6类人易得退化性关节炎 医师:做对运动护膝盖

疾病 1个月前 (09-26) 23次浏览

软骨就像人体关节的避震器,可缓冲骨头之间撞击、磨擦。当软骨随着年老等原因逐渐流失,骨头间的缓冲减少,产生损伤、发炎,就是退化性关节炎

6类人易得退化性关节炎 医师:做对运动护膝盖

人人都会老化,但即使有了年纪也能健步如飞。在生活中通过减重、运动及补充必要营养,皆有助预防退化性关节炎。

膝盖卡卡像门生锈!6类人易得退化性关节炎

原力复健科诊所医师王思恒表示,在全身上下的关节里,膝盖、髋关节、大拇指等处较容易发生退化性关节炎,又以膝盖最常见。当膝盖、髋关节出现问题,不仅会降低活动意愿,也是年长者的失能原因之一。

退化性关节炎的主要症状包括:关节处肿胀疼痛,可能走10分钟膝盖就会肿痛难受;膝盖酸软无力,爬楼梯时脚无法出力或无法从椅子上站起来;关节僵硬、卡卡的,特别是早上醒来时,会像生锈的门似的,难以顺畅转动。

以下6类人是退化性关节炎的高危险群:

1. 中老年人:年纪是最重要的危险因子,当软骨随着年龄增加而磨损、慢慢退化,达到一定程度就会出现上述症状。

2. 肥胖者:每走一步,肥胖者的膝盖会比体重标准者承受更多,因此减重对退化性关节炎患者很重要。王思恒指出,每减重1公斤,膝盖负重可减少2公斤以上。

3. 膝关节使用多的人:因职业关系,常要蹲、跪或职业运动员,例如超马选手一星期跑100公里,膝盖容易退化。

4. 膝盖曾受伤的人:王思恒表示,他有一些退化性关节炎病人,年龄仅3、40岁,都是因为十字韧带或半月板在数年前曾受伤,加快了膝盖退化速度。

5. 有O型腿的人:因关节施力不平均,关节压力集中在内侧而容易磨损。

6. 女性女性罹患此病的概率较男性高,但目前因素不明。

造成髋关节退化因素跟膝盖相同,而大拇指关节退化则与肥胖、因职业因素频繁使用有关。肥胖者处在全身慢性发炎状态,关节也会受到影响而变得比较脆弱。

6类人易得退化性关节炎 医师:做对运动护膝盖

爬楼梯不伤膝?做对运动减缓关节退化

保持关节健康,一定要避免膝盖受伤,因为尚未有方法可延缓受伤后膝盖的退化。还要适度运动才能保护膝盖,肥胖者通过运动也可减肥,达到正常体重。

《英国运动医学杂志》在2004年发表研究指出,肌肉是稳定关节与吸收冲击的重要功臣,肌肉的失能与无力是膝盖退化的主因。

华医生技营养师张家伟(Jerry)也指出,随身体慢慢老化,保养关节要同时顾及肌肉流失的问题。若因腿部肌力不足而跌倒,膝关节炎更容易恶化。

王思恒建议,在一星期内,应做中等强度运动150分钟,平均一天30分,共做五天。例如跑步、健走、有氧舞蹈,或在教练指导下,进行正确的深蹲动作。深蹲可锻练肌肉量最多的下半身,有助预防肌少症及提升足部骨骼密度。年长者则较适合低冲击的运动,例如走路、骑飞轮等等。

膝盖健康的人也可爬楼梯。人们常误以为爬楼梯伤膝盖,其实下楼梯对膝盖冲击较大,因为此时全身重量在前脚,由前脚去缓冲。王思恒分享他过去在长庚医院想运动时的妙招:从1楼爬楼梯到13楼,再搭电梯下楼。

而退化性关节炎患者,则须视病况调整运动内容。王思恒表示,病情严重时先治疗、复健,当膝盖消肿再慢慢训练膝盖的承受能力。例如,坐在椅子上把膝盖伸直后抬腿,练习一段时间后,受刺激的膝软骨会变得比较强韧,也更耐走,再调整成每天走路30分或游泳等低冲击活动。

等膝盖越来越强健,退化性关节炎患者也可以开始爬楼梯,但平常下楼梯时要握扶手,别让重量集中在前脚膝盖。同样道理,患者爬山时,下山要握扶手或持登山杖,脚步也要小一点或Z字型的走。并戴护膝,穿具缓冲能力的鞋子。

6类人易得退化性关节炎 医师:做对运动护膝盖

4类营养素护膝、增肌力和抗发炎

保养关节、预防退化性关节炎,蛋白质、钙质、葡萄糖胺和抗发炎的omega-3这4类营养素缺一不可。

● 蛋白质

“保养关节的第一点是肌力”,张家伟指出,年长者有肌少症问题,因此要确保补足养肌所必需的蛋白质。

● 钙质、维生素D

补充钙质可减少骨质疏松的发生。建议一天喝2到3杯牛奶,可同时补充钙质、蛋白质,还可吃优格、起士等乳制品。吃黑豆也可摄取到蛋白质和具抗发炎功效的花青素。

另外,还需要补充维生素D,有抗发炎作用,又是骨头重要营养素。每天只要晒20分钟太阳就能获得足够的维生素D。

● 葡萄糖胺

软骨需要葡萄糖胺,但一般人难以从食物中摄取,需从营养品中额外补充。张家伟提醒民众到合格的药局购买,并留意每日建议服用量是否达到一天的需要量1000到1500毫克。

● Omega-3

抗发炎食物首推深海鱼,一周至少吃2次。深海鱼富含omega-3多元不饱和脂肪酸,身体缺乏这类营养素容易发炎。另外,还可多吃柑橘类、莓果类、十字花科蔬菜和紫色蔬果补充维他命C、花青素等抗发炎营养素。


本文章由78健康网提供,转载请附带原始链接。查看:版权问题和联系方式
喜欢 (1)
[]
分享 (0)
发表我的评论
取消评论
表情

Hi,您需要填写昵称和邮箱!

  • 昵称 (必填)
  • 邮箱 (必填)
  • 网址