孕期要额外补维生素、叶酸、钙片、鱼油?怎么吃对宝宝最好?

饮食 2周前 (03-18) 23次浏览
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在孕期的280天内,要将一颗小小的受精卵孕育成6斤左右健康、强壮的新生儿,与孕妈摄取的饮食可是息息相关。其实,在这个特殊的阶段内,孕妈们除了要均衡饮食外,确实需要额外再多补充些维生素和矿物质。

孕期要额外补维生素、叶酸、钙片、鱼油?怎么吃对宝宝最好?

孕早期——叶酸

叶酸即维生素B9,是孕早期最重要的营养素。孕妈除了要从饮食上多多摄入含叶酸丰富的食物外,还要补充叶酸片。

它的作用:

①可有效预防胎儿神经管畸形的发生;

②降低不良妊娠(如流产)的风险。

从食物中补充:

蔬菜:莴苣、菠菜、油菜、西红柿、花椰菜、小白菜等;

水果:草莓、樱桃、香蕉、桃子、猕猴桃、葡萄、橘子等;

豆类与坚果类:黄豆及其制品、核桃、腰果等。

怎么吃:

孕早期叶酸的摄入量推荐为:0.4毫克。

日常饮食中可适当增加上述食物在三餐中的比重。由于孕早期,身体对于叶酸的需求会比平时多4~5倍,单从食物中补充不能满足其需要,此时补充叶酸主要还是靠吃叶酸片。

从叶酸片中补充:

时间:怀孕前三个月以及孕早期(1~3个月),不仅孕妈妈而且孕爸爸也需要服用叶酸片。

剂量:每日服用400微克(0.4毫克)叶酸,不要过量。

服用叶酸片时需注意:

①曾经生育过神经管畸形胎儿的孕妈,需要咨询医生是否要增加每日服用的叶酸片剂量;

②购买叶酸片时,注意直接选购每片为0.4毫克的叶酸片,方便服用。

孕期要额外补维生素、叶酸、钙片、鱼油?怎么吃对宝宝最好?

孕中期——铁、钙和维生素D

在孕中期(4~6个月),孕妈妈和胎儿都进入了快速增长期,除了要补充优质蛋白外,、铁和维生素D是特别需要注意补充的营养素,基本可以从饮食中摄取。

它的作用:

能参与血红蛋白的合成,不仅能预防贫血,还能增加疾病抵抗力、促进生长发育。

从食物中补充:

动物性食物:动物肝脏(猪肝、鸡肝)、猪血、鸭血、牛肉等;

植物性食物:深绿色蔬菜(菠菜、红苋菜)、豆类、紫菜等。

怎么吃:

孕中期铁的摄入量推荐为:25毫克。

每100g猪血含铁量就有45mg,每100g的红苋菜有12mg,每100g大豆油11mg,每100g牛肉为15.6mg。你会发现,只要每天都补充上述任两种食物100g左右,就能基本满足身体对铁的需求。

从铁剂中补充:

大部分孕妈妈补铁都能从食物中获取,但是有地中海贫血、孕前有贫血、多胞胎、肥胖、严重挑食等缺铁严重的孕妈妈,就需依靠额外的铁剂补充身体所需了。

服用铁剂时需注意:

①铁剂怎么补,还是需要先咨询医生,别盲目自己来;

②不要与牛奶或钙剂一起服用,同时要少喝茶和咖啡。

孕期要额外补维生素、叶酸、钙片、鱼油?怎么吃对宝宝最好?

它的作用:

满足孕妈妈和胎儿的骨骼发展需求。

从食物中补充:

乳制品:牛奶、酸奶、奶酪等;

豆制品:黄豆、豆腐、扁豆、豆腐皮等;

肉类与禽蛋:牛羊肉、鸡肉、鸡鸭蛋等;

蔬菜与水果:芹菜、萝卜、香菜、苹果、柠檬等。

怎么吃:

孕中期钙的摄入量推荐为:1000毫克。

每100ml普通牛奶中约含钙125mg,100g大豆约含钙300mg,只要每天额外补充2盒240ml的普通牛奶以及100g的大豆,钙的摄入量就有600+300=900mg。再加上其他饮食的钙含量,就能从食物中获取足够的钙了。

从钙片中补充:

牛奶或奶制品是孕中期孕妈妈饮食中摄取钙的大户,但若是孕妈妈不喜欢喝牛奶或者是摄取钙的饮食途径不足,又或是已经出现如腰酸背痛、小腿抽筋、肢体麻木、牙齿松动等缺钙的表现,就要适当吃些钙片。

剂量:个体情况的不同,建议咨询医生后再决定每日应吃多少剂量的钙片。

服用钙片时需注意:

①晚餐后半小时服用钙,最有利于钙的吸收;

②每次尽量不要摄入超过500mg的钙剂;

③吃钙片时不要同其他奶制品一同服用,避免造成钙质浪费。

维生素D

它的作用:

促进钙的吸收和合成。

从食物中补充:

从食物中摄取的维生素D还不到人体所需的10%。但小薇还是列举了几种含维生素D丰富的食物,供小伙伴们参考:

动物性食物:鱼肝油、深海鱼类、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪等;

植物性食物:樱桃、番石榴、红椒、草莓、橘子、芥蓝、猕猴桃等。

从日照中补充:

阳光中的紫外线,能让皮肤的表皮细胞自动合成人体每日所需的足够的维生素D。孕妈妈只要保证每天半小时的日照时间,就能满足孕中期维生素D的需求。

日照时需注意:

①日照时间最好选择每天早上8~10点间或16点以后;

②隔着玻璃、涂着防晒霜等,都不利于维生素D的合成。

孕晚期——维生素B1

除了铁、钙和维生素D需要保持同孕中期一样的摄入量外,在孕晚期还要注意多增加维生素B1的摄入。

它的作用:

能够促进子宫的收缩,有助于胎儿的分娩。

从食物中补充:

粗粮:全麦、燕麦、米糠、麦麸等;

蔬菜:黄豆、茄子、西红柿、小白菜等;

坚果:花生、核桃、栗子等。

怎么吃:

孕晚期维生素B1的摄入量推荐为:1.5毫克。

每100g燕麦含维生素B1为0.3mg,每100g黄豆为0.41mg、麦麸为0.43mg、板栗为0.19mg。其实,只要每天多摄入燕麦(200g)、黄豆(100g),多吃坚果(100g),再加上其他饮食补充维生素B1,也就能满足每日维生素B1的需求。

维生素B1基本上不需要再另外补充片剂。

孕期除了要特别补充上述的维生素和矿物质外,均衡营养、适当运动、良好的生活方式也十分重要。仅仅只补充这些营养素,而忽略了其他方面,可生不出健康的宝宝哦~

引用文献:
  • 原作者:Vivi妈科学育儿
  • 原链接:https://www.toutiao.com/a6805358427309605379/

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