久坐导致便秘和肥胖(以及如何改善)

2022-02-15 23:46:24 健康问答 6个月前 (02-15) 198次浏览

久坐被视为健康的危害因子,不仅排便不顺,恐增加心脏病、中风、糖尿病及代谢症候群等风险。如何打破久坐魔咒?营养师建议从身体活动着手,加乘饮食养成3个好习惯!

久坐导致便秘和肥胖(以及如何改善)

久坐导致便秘和肥胖

常常觉得肩颈酸痛、腰背僵硬吗?一直坐在位子上,沉甸甸的身躯越来越紧绷,其实是久坐造成血液循环不良;然而久坐衍生的伤害,不只是全身硬梆梆,便便也会定抠抠(硬梆梆),长时间坐着肠胃蠕动减慢,消化机能也会受影响,容易发生便秘

久坐属于静态的生活形式,相对来说每日总热量消耗(TDEE)是不高的,但现在外食便利性提升,一键下单就能享受各式美食,导致吃进去的比消耗的多,吃饱就坐着囤积体脂肪。

如何改善久坐问题

习惯一:起身装水、上厕所,简单伸展2分钟

打破静态模式,首先要找「理由」动一动!工作时多喝水能促进代谢,避免血液太黏稠,还可促进肠胃蠕动进一步预防便秘。趁装水时起立离开座位,定时补充水分,也能制造上厕所的机会,多活动一下筋骨。

建议久坐一小时以上,起身伸展活动2分钟,可以伸懒腰、甩甩手、踮脚尖,增加身体活动,顺畅血液循环,顺便深呼吸一口重启工作状态。

习惯二:补充维生素B群,维持能量代谢

工作压力大让人特别想吃高油、高糖的食物纾压,偏偏又没时间运动,不小心就陷入肥胖的恶性循环。其实高压下很需要维生素B群协助能量代谢,而加工制品易流失B群,这时候就要多吃未精致的全榖杂粮类补充,让B群消除久坐的疲累、保持思绪清晰!

将平时1/3的主食换成地瓜、玉米、芋头、马铃薯等,或是改吃糙米饭、燕麦粥、全麦面包。减少精致加工食品,均衡摄取蔬菜、瘦肉、鸡蛋、乳品类便能吃到B群。

习惯三:摄取蔬果抗氧化,有纤维更顺畅

而抗氧化营养素,像是维生素A、C、E也能抵御压力造成的自由基,降低身体发炎反应。平时摄取不同颜色的蔬菜,把下午茶零食换成一份水果,不仅能对抗氧化压力,也能增加膳食纤维帮助肠道顺畅。

富含抗氧化维生素的水果有蓝莓、木瓜、芭乐、奇异果、小番茄,每餐吃到一颗拳头大小刚刚好,避免摄取过多糖量。


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