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什么是饮食均衡_怎么吃才能不缺营养

食物 78健康编辑 1个月前 (10-13) 63次浏览 0个评论 扫描二维码

这意味着要以正确的比例吃各种各样的食物,摄入适量的食物和饮料,以达到并保持健康的体重。

本网页为您提供健康饮食建议。

有特殊饮食需要或身体状况的人士应向医生或注册营养师咨询。

饮食中的食物种类

要想拥有健康、均衡的饮食,人们应该尝试:

如果你吃的食物和饮料是高脂肪、高盐和高糖的,那就少吃一点,少喝一点。

试着从5种主要食物中选择多种不同的食物,以获得广泛的营养。

大多数人摄入了太多的热量、太多的饱和脂肪、糖和盐,而水果、蔬菜、油性鱼类或纤维却吃得不够。

这个指南不适用于2岁以下的儿童,因为他们有不同的营养需求。

水果和蔬菜

水果和蔬菜是维生素、矿物质和纤维的良好来源,应该占你每天食物的三分之一多一点。

有证据表明,每天吃至少5份水果和蔬菜的人患心脏病、中风和某些癌症的风险较低。

饮食中的淀粉类食物

含淀粉的食物应该占你所吃食物的三分之一多一点。这意味着你的饮食应该以这些食物为基础。

选择全谷物或全麦的淀粉类食物,如糙米、全麦意大利面和棕色、全麦或高纤维白面包。

它们比白色品种含有更多的纤维,通常也含有更多的维生素和矿物质。

带皮的土豆是纤维和维生素的重要来源。例如,煮熟的土豆或带皮的土豆也要吃皮。

牛奶和奶制品

牛奶和奶制品,如奶酪和酸奶,是蛋白质的良好来源。它们还含有钙,有助于保持骨骼健康。

尽可能吃低脂肪和低糖的食物。

选择半脱脂、1%脂肪或脱脂牛奶,以及低脂硬奶酪或白软干酪,以及低脂、低糖酸奶。

奶制品的替代品,如大豆饮料,也包括在这类食物中。

豆类、豆类、鱼、蛋、肉和其他蛋白质

这些食物都是很好的蛋白质来源,这是身体生长和自我修复所必需的。

它们也是多种维生素和矿物质的良好来源。

肉类富含蛋白质、维生素和矿物质,包括铁、锌和B族维生素。它也是维生素B12的主要来源之一。

尽量选择瘦肉和去皮的家禽,以减少脂肪。肉要煮透。尽量少吃红色肉类和加工肉类,如培根、火腿和香肠。

鸡蛋和鱼也是蛋白质的良好来源,并含有许多维生素和矿物质。油性鱼类尤其富含-3脂肪酸。

每周至少吃两份鱼,包括一份油性鱼。

你可以选择新鲜的、冷冻的或罐装的,但记住罐装和熏鱼的含盐量通常很高。

豆类,包括豆类、豌豆和小扁豆,天然脂肪含量很低,纤维、蛋白质、维生素和矿物质含量很高。

坚果富含纤维,无盐坚果是很好的零食。但是它们仍然含有大量的脂肪,所以要适量食用。

少吃饱和脂肪、糖和盐

过多的饱和脂肪会增加血液中的胆固醇含量,从而增加患心脏病的风险。

经常食用含糖量高的食物和饮料会增加你患肥胖症和蛀牙的风险。

吃太多的盐会使你的血压升高,从而增加你患心脏病或中风的风险。


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