科学减肥一个月瘦15斤需要付出巨大的努力，其中最重要的两个环节是超大量的有氧运动（消耗卡路里）和减少不必要热量的摄入（吃低热量食物）。
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科学减肥一个月瘦15斤
一、制定正确的减肥目标
制定合理的减脂目标，不要一上来就制定月瘦20-30斤这样的宏伟目标，很难做到不说，一下减掉太多对身体很大的亏空，并不适合长期身体的健康。
1、小基数的人群月瘦（4-8斤）是正常的。
2、中等基础的人群月瘦（6-10斤）是正常，并且在后期瘦下来不用担心会反弹这个问题。
3、大基数的人群月瘦（8-15斤）是正常，只要完整经历减肥的3个时期想要在发胖很难！
备注：基数大小要根据身高体重去计算，比如：身高165-105=标准体重（165-105=55kg这是标准体重）如果你的体重是75kg超重20kg那这样你就是中等基数水平月瘦6.-10斤是正常的，自己的体重和标准体重上下浮动5%左右的是小基数，大于15%的是大基数！
二、规划合理的饮食计划
不要盲目去减肥，有目标之后是建立执行计划，而不是走极端，追求速度，要很明确一点：减肥一定是和食物和平共处的一个过程。
1、拒绝节食减肥
2、不在晚上用水果或者不吃来打发晚餐
3、定时喝水，不喝所有饮料，这是减肥必须要做到的
4、每天保证充足的鱼禽蛋奶的均衡摄入
三、保证充足的睡眠
不熬夜，是减肥中最受益，最省钱的减肥模式，充足的睡眠帮助分泌大量的瘦素来帮助身体代谢脂肪，同时睡眠过程中也是在消耗一部分能量，帮助激素水平的稳定也是在睡眠中完成的！
减肥食谱
第一天
早餐：一碗牛奶燕麦、一份清炒小菜、两个鸡蛋，加餐：一个苹果
午餐：一份蔬菜沙拉、3-4块鸡胸肉（一份200克粗粮）、一碗菜汤（先喝汤）
晚餐：一份蔬菜沙拉、一杯牛奶、荞麦面200克
第二天
早餐：一片全麦面包、一个鸡蛋、蒸南瓜150克、一份清炒油菜，加餐：脱脂牛奶
午餐：鸡胸肉4-6块，少量炒菌菇，半碗杂粮饭，一点水煮菠菜，加餐：一个桃子
晚餐：一份清炒豆芽，一个小红薯，一份菌菇150克
第三天
早餐：一份燕麦粥、一个鸡蛋、一个苹果，加餐：少量坚果
午餐：一份糙米饭，3-5块鸡胸肉，一份水煮白菜，加餐：一杯酸奶
晚餐：一个小红薯，一份虾仁西蓝花
第四天
早餐：碳水（米饭、馒头、面条等）50克，一个鸡蛋，一杯脱脂牛奶，水煮油麦菜，加餐：一个苹果
午餐：一份青菜炒豆干，牛肉50克，一份杂粮米饭150克，加餐：一根胡萝卜
晚餐：半个玉米，5个水煮大虾，一份凉拌菠菜炒木耳，少量坚果
第五天
早餐：一个鸡蛋，一个红薯、一杯脱脂牛奶
午餐：5块鸡胸肉、清炒西蓝花，半碗杂粮米饭
晚餐：一根玉米，一个苹果
一个月瘦15斤计划安排
一、前10天这样做
（一）每天保证至少1小时的步行
我们在前10天每天需要保证进行至少1个小时的步行。1个小时的步行运动，可以帮助我们燃烧接近400大卡的热量，除此之外，还可以帮助我们的身体变得越来越匀称，是一种很好的减肥方式。
我的建议是一次性进行1个小时的步行运动，在进行这项运动的时候，要保证运动的连贯性，也就是说中间不要有休息。在一开始进行步行的时候我们可以选择一个稍微慢一点的速度，在进行运动的过程中最好选择一个平坦的道路，到了后期就可以慢慢地提速加快自己的脚步，还可以选择进行上坡走。
（二）每天保证至少15分钟的跳绳
我们在前10天还需要保证每天进行15分钟的跳绳。15分钟的跳绳运动可以帮助我们消耗600大卡左右的热量，这是一种非常有效的减肥方式，所以我建议大家都可以准备好一根跳绳，在减肥期间要常做这项运动。
我的建议是每天都进行15分钟的跳绳，我们可以一次性进行15分钟，也可以分组进行。我通常会在早饭后、中、晚饭前各进行5分钟跳绳，每天都坚持10分钟，可以帮助我们有效瘦下来。
二、后20天这样做
（一）每天保证至少30分钟的跑步
我们在后20天中，每天需要保证进行至少30分钟的跑步运动。每天进行 30分钟的慢跑，可以帮助我们燃烧200大卡的热量，是一种踏实而又稳妥的减肥方式。
我的建议是在早上进行20分钟的慢跑，我们可以在晚饭前或者是早饭后进行运动。我们在进行慢跑的时候，可以选择间歇性训练，中间休息1到3分钟，这样可以让我们的状态变得更好。
（二）每天保证至少20分钟的负重行走
我们在后20天中，每天需要保证有20分钟的负重行走。负重行走又叫农夫行走，每天进行20分钟的负重行走，可以帮助我们燃烧200大卡的热量，最重要的是还可以帮助我们消耗糖原。负重行走是一种常见的锻炼方式，这种锻炼方式不仅可以让我们有所减肥，还能让我们提升肌肉的质量，让我们练出匀称而健美的肌肉。
在运动开始的时候，我们可以双手各持一只哑铃或者是壶铃，也可以手持其它重物，前提是要拎起来方便。我们需要手持重物进行行走，一开始可以进行平地走，到了后期可以进行上坡走，这样可以帮助我们更好地进行减肥，每天走20分钟以上一段时间后你会瘦下来。
