
第2轮①训练时不要休息，休养时好好休息—导入期
赛前倒数83～77天（11周前）
跟第1轮一样，继续进行导入期的训练计划。不过，此阶段要注意一下，看看自己动起来时，是否比第1轮的时候来得更轻松。
进入这个阶段后，身体各处大概也开始出现肌肉酸痛的症状了吧。肌肉酸痛并不是受伤，因此只需要休养就能缓解疼痛。此外，肌肉会酸痛就代表肌肉正在成长、体力正在增强，因此请各位好好去适应它。
训练前后做暖身运动或伸展操也会有不错的效果。不然，也可以在泡澡时放松一下，替疲劳的部位按按摩，或是在泡完澡后冲冷水冰镇一下、拉拉筋等，注意不要让肌肉累积过多疲劳。
第2轮②跑完「50分钟慢跑」—导入期
赛前倒数76～70天（10周前）
这一轮的重点练习是安排在周日的「50分钟慢跑」。
在第一轮的时候，如果觉得慢跑跑起来太辛苦，可以替换成走路。
但是到了第2轮的最后一个周日时，请各位务必要跑完50分钟的慢跑。这个练习并不要求速度，轻松地、慢慢地跑也没关系，最重要的是扎实地持续跑50分钟。
排在周六、周日（尤其是周日）的练习就是重点练习。排在周三的练习则是衔接练习，而它的作用是串连起前一周与后一周的周末重点练习，给予适度的刺激，因此请尽量不要略过它。
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