延缓衰老的方法(这些方法让你延缓衰老更长寿)

生活 6个月前 (10-19) 44次浏览

延缓衰老的方法很多,在正常的衰老过程中,您的身体会经历各种变化。变老意味着您将面临身体细胞,组织和器官的变化,这将影响您所有身体系统的功能。肌肉质量开始下降,新陈代谢减慢,您可能容易患一系列慢性疾病。尽管老化过程对于每个人都是独特的,但是随着我们继续在生日蛋糕中添加蜡烛,我们都会以一种或另一种方式面对这些变化。

延缓衰老的方法(这些方法让你延缓衰老更长寿)

延缓衰老的方法

1.吃ω-3脂肪酸

鱼和亚麻籽等食物中发现的这些营养物质是身体每个细胞周围细胞膜的重要组成部分。它们已被证明能增强大脑功能,减少炎症,建立和修复细胞膜,并有助于压力管理,同时还能避免其他问题。在鱼和其他海鲜中发现它们——冷水脂肪鱼,特别是鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼、鲱鱼和沙丁鱼。在坚果和种子中也发现它们,如亚麻籽、亚麻籽和核桃,以及它们的油。

2.喝足够的水

你知道规矩:每天喝8杯水。虽然可能会有一些关于这个数字的争论,但是美国国家科学、工程和医学科学院确定了一个足够的每日液体摄入量是:

  • 男性大约需要15.5杯(3.7升)的液体
  • 女性每天大约喝11.5杯(2.7升)的液体

塞登伯格指出,脱水会导致疲劳、思维模糊、头痛和便秘,这些都是衰老的迹象,他补充说,“水合大脑是一个更健康的大脑,随着我们年龄的增长,吸收肠道营养变得更加困难,水合肠道也是一个更健康的肠道。”

3.别忘了你的维生素B

B族维生素是认知功能和其他保护措施的大力支持者。虽然叶酸、B6和B12这三大维生素是黄金三胞胎,但所有B族维生素都很重要。哈佛公共卫生学院指出,“大多数健康的成年人从他们的常规饮食中获得足够的B12。然而,老年人普遍存在某种程度的B12缺乏。这可能不仅源于不良饮食或与年龄相关的胃酸减少,人体需要胃酸来从食物中吸收B12。”胃灼热药物也可以阻止维生素B的吸收。8根据哈佛大学的说法,这些是一些很好的食物来源:

  • 叶酸:水果和蔬菜,全谷物,豆类,早餐谷物,强化谷物和谷物制品。最好避免富含叶酸的食物。
  • 维生素B12:动物产品(如鱼、家禽、肉、蛋或乳制品);强化早餐麦片和强化豆奶或米浆中也含有这种物质
  • 维生素B6:强化谷物、豆类、家禽、鱼和一些蔬菜和水果,尤其是深绿色叶、木瓜、橙子和哈密瓜

4.保持你的大脑强壮

40岁以后,平均每十年大脑萎缩大约5%;但是有氧运动显著有助于保持体积。“当你运动时,你会产生一种叫做脑源性神经营养因子(BDNF)的化学物质,这可能有助于通过减少大脑的退化来防止与年龄相关的衰退,”约瑟夫·弗特说,他是一项关于这个主题的研究的作者。在这项研究中,运动包括静止的自行车运动、步行和在跑步机上跑步,每周两到五次,持续时间从3个月到24个月不等。除了改善正常的健康衰老,锻炼还可以预防与衰老相关的神经退行性疾病,如阿尔茨海默氏症和痴呆症。

5.保持你的大脑活跃

哈佛医学院解释说,研究人员发现,大脑活动刺激神经细胞之间的新联系,甚至可能帮助大脑产生新细胞,发展神经“可塑性”,建立功能储备,为未来的细胞损失提供对冲。他们写道:“任何精神刺激活动都应该有助于建立你的大脑。阅读,参加课程,尝试“精神体操”,比如字谜或数学题。尝试需要手工技巧和脑力劳动的东西,如绘画、绘画和其他手艺。”听起来对任何年龄的人都很有趣。

延缓衰老的方法(这些方法让你延缓衰老更长寿)

6.美味的抗衰老食物

研究继续关注那些似乎具有抗衰老潜力的特定食物。蘑菇是其中之一,看:蘑菇被发现具有不同寻常的抗衰老潜力。同样,蓝莓可以帮助对抗阿尔茨海默氏病。

7.拥抱肌肉

到我们50岁的时候,普通成年人将失去80%的瘦体重,代之以脂肪量——这是一个不幸的交换,随着时间的推移会继续下去。感叹。较高的脂肪量为糖尿病和心脏病等疾病打开了大门。同样,肌肉减少意味着一个人更有可能摔倒。塞登伯格写道,一整天充足的蛋白质会有所帮助,他指出,随着身体老化,豆类、坚果、种子、野生鱼、鸡肉和鳄梨可能是关键。“负重锻炼和瑜伽支持肌肉力量和灵活性,”她补充道。

8.保持心情愉快

大多数免疫系统生活在肠道内层之下,因此保持肠道健康对于保持免疫系统强大以抵抗疾病至关重要。年龄管理专家Delara Tavikoli推荐骨汤,“因为它是最容易吸收和营养的食物之一,富含胶原蛋白、蛋白质和矿物质。”对于以植物为基础的选择,发酵食品对肠道和免疫健康非常有益。请多吃泡菜和泡菜!

9.记住你的C和E

维生素C和E,以及水果和蔬菜中发现的其他抗氧化剂,都有助于支持免疫系统。坚果和种子是维生素E的良好来源;富含柑橘、辣椒、猕猴桃等。

10.记住维生素D的好处

随着年龄的增长,不仅许多人在阳光下的时间减少了,而且我们通过皮肤合成“阳光维生素”的能力也随着时间的推移而降低。维生素D对免疫系统很重要,可以抗癌,对骨骼和心脏健康有益。

延缓衰老的方法(这些方法让你延缓衰老更长寿)

这些方法让你延缓衰老更长寿

有一些方法可以让你优雅地老去。虽然时间会继续向前推移,但通过采取一些措施,你可以确保自己在享受最高质量生活的同时,尽可能地健康地步入老年。

一些自然延缓衰老的方法包括:

从你的饮食中剔除加工食品。随着年龄的增长,加工食品中含有多种可能导致炎症和免疫系统衰弱的成分。这种炎症是各种慢性疾病的原因,并导致能量的缺乏。多吃有益健康、营养丰富、新鲜的食物,让你的身体机能保持在最佳状态。

保持水分。当你没有喝足够的水,你的皮肤看起来暗沉和老化。水还有助于润滑关节,排出体内的毒素。为了保持青春的光彩,每天至少要喝两升水。

保持良好的睡眠。当你睡觉时,你的身体有时间来修复和恢复它所有的系统。据说,每晚少睡一小时就会使皮质醇水平增加十倍,从而导致氧化应激,影响血糖水平的平衡。建立一个每晚例行公事,以确保你有足够的时间来放松,从你的白天得到一个适当的睡眠。

降低压力水平。就像睡眠不足会增加皮质醇水平一样,压力过大也会导致皮质醇水平升高。皮质醇的高水平会消耗身体所需的矿物质,导致糖尿病、肥胖等慢性疾病,甚至增加皮肤皱纹。试着做深呼吸练习或者简单地散步来降低你每天的压力。

增加身体活动。说到快走,有规律的锻炼也可以帮助减缓衰老过程。锻炼对老年人有很多好处,包括降低患慢性疾病的风险,改善心理健康,减缓认知能力下降,甚至可以让你的皮肤看起来更健康,因为当你出汗时毒素会释放出来。

给朋友留点时间。感到孤独会增加你的应激激素,导致各种健康问题,比如高血压和心脏病。每周一定要抽出时间和朋友、爱人在一起,因为积极的社交活动确实能改善你的整体健康状况。


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