大豆的功效与作用_营养价值和副作用禁忌

大豆的功效与作用有很多，包括改善新陈代谢、帮助健康增重、保护心脏健康和减少更年期影响的能力。

除此之外，经常吃大豆还可以改善消化，促进骨骼健康，防止出生缺陷，增加血液循环，降低患糖尿病的风险，通常还能强身健体。

文章末尾，我们还介绍了大豆的副作用和禁忌，以及营养成分。

什么是大豆？

大豆，是一种豆类，已经成为世界上最广泛食用的食物之一。它们很容易培养，而且大豆有多种功效与作用。

大豆在最近几十年变得非常重要和受欢迎，包括豆奶和变形植物蛋白在内的大豆衍生品成为了大家喜爱的养生食物。高含量的蛋白质使这些豆制品成为素食者理想的蛋白质来源，各种豆制品共同创造了一个巨大的新市场。

大豆被广泛种植的原因之一是，与其他作物相比，大豆每英亩含有更多的蛋白质。此外，大豆富含其他必需营养素，对节食者、需要改善整体健康状况的人、以及全世界的素食者和纯素者都极具价值。让我们仔细看看是什么让大豆对我们的健康有如此多的功效。

大豆的营养成分

大豆对健康的好处来自营养、维生素和有机化合物，包括大量的膳食纤维和大量的蛋白质。根据美国农业部食品数据中心，大豆含有维生素K、核黄素、叶酸、维生素B6、硫胺素和维生素c。至于矿物质，大豆含有大量的铁、锰、磷、铜、钾、镁、锌、硒和钙。它们也是有机化合物和像异黄酮这样的抗氧化剂的良好来源，这进一步有助于促进你的健康。

大豆的功效与作用

大豆的健康益处包括以下几点:

改善代谢活动

大豆是极其重要的蛋白质来源。当你体内有足够的蛋白质时，你的新陈代谢功能和整个系统都会得到很大的提升，从而帮助你更好地保持健康。大约20%的蛋白质存在于β-conglycinin大豆。研究发现,每天一顿饭β-conglycinin可以增加血液中特定的蛋白质含量,进而可能导致改善新陈代谢。这使它成为一个特别好的蛋白质来源。

健康体重

在很多方面，大豆是你饮食中最有营养的添加物之一。它还可以帮助你减肥和增重。大豆蛋白可以帮助你保持饱腹感，还可以调节胰岛素，从而以健康的方式控制你的肥胖。这些效应在黑豆上也有体现。发表在《药用食品杂志》上的一项研究表明，由于花青素的存在，豆皮有抗肥胖的作用。

抗癌潜力

普渡大学(Purdue University)研究人员的一项研究称，大豆含有高水平的抗氧化剂。抗氧化剂可以帮助延缓各种癌症的发生。它们寻找并中和自由基，自由基是细胞新陈代谢的危险副产品。这些自由基能使健康细胞突变成致命的癌细胞。

除此之外，大豆和大豆食品也可以减少癌症治疗的副作用。据美国癌症研究所(American Institute of Cancer Research)称，2018年的一项研究发现，食用毛豆和大豆衍生品可以减少正在接受治疗的乳腺癌患者的更年期症状，并减轻她们的疲劳。

促进心脏健康

大豆是健康的不饱和脂肪的来源，这有助于降低你的总胆固醇，特别是低密度脂蛋白胆固醇的水平。这样可以防止动脉粥样硬化和冠心病等容易导致心脏病和中风的疾病。肯塔基大学的詹姆斯·安德森博士等人进行的一项研究证实了这一点。此外，有一些特定的脂肪酸是健康系统所必需的。其中两种脂肪酸是亚油酸和亚麻酸。其中两种脂肪酸是亚麻酸，即欧米伽-6脂肪酸和亚麻酸，即欧米伽-3脂肪酸。

欧米加3脂肪酸具有抗炎作用，对视力和大脑健康有非常重要的作用。欧米茄6脂肪酸也为身体提供能量。最后，大豆中的纤维已经被证明可以通过清除血管和动脉壁上多余的胆固醇来降低体内的胆固醇水平。

缓解更年期症状

大豆含有丰富的异黄酮，是女性生殖系统的重要组成部分。在更年期，雌激素水平明显下降。异黄酮能够与雌激素受体细胞结合，所以身体感觉不到它正在经历如此剧烈的变化。这可以缓解许多更年期症状，如情绪波动、潮热和饥饿疼痛。更年期对很多女性来说是人生的创伤期，大豆是缓解人生重大转变的好方法。

促进消化

许多人饮食中最常见的元素之一是膳食纤维，它在大豆中含量很高。纤维是健康身体的重要组成部分，尤其是在消化系统方面。纤维使你的粪便膨胀，使其顺利通过消化系统。此外，它刺激蠕动，蠕动是推动食物通过系统的平滑肌收缩。这也是至关重要的，因为便秘可能是一种非常严重的疾病，会导致包括结肠直肠癌在内的严重疾病。大豆还含有碳水化合物，即寡糖，已知能刺激肠道健康细菌的产生，因此是益生元的重要来源。

改善骨骼健康

大豆富含维生素和矿物质，其中令人印象深刻的钙、镁、铜、硒和锌含量对健康骨骼也非常重要。所有这些元素对于促进骨修复活动都是必不可少的，骨修复活动允许新骨生长，也加速了骨愈合过程。吃大豆可以长期解决骨质疏松症等问题，骨质疏松症通常随着年龄的增长而出现。

预防出生缺陷

大豆中维生素B复合物和叶酸的高含量对孕妇非常重要。叶酸确保预防婴儿神经管缺陷，从而确保婴儿幸福健康。

改善流通

根据美国饮食协会杂志，大豆是丰富且营养丰富的豆类。铜和铁是大豆中富含的两种矿物质，这两种矿物质对红细胞的形成都是必不可少的。体内有适量的红细胞，身体的四肢和重要的器官系统就能获得有效运作所需的血流量和氧气。这使代谢活动最大化，增加能量水平，同时也避免了贫血等危险情况。大豆中的异黄酮通过减少动脉壁中斑块的形成来帮助改善血流。

管理糖尿病

大豆是预防和控制糖尿病的有效方法，主要是因为它们显示出增加体内胰岛素受体的能力，从而有助于有效控制疾病或首先预防疾病的发生。此外，大豆碳水化合物含量较低，是抗糖尿病膳食的重要补充。

缓解睡眠障碍

大豆有助于减少睡眠障碍和失眠的发生。肯塔基大学的研究人员在发表在《植物生理学》杂志上的研究中强调，它们也含有高含量的镁。镁与提高睡眠质量、持续时间和宁静度直接相关。

大豆的副作用和禁忌

尽管食用大豆和大豆制品有许多有益的方面，但食用大豆作为饮食的一部分也有一些潜在的负面健康影响：

• 雌激素水平：由于大豆中含有类似雌激素的化合物，如果男性食用大量大豆或豆奶，偶尔会出现激素失衡。对男性来说，这可能导致不育、性功能障碍、精子数量减少，甚至增加患某些癌症的机会。
• 甲状腺：大豆中含有某些抗甲状腺的化合物，它们会扰乱甲状腺的活动，导致甲状腺肿，并干扰体内正常的荷尔蒙活动。

大豆异黄酮可说是好处多多，但许多已患妇女癌症的患者都曾被医师告诫，不可食用黄豆制品，这是因为某些癌细胞之生长可能会被这些植物雌激素所诱发。不过，其实只要不食用经过萃取、提炼的大豆异黄酮补充剂，平时适度而不过量的摄取天然的大豆及豆制品是不用担心的。

而植物固醇会与食物中的胆固醇于小肠内竞争用于吸收的转运蛋白，进而达到降低胆固醇吸收的效果。花青素则是良好的抗氧化剂，能帮助清除体内的自由基。

大豆也被痛风患者拒于门外，因为它被归类于高普林食物。以前的观念认为摄取过多普林会增加痛风发作的机率，但近年来许多探讨饮食与痛风发作之间相关性的研究翻转了这个旧有的观念，研究发现痛风罹患风险和豆类的摄取量并无相关性，或也有其他研究指出其之间的关系是呈现负相关。

这可能暗示着，饮食中的普林含量并不是痛风发作的决定因子，因为食物的成分很复杂，虽然黄豆富含普林，但其中的植化素也可能具有预防痛风发作的保护效果。

而且，黄豆经过加工后，其所含的普林含量也大幅降低。因此，根据目前的科学证据，完全禁止痛风患者食用大豆及其制品应是不必要的。

100g大豆的营养成分表