最有效的哑铃训练是什么？哑铃是健身房最万能的器械。只用哑铃你就可以做无数的练习，锻炼全身。而且，在我的眼中，它们甚至击败了杠铃作为最重要的设备，因为它们允许单肢活动，这是至关重要的。
现在，我认为哑铃可以很好地帮助你实现你的目标，无论是增加肌肉。就我个人而言，我发现在进行特定的减肥训练时，它们是最有效的。增加全身的血流量，通过在全身产生大量乳酸，刺激更多的生长激素分泌。
本文目录
哑铃训练
A1-哑铃蹲：12 -15次
20秒休息
A2-哑铃卧推：12-15次
在a1和a2之间交替进行，在20秒旁边没有实际的休息时间，然后直接进入下一对。
B1-哑铃罗马尼亚负重举：12-15次。
休息20秒
B2-弯腰哑铃行
在b1和b2之间交替进行，在20秒旁边没有实际的休息，然后直接进入下一对。
C1-站立式头顶哑铃按压：15 -20次
休息20秒
C2-反向哑铃肺活量：15-20次
在c1和c2之间交替进行，在20秒旁边没有实际的休息，然后直接进入下一对。
D1- 锤式卷腹：12-15次。
休息20秒
D2-双臂哑铃法式压力机：12-15次
在d1和d2之间交替进行，在20秒旁边没有实际的休息，然后直接进入下一对。
现在你应该在自己的汗水中游泳，你的心率即将从你的胸部爆炸，你甚至可能开始怀疑是否值得，但不要担心，我向你保证它是，因为这种锻炼会像其他任何东西一样融化你身体的脂肪。
一周内重复两次以上的练习，但是尝试用类似的练习来改变，比如用倾斜的哑铃卧推代替常规的哑铃卧推，以避免局部疲劳，并尽可能多地打击肌肉纤维。
哑铃健身动作
用哑铃可以做肱二头肌、肱三头肌和肩部的锻炼。一些锻炼方法是：
哑铃肱二头肌卷曲
哑铃肱二头肌卷曲是你最熟悉的最基本的练习之一，你可以用一组自由重量进行。虽然它是一个简单的阻力练习，但通过简单的扭曲变化，它可以比它已经更加有效。通过正确的形式和技术，你的肱二头肌将感受到燃烧，你将在途中避免潜在的伤害。
锤式卷腹
锤式卷腹很重要，因为它们可以锻炼你的手臂。肱二头肌通常会得到所有的关注，但我们认为的手臂区域 "肱二头肌 "实际上包括另外两块主要的肌肉--臂肌和肱桡肌。肱二头肌位于肱二头肌的下方，而肱桡肌则是一条长长的肌肉，从上臂中心的深处一直延伸到前臂的中心。与肱二头肌一起，这两块肌肉共同作用，使手臂在肘部弯曲。
集中卷腹
集中卷曲使用哑铃隔离肱二头肌，将工作量集中在肱二头肌和肱二头肌的侧头.在集中卷曲过程中，上臂靠在大腿内侧，防止动量被用于卷曲哑铃，迫使肱二头肌努力工作.集中卷曲通常在锻炼结束时使用，以获得肱二头肌的真正 "泵"。
哑铃压肩
压肩练习的目标是三角肌或肩部肌肉，特别是前三角肌或前三角肌和侧三角肌或侧三角肌。与其他常见的肩部练习，如侧举和前举不同，肩部按压练习是一个复合动作，可以锻炼多个肌肉群。你的肱三头肌、三头肌和上胸也参与到站立式肩上压的练习中。因为你是站着的，所以当你把重量压在头顶时，你的核心肌肉也会参与进来，以稳定你的躯干。
