马拉松训练教学_马拉松初学者5个注意事项

跑步 3周前 (07-09) 10次浏览

「我是为了减肥才开始跑步的,但我希望能找到更明确的目标」、「朋友推荐的」、「想跑跑看全程马拉松」、「去帮参加东京马拉松的朋友加油后,觉得很憧憬」……

每个人想参加全马的动机都不尽相同。尽管已经决定总有一天要挑战看看,但大部分的人却无法想像实际跑完42‧195㎞的距离后,自己到底会有多疲惫,马拉松又到底是怎样的比赛吧?

东京马拉松是日本国内最受欢迎的马拉松赛事。而东京马拉松的魅力之一,就是限时7小时。7小时在日本国内算是相当长的时限。若要跑完东京马拉松,那么至少得在6个多小时之内跑完。

另外,因为没有时间限制而相当受欢迎的檀香山马拉松,最多人抵达终点的时段就是开跑后5~6个多小时。由此可见,马拉松新手的第一个目标,应该就是这个「6小时完跑」吧。即使是想挑战跑完全马但担心运动不足或体力不够的人,只要按部就班做好书中介绍的100天训练,培养好基础体力,就一定能够达成目标。

马拉松训练教学_马拉松初学者5个注意事项

若想以6小时完跑,那就需要以平均每公里8分32秒的配速持续跑下去。这个速度即使以慢跑来说,也算是相当慢的配速。通常跑马拉松的时候,并不会全程都用跑的。大多都是以步行搭配慢跑的方式来跑完全程。

因此,这个时间是「没做过多少训练的新手」所要挑战的目标。为了尽可能降低伤害,让大家能够发自内心地享受马拉松、跑完马拉松,所以,在此介绍的计画,都是专门为增强基础体力而排定的训练。

内容以走路、慢跑、长距离慢跑的组合为主,目的则是为了锻炼基础体力。让我们一起来慢慢增加跑步的距离与时间吧。尤其是WALK虽然会变得特别多,但因为实际花6个钟头跑全程马拉松的话,有时也会变成「趋近于跑步的WALK」状态,所以让自己能够走上一定程度的时间、距离也是一大重点。

只要能做到计划的5成左右,就必定能提升基础体力,但是,一旦把训练的间隔拉得太开,就会让好不容易才练起来的体力回到原点,因此还请各位多加注意。

献给马拉松初学者的5个注意事项

  • 将「步行」视为训练。
  • 主要目的为锻炼脚力与肌力。
  • 为了减轻身体的负担,请在不会太勉强自己的范围内适度减肥。
  • 不要太执着于把每项训练都做到完美。
  • 尽量持续做训练,不要把间隔拉得太开。

​马拉松训练教学

第1轮①先从步行开始—导入期

赛前倒数99~91天(14周前~13周前)

想要以此水准跑完马拉松的各位,大多都是「以前几乎没有在运动」的人吧。若要跑完全程马拉松,那么,提升基础体力就是一大重点了。

一开始,让我们先把训练的重心放在「步行」上吧。这不是纯粹的散步而已。各位必须意识到,这是步行动作的训练,应该要尽量快步走。

从第2周起,就可以开始追加慢跑训练了。在这个时间点,各位可能还没有办法依照计划上的安排来做慢跑,但不用担心。如果在这个阶段勉强自己导致受伤的话,就变成才刚开始就无法练习了。因此,在不会勉强自己的范围内尽量做到就可以了。然后,一点一点地依照计划上的内容来做训练,慢慢地把体力练起来。

第1轮②不用勉强的「50分钟慢跑」—导入期

赛前倒数90~84天(12周前)

第1轮的最终目标是「50分钟慢跑」。

当然,每个人的体力程度都不同。这个「50分钟慢跑」对于一开始连慢跑5分钟都觉得痛苦的人来说,其实是个很困难的训练。但同样的,绝对不能勉强自己。如果觉得慢跑跑累了,就切换成走路,好好地走路吧。

若是能依照计划做完一定程度的练习,各位应该就会发现,尽管只做了2周多的训练,但是和刚开始训练时相比,已经明显能够感受到身体上的变化了。

第2轮①训练时不要休息,休养时好好休息—导入期

赛前倒数83~77天(11周前)

跟第1轮一样,继续进行导入期的训练计划。不过,此阶段要注意一下,看看自己动起来时,是否比第1轮的时候来得更轻松。

进入这个阶段后,身体各处大概也开始出现肌肉酸痛的症状了吧。肌肉酸痛并不是受伤,因此只需要休养就能缓解疼痛。此外,肌肉会酸痛就代表肌肉正在成长、体力正在增强,因此请各位好好去适应它。

训练前后做暖身运动或伸展操也会有不错的效果。不然,也可以在泡澡时放松一下,替疲劳的部位按按摩,或是在泡完澡后冲冷水冰镇一下、拉拉筋等,注意不要让肌肉累积过多疲劳。

第2轮②跑完「50分钟慢跑」—导入期

赛前倒数76~70天(10周前)

这一轮的重点练习是安排在周日的「50分钟慢跑」。

在第一轮的时候,如果觉得慢跑跑起来太辛苦,可以替换成走路。

但是到了第2轮的最后一个周日时,请各位务必要跑完50分钟的慢跑。这个练习并不要求速度,轻松地、慢慢地跑也没关系,最重要的是扎实地持续跑50分钟。

排在周六、周日(尤其是周日)的练习就是重点练习。排在周三的练习则是衔接练习,而它的作用是串连起前一周与后一周的周末重点练习,给予适度的刺激,因此请尽量不要略过它。

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