在孕期的280天内，要将一颗小小的受精卵孕育成6斤左右健康、强壮的新生儿，与孕妈摄取的饮食可是息息相关。其实，在这个特殊的阶段内，孕妈们除了要均衡饮食外，确实需要额外再多补充些维生素和矿物质。
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孕早期——叶酸
叶酸即维生素B9，是孕早期最重要的营养素。孕妈除了要从饮食上多多摄入含叶酸丰富的食物外，还要补充叶酸片。
它的作用：
①可有效预防胎儿神经管畸形的发生；
②降低不良妊娠（如流产）的风险。
从食物中补充：
蔬菜：莴苣、菠菜、油菜、西红柿、花椰菜、小白菜等；
水果：草莓、樱桃、香蕉、桃子、猕猴桃、葡萄、橘子等；
豆类与坚果类：黄豆及其制品、核桃、腰果等。
怎么吃：
孕早期叶酸的摄入量推荐为：0.4毫克。
日常饮食中可适当增加上述食物在三餐中的比重。由于孕早期，身体对于叶酸的需求会比平时多4~5倍，单从食物中补充不能满足其需要，此时补充叶酸主要还是靠吃叶酸片。
从叶酸片中补充：
时间：怀孕前三个月以及孕早期（1~3个月），不仅孕妈妈而且孕爸爸也需要服用叶酸片。
剂量：每日服用400微克（0.4毫克）叶酸，不要过量。
服用叶酸片时需注意：
①曾经生育过神经管畸形胎儿的孕妈，需要咨询医生是否要增加每日服用的叶酸片剂量；
②购买叶酸片时，注意直接选购每片为0.4毫克的叶酸片，方便服用。
孕中期——铁、钙和维生素D
在孕中期（4~6个月），孕妈妈和胎儿都进入了快速增长期，除了要补充优质蛋白外，钙、铁和维生素D是特别需要注意补充的营养素，基本可以从饮食中摄取。
铁
它的作用：
能参与血红蛋白的合成，不仅能预防贫血，还能增加疾病抵抗力、促进生长发育。
从食物中补充：
动物性食物：动物肝脏（猪肝、鸡肝）、猪血、鸭血、牛肉等；
植物性食物：深绿色蔬菜（菠菜、红苋菜）、豆类、紫菜等。
怎么吃：
孕中期铁的摄入量推荐为：25毫克。
每100g猪血含铁量就有45mg，每100g的红苋菜有12mg，每100g大豆油11mg，每100g牛肉为15.6mg。你会发现，只要每天都补充上述任两种食物100g左右，就能基本满足身体对铁的需求。
从铁剂中补充：
大部分孕妈妈补铁都能从食物中获取，但是有地中海贫血、孕前有贫血、多胞胎、肥胖、严重挑食等缺铁严重的孕妈妈，就需依靠额外的铁剂补充身体所需了。
服用铁剂时需注意：
①铁剂怎么补，还是需要先咨询医生，别盲目自己来；
②不要与牛奶或钙剂一起服用，同时要少喝茶和咖啡。
钙
它的作用：
满足孕妈妈和胎儿的骨骼发展需求。
从食物中补充：
乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等；
豆制品：黄豆、豆腐、扁豆、豆腐皮等；
肉类与禽蛋：牛羊肉、鸡肉、鸡鸭蛋等；
蔬菜与水果：芹菜、萝卜、香菜、苹果、柠檬等。
怎么吃：
孕中期钙的摄入量推荐为：1000毫克。
每100ml普通牛奶中约含钙125mg，100g大豆约含钙300mg，只要每天额外补充2盒240ml的普通牛奶以及100g的大豆，钙的摄入量就有600+300=900mg。再加上其他饮食的钙含量，就能从食物中获取足够的钙了。
从钙片中补充：
牛奶或奶制品是孕中期孕妈妈饮食中摄取钙的大户，但若是孕妈妈不喜欢喝牛奶或者是摄取钙的饮食途径不足，又或是已经出现如腰酸背痛、小腿抽筋、肢体麻木、牙齿松动等缺钙的表现，就要适当吃些钙片。
剂量：个体情况的不同，建议咨询医生后再决定每日应吃多少剂量的钙片。
服用钙片时需注意：
①晚餐后半小时服用钙，最有利于钙的吸收；
②每次尽量不要摄入超过500mg的钙剂；
③吃钙片时不要同其他奶制品一同服用，避免造成钙质浪费。
维生素D
它的作用：
促进钙的吸收和合成。
从食物中补充：
从食物中摄取的维生素D还不到人体所需的10%。但小薇还是列举了几种含维生素D丰富的食物，供小伙伴们参考：
动物性食物：鱼肝油、深海鱼类、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪等；
植物性食物：樱桃、番石榴、红椒、草莓、橘子、芥蓝、猕猴桃等。
从日照中补充：
阳光中的紫外线，能让皮肤的表皮细胞自动合成人体每日所需的足够的维生素D。孕妈妈只要保证每天半小时的日照时间，就能满足孕中期维生素D的需求。
日照时需注意：
①日照时间最好选择每天早上8~10点间或16点以后；
②隔着玻璃、涂着防晒霜等，都不利于维生素D的合成。
孕晚期——维生素B1
除了铁、钙和维生素D需要保持同孕中期一样的摄入量外，在孕晚期还要注意多增加维生素B1的摄入。
它的作用：
能够促进子宫的收缩，有助于胎儿的分娩。
从食物中补充：
粗粮：全麦、燕麦、米糠、麦麸等；
蔬菜：黄豆、茄子、西红柿、小白菜等；
坚果：花生、核桃、栗子等。
怎么吃：
孕晚期维生素B1的摄入量推荐为：1.5毫克。
每100g燕麦含维生素B1为0.3mg，每100g黄豆为0.41mg、麦麸为0.43mg、板栗为0.19mg。其实，只要每天多摄入燕麦（200g）、黄豆（100g），多吃坚果（100g），再加上其他饮食补充维生素B1，也就能满足每日维生素B1的需求。
维生素B1基本上不需要再另外补充片剂。
孕期除了要特别补充上述的维生素和矿物质外，均衡营养、适当运动、良好的生活方式也十分重要。仅仅只补充这些营养素，而忽略了其他方面，可生不出健康的宝宝哦~
- 原作者：Vivi妈科学育儿
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