最有效的哑铃训练是什么?

健身 3周前 (06-11) 14次浏览

最有效的哑铃训练是什么?哑铃是健身房最万能的器械。只用哑铃你就可以做无数的练习,锻炼全身。而且,在我的眼中,它们甚至击败了杠铃作为最重要的设备,因为它们允许单肢活动,这是至关重要的。

现在,我认为哑铃可以很好地帮助你实现你的目标,无论是增加肌肉。就我个人而言,我发现在进行特定的减肥训练时,它们是最有效的。增加全身的血流量,通过在全身产生大量乳酸,刺激更多的生长激素分泌。

最有效的哑铃训练是什么?

哑铃训练

A1-哑铃蹲:12 -15次

20秒休息

A2-哑铃卧推:12-15次

在a1和a2之间交替进行,在20秒旁边没有实际的休息时间,然后直接进入下一对。

B1-哑铃罗马尼亚负重举:12-15次。

休息20秒

B2-弯腰哑铃行

在b1和b2之间交替进行,在20秒旁边没有实际的休息,然后直接进入下一对。

C1-站立式头顶哑铃按压:15 -20次

休息20秒

C2-反向哑铃肺活量:15-20次

在c1和c2之间交替进行,在20秒旁边没有实际的休息,然后直接进入下一对。

D1- 锤式卷腹:12-15次。

休息20秒

D2-双臂哑铃法式压力机:12-15次

在d1和d2之间交替进行,在20秒旁边没有实际的休息,然后直接进入下一对。

现在你应该在自己的汗水中游泳,你的心率即将从你的胸部爆炸,你甚至可能开始怀疑是否值得,但不要担心,我向你保证它是,因为这种锻炼会像其他任何东西一样融化你身体的脂肪。

一周内重复两次以上的练习,但是尝试用类似的练习来改变,比如用倾斜的哑铃卧推代替常规的哑铃卧推,以避免局部疲劳,并尽可能多地打击肌肉纤维。

最有效的哑铃训练是什么?

哑铃健身动作

用哑铃可以做肱二头肌、肱三头肌和肩部的锻炼。一些锻炼方法是:

哑铃肱二头肌卷曲

哑铃肱二头肌卷曲是你最熟悉的最基本的练习之一,你可以用一组自由重量进行。虽然它是一个简单的阻力练习,但通过简单的扭曲变化,它可以比它已经更加有效。通过正确的形式和技术,你的肱二头肌将感受到燃烧,你将在途中避免潜在的伤害。

锤式卷腹

锤式卷腹很重要,因为它们可以锻炼你的手臂。肱二头肌通常会得到所有的关注,但我们认为的手臂区域 "肱二头肌 "实际上包括另外两块主要的肌肉--臂肌和肱桡肌。肱二头肌位于肱二头肌的下方,而肱桡肌则是一条长长的肌肉,从上臂中心的深处一直延伸到前臂的中心。与肱二头肌一起,这两块肌肉共同作用,使手臂在肘部弯曲。

集中卷腹

集中卷曲使用哑铃隔离肱二头肌,将工作量集中在肱二头肌和肱二头肌的侧头.在集中卷曲过程中,上臂靠在大腿内侧,防止动量被用于卷曲哑铃,迫使肱二头肌努力工作.集中卷曲通常在锻炼结束时使用,以获得肱二头肌的真正 "泵"。

哑铃压肩

压肩练习的目标是三角肌或肩部肌肉,特别是前三角肌或前三角肌和侧三角肌或侧三角肌。与其他常见的肩部练习,如侧举和前举不同,肩部按压练习是一个复合动作,可以锻炼多个肌肉群。你的肱三头肌、三头肌和上胸也参与到站立式肩上压的练习中。因为你是站着的,所以当你把重量压在头顶时,你的核心肌肉也会参与进来,以稳定你的躯干。


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