走路也能护膝盖 医师:对膝盖有益的健走方法

跑步 3个月前 (08-17) 48次浏览

健走可以给膝关节好的刺激,而膝盖疼痛不适的人,也可以通过适当的健走来照顾膝盖。医学博士、骨科专科医师磐田振一郎教你对膝盖有益无害的健走方式。

运动有一周进行2次即可、但需要辛苦锻炼肌力的“无氧运动”,以及像是健走这种比较轻松、但必须每天持续进行20分钟以上的“有氧运动”这两种。

若是平时没有运动习惯的人,突然要投入辛苦的肌力锻炼应该会有点难度,为了提升肌力并达到减重效果,建议大家可以从人人都适合的健走开始尝试。

走路也能护膝盖 医师:对膝盖有益的健走方法

据说健走可以带来下列这5种效果。

1. 提升肌力。

2. 带给膝软骨好的刺激。

3. 强化骨骼。

4. 加强心脏与肺部功能。

5. 降低血液中的三酸甘油脂、胆固醇。

由此可知,健走不只是对膝盖有益,而且对全身都能带来正向的影响。

在日常生活中,可以试着改变交通方式,像是从开车改成搭电车或走路,或是与亲朋好友一边聊天一边走路一小时左右,希望各位多留意以不勉强自己的方式持续健走。

以温和照顾膝盖的健走方式,轻松持续运动

即使是担心膝盖状况或体力不佳的人,也可以藉由注意下列的几个重点,放心持续健走。

准备体操

在开始健走之前,可以伸展拉筋,肌肉里的血液循环变好,就能更有效地带给肌肉刺激。此外,先做体操也可以避免健走时膝盖疼痛、同时预防受伤。

速度

由于走路时的速度越快、对膝盖造成的负担越大。因此,若是担心膝盖状况的人,健走时慢慢走就可以了。

时间

健走持续20分钟以上,无论是在消耗卡路里、脂肪燃烧、减少中性脂肪(三酸甘油脂)、减少胆固醇等各方面,都能带来很好的效果。

走路方式

想像自己正在拉提腹肌般缩小腹,确实以脚尖离开地面、并以脚跟着地。

当双腿往前踏出时,为了减少关节受到的损伤,请务必伸直膝盖。还有,为了减少膝盖周围的肌腱负担,走路时不要以一直线的方式行走,而是要想像自己走在比肩膀略窄的两条线上,踏出步伐。

补充水分

在开始健走之前请先喝1~2杯水,健走时请间隔20分钟左右补充1杯水,最好选择稍微偏凉的水、茶或运动饮料,慢慢喝下补充水分。

健走的正确姿势

● 收起下巴,视线朝向前方10公尺左右的地方

● 挺直背脊

● 放松手腕、自然地前后摆动

● 步伐比平常稍大

● 以脚尖离开地面

● 从脚跟着地

依照膝盖疼痛程度,调整健走时间

最后想要跟大家分享的是,在健走时应注意的重点。

大部分膝盖有在疼痛的人,其实疼痛的感觉每天都不一样。可能某天膝盖很痛、也可能某天并不疼痛,因此最重要的就是要依照自己的膝盖疼痛程度,调整健走的时间。

若是强忍着疼痛硬要健走的话,反而会让膝盖疼痛问题更加恶化。所以只要在健走时或健走后感到膝盖疼痛,建议可以减少健走量、或是先暂时停止健走。

若是没有感觉疼痛的话,积极健走也没问题。

请观察自己膝盖的状况,来决定每天的健走量。

想要持续运动,最重要的就是要选择不会造成疼痛的运动、以及可以让人愉快进行的运动。掌握这两点后,就一边享受运动的乐趣、展开健走人生吧!


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