科学减肥一个月瘦15斤怎么做

减肥 3周前 (12-26) 23次浏览

科学减肥一个月瘦15斤需要付出巨大的努力,其中最重要的两个环节是超大量的有氧运动(消耗卡路里)和减少不必要热量的摄入(吃低热量食物)。

科学减肥一个月瘦15斤怎么做

科学减肥一个月瘦15斤

一、制定正确的减肥目标

制定合理的减脂目标,不要一上来就制定月瘦20-30斤这样的宏伟目标,很难做到不说,一下减掉太多对身体很大的亏空,并不适合长期身体的健康。

1、小基数的人群月瘦(4-8斤)是正常的。

2、中等基础的人群月瘦(6-10斤)是正常,并且在后期瘦下来不用担心会反弹这个问题。

3、大基数的人群月瘦(8-15斤)是正常,只要完整经历减肥的3个时期想要在发胖很难!

备注:基数大小要根据身高体重去计算,比如:身高165-105=标准体重(165-105=55kg这是标准体重)如果你的体重是75kg超重20kg那这样你就是中等基数水平月瘦6.-10斤是正常的,自己的体重和标准体重上下浮动5%左右的是小基数,大于15%的是大基数!

二、规划合理的饮食计划

不要盲目去减肥,有目标之后是建立执行计划,而不是走极端,追求速度,要很明确一点:减肥一定是和食物和平共处的一个过程。

1、拒绝节食减肥

2、不在晚上用水果或者不吃来打发晚餐

3、定时喝水,不喝所有饮料,这是减肥必须要做到的

4、每天保证充足的鱼禽蛋奶的均衡摄入

三、保证充足的睡眠

不熬夜,是减肥中最受益,最省钱的减肥模式,充足的睡眠帮助分泌大量的瘦素来帮助身体代谢脂肪,同时睡眠过程中也是在消耗一部分能量,帮助激素水平的稳定也是在睡眠中完成的!

减肥食谱

第一天

早餐:一碗牛奶燕麦、一份清炒小菜、两个鸡蛋,加餐:一个苹果

午餐:一份蔬菜沙拉、3-4块鸡胸肉(一份200克粗粮)、一碗菜汤(先喝汤)

晚餐:一份蔬菜沙拉、一杯牛奶、荞麦面200克

第二天

早餐:一片全麦面包、一个鸡蛋、蒸南瓜150克、一份清炒油菜,加餐:脱脂牛奶

午餐:鸡胸肉4-6块,少量炒菌菇,半碗杂粮饭,一点水煮菠菜,加餐:一个桃子

晚餐:一份清炒豆芽,一个小红薯,一份菌菇150克

第三天

早餐:一份燕麦粥、一个鸡蛋、一个苹果,加餐:少量坚果

午餐:一份糙米饭,3-5块鸡胸肉,一份水煮白菜,加餐:一杯酸奶

晚餐:一个小红薯,一份虾仁西蓝花

第四天

早餐:碳水(米饭、馒头、面条等)50克,一个鸡蛋,一杯脱脂牛奶,水煮油麦菜,加餐:一个苹果

午餐:一份青菜炒豆干,牛肉50克,一份杂粮米饭150克,加餐:一根胡萝卜

晚餐:半个玉米,5个水煮大虾,一份凉拌菠菜炒木耳,少量坚果

第五天

早餐:一个鸡蛋,一个红薯、一杯脱脂牛奶

午餐:5块鸡胸肉、清炒西蓝花,半碗杂粮米饭

晚餐:一根玉米,一个苹果

一个月瘦15斤计划安排

一、前10天这样做

(一)每天保证至少1小时的步行

我们在前10天每天需要保证进行至少1个小时的步行。1个小时的步行运动,可以帮助我们燃烧接近400大卡的热量,除此之外,还可以帮助我们的身体变得越来越匀称,是一种很好的减肥方式。

我的建议是一次性进行1个小时的步行运动,在进行这项运动的时候,要保证运动的连贯性,也就是说中间不要有休息。在一开始进行步行的时候我们可以选择一个稍微慢一点的速度,在进行运动的过程中最好选择一个平坦的道路,到了后期就可以慢慢地提速加快自己的脚步,还可以选择进行上坡走。

(二)每天保证至少15分钟的跳绳

我们在前10天还需要保证每天进行15分钟的跳绳。15分钟的跳绳运动可以帮助我们消耗600大卡左右的热量,这是一种非常有效的减肥方式,所以我建议大家都可以准备好一根跳绳,在减肥期间要常做这项运动。

我的建议是每天都进行15分钟的跳绳,我们可以一次性进行15分钟,也可以分组进行。我通常会在早饭后、中、晚饭前各进行5分钟跳绳,每天都坚持10分钟,可以帮助我们有效瘦下来。

二、后20天这样做

(一)每天保证至少30分钟的跑步

我们在后20天中,每天需要保证进行至少30分钟的跑步运动。每天进行 30分钟的慢跑,可以帮助我们燃烧200大卡的热量,是一种踏实而又稳妥的减肥方式。

我的建议是在早上进行20分钟的慢跑,我们可以在晚饭前或者是早饭后进行运动。我们在进行慢跑的时候,可以选择间歇性训练,中间休息1到3分钟,这样可以让我们的状态变得更好。

(二)每天保证至少20分钟的负重行走

我们在后20天中,每天需要保证有20分钟的负重行走。负重行走又叫农夫行走,每天进行20分钟的负重行走,可以帮助我们燃烧200大卡的热量,最重要的是还可以帮助我们消耗糖原。负重行走是一种常见的锻炼方式,这种锻炼方式不仅可以让我们有所减肥,还能让我们提升肌肉的质量,让我们练出匀称而健美的肌肉。

在运动开始的时候,我们可以双手各持一只哑铃或者是壶铃,也可以手持其它重物,前提是要拎起来方便。我们需要手持重物进行行走,一开始可以进行平地走,到了后期可以进行上坡走,这样可以帮助我们更好地进行减肥,每天走20分钟以上一段时间后你会瘦下来。


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