冥想对大脑的好处有哪些?

生活 4周前 (03-05) 42次浏览
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冥想大脑的好处有哪些?几年来,冥想与大脑的研究一直在稳步推进,几乎每周都会有新的研究出来,说明冥想对大脑有一些新的好处。或者,更确切地说,一些古老的益处现在正被证实。这种做法似乎对神经系统有各种各样的好处——从灰质体积的变化到大脑“自我”中心活动的减少,再到大脑区域间连接的增强。

下面是最近几年来一些最令人兴奋的研究,它们表明冥想确实会对我们最重要的器官产生可测量的变化。当然,怀疑论者可能会问,如果心理影响没有同时得到说明,那么一些大脑变化有什么好处?

幸运的是,这方面也有很好的证据,研究报告称,冥想有助于减轻我们的主观焦虑抑郁水平,提高注意力、集中力和整体心理健康。

冥想对大脑的好处有哪些?

冥想有助于保护衰老的大脑

上周,加州大学洛杉矶分校(UCLA)的一项研究发现,随着年龄的增长,长期冥想者的大脑比不冥想者保存得更好。平均冥想20年的参与者大脑的灰质体积更大——尽管与年轻的冥想者相比,年长的冥想者仍然有一些体积损失,但没有不冥想者明显。研究报告的作者弗洛里安·库尔特说:“我们预计,在一些之前与冥想有关的区域,这种影响会很小,但却很明显。”“相反,我们实际上观察到的是冥想的广泛影响,它覆盖了整个大脑的各个区域。”

冥想会减少大脑“自我中心”的活动

过去几年在耶鲁大学进行的一项最有趣的研究发现,正念冥想会减少默认模式网络(DMN)的活动,默认模式网络是负责走神和自我参照思想的大脑网络。“猴子。DMN是“开”的,当我们不去想任何特别的事情时,当我们的思维只是从一个想法转到另一个想法时,它就是活跃的。由于走神通常与不快乐、沉思以及对过去和未来的担忧联系在一起,所以很多人的目标就是降低走神的频率。几项研究表明,冥想通过对DMN的镇静作用,似乎就是这样的。即使当思维开始漫游时,由于新连接的形成,冥想者更善于从中恢复。

它的效果可与抗抑郁药对抗抑郁和焦虑

去年,约翰霍普金斯大学(Johns Hopkins)进行了一项综述性研究,研究了正念冥想与它减轻抑郁、焦虑和疼痛症状的能力之间的关系。研究员Madhav Goyal和他的团队发现冥想的效果是中等的,只有0.3。如果这听起来很低,记住抗抑郁药的效果也是0.3,这使得冥想的效果听起来很好。毕竟,冥想是一种积极的大脑训练方式。戈亚尔说:“很多人认为冥想意味着坐下来什么都不做。但这不是真的。冥想是一种积极的思维训练来提高意识,不同的冥想程序以不同的方式来达到这一目的。冥想不是治疗抑郁症的灵丹妙药,但它是一种可能有助于控制症状的工具。

冥想可能会导致大脑关键区域的体积变化

2011年,哈佛大学的萨拉·拉扎尔和她的团队发现,正念冥想可以改变大脑的结构:8周的正念减压(正念减压疗法)被发现增加海马皮质厚度,控制学习和记忆,大脑的某些区域,在情绪调节和自我参照加工中扮演角色。杏仁核中负责恐惧、焦虑和压力的脑细胞体积也有所减少——这些变化与参与者对压力水平的自我报告相符,这表明冥想不仅改变了大脑,也改变了我们的主观感知和感觉。事实上,拉扎尔的团队进行的一项后续研究发现,在冥想训练之后,大脑中与情绪和觉醒相关的区域的变化,也与参与者说他们感觉的改善有关——比如,他们说他们感觉到了什么。,他们的心理健康。因此,对于那些认为大脑中激活的小块并不一定意味着什么的人来说,我们的主观体验——改善的情绪和幸福感——似乎确实也可以通过冥想来改变。

只需几天的训练就可以提高注意力和集中力

注意力不集中不只是孩子的问题——它也影响着数百万的成年人,不管他们是否被诊断为注意力不集中。有趣但并不奇怪的是,冥想的主要好处之一是提高注意力和集中力:最近的一项研究发现,在GRE的语言推理部分,只需几周的冥想训练就能帮助人们集中注意力和提高记忆力。事实上,分数的增加相当于16个百分点,这是不容小觑的。既然注意力的高度集中(对一个物体、想法或活动)是冥想的核心目标之一,那么冥想也能帮助人们在工作中提高认知能力就不足为奇了——但有科学证实这一点是件好事。每个人都可以在标准化考试中使用一点额外的帮助。

冥想可以减少焦虑和社交焦虑

很多人开始思考冥想在减轻压力方面的好处,有很多很好的证据支持这个基本原理。有一种全新的亚类型的冥想,前面提到过,叫做正念减压(MBSR),由马萨诸塞大学正念中心的Jon Kabat-Zinn开发(现在全国都有),旨在降低一个人的压力水平,无论是身体上还是精神上。研究表明,它在减少焦虑方面有好处,甚至在最初的8周课程结束数年后也是如此。研究还表明,与只关注呼吸不同,正念冥想可以减少焦虑——而且这些变化似乎是通过与那些自我参照(“以我为中心”)思想相关的大脑区域来调节的。正念冥想也被证明可以帮助患有社交焦虑症的人:斯坦福大学(Stanford University)的一个研究小组发现,MBSR能够改变大脑中与注意力有关的区域,并减轻社交焦虑症的症状。

冥想可以帮助戒瘾

越来越多的研究表明,考虑到冥想对大脑自我控制区域的影响,冥想可以非常有效地帮助人们从各种各样的成瘾中恢复过来。例如,有一项研究将正念训练与美国肺脏协会(American Lung Association)的“戒烟自由”(FFS)计划进行了对比,结果发现,接受正念训练的人在训练结束后以及在17周的随访中戒烟的可能性,要比接受常规治疗的人高出许多倍。这可能是因为冥想可以帮助人们将渴望的状态从吸烟的行为中“解耦”出来,所以一个并不总是导致另一个,而是你可以充分体验并安然度过渴望的“浪潮”,直到它过去。其他研究发现,正念训练、正念认知治疗(MBCT)和正念复发预防(MBRP)可以帮助治疗其他形式的成瘾。

短暂的冥想休息可以帮助学校里的孩子

对于正在发育的大脑来说,冥想有着和成人一样甚至更多的希望。越来越多的教育工作者和研究人员对把冥想和瑜伽带到学校里的孩子们身上产生了兴趣,这些孩子们在学校里通常要应对各种压力,通常还会在校外承受额外的压力和创伤。一些学校已经开始在他们的日常安排中实施冥想,并取得了良好的效果:旧金山的一个地区在一些高危学校中开始了每天两次的冥想计划,结果发现停课次数减少了,平均成绩和出勤率也提高了。研究已经证实了冥想对学龄儿童在认知和情感上的益处,但在冥想得到更广泛的接受之前,可能还需要做更多的工作。

是否值得去联系冥想?

冥想不是万灵药,但有很多证据表明,它可能对那些经常练习冥想的人有好处。从安德森·库珀(Anderson Cooper)和国会议员蒂姆·瑞安(Tim Ryan),到谷歌、苹果(Apple)和塔吉特(Target)这样的公司,所有人都在把冥想纳入自己的日程。它的好处似乎是在一个相对短的量的实践后感到。一些研究人员警告说,冥想在某些情况下会导致不良影响(被称为“黑夜”现象),但对大多数人来说——尤其是如果你有一个好老师的话——冥想是有益的,而不是有害的。当然值得一试:如果你有几分钟在早上或晚上(或两者),而不是打开你的手机或上网,看看会发生什么,如果你试着平复你的思想,或者至少关注你的想法,让他们没有反应。如果这项研究是正确的,那么仅仅几分钟的冥想就可能产生很大的影响。


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