深蹲的5个常见错误会造成受伤和减少锻炼成绩

健身 2个月前 (07-19) 41次浏览

深蹲的5个常见错误会造成受伤和减少锻炼成绩。深蹲这种下半身锻炼是你每周例行锻炼的核心部分,尤其是如果你喜欢力量训练的话。

但是如果你以不恰当的方式表演,你可能是在浪费时间,或者更糟的是,把自己置于受伤的危险中。复习一下你的深蹲姿势,在你的下一天,注意以下五个常见错误中的任何一个。

深蹲的5个常见错误会造成受伤和减少锻炼成绩

1. 你的背部呈弧形

如果你在蹲起的任何时候背部呈拱形或圆形,你会想要停下来,尽快重新评估你的姿势。纽约Bespoke treatment的理疗师卡梅隆•袁(Cameron Yuen)表示,这个错误最常发生在你从蹲起站起来的时候。

一个主要的罪魁祸首是:举重太重,尤其是当你做杠铃后蹲时,袁说。你也可能缺乏这种锻炼所需的灵活性和/或核心力量。

修复它

袁说,要纠正这个错误,可以从减少你举起的重量开始。“你的脊椎肌肉可能不够强壮,无法承受重量,导致你的姿势圆润。”同时,在整个运动过程中要注意保持胸部挺直。这会激活整个背部的肌肉,帮助你保持脊柱的长度。

2. 你的膝盖向内或向外塌陷

理想情况下,在整个运动过程中,你的膝盖应该指向同一个方向(向前),袁说。但如果你在镜子前做深蹲,你可能会注意到你的膝盖开始向内凹陷或向外弯曲,尤其是在运动的底部。

通常,这是肌肉不平衡的征兆——最常见的是虚弱的臀部或臀大肌。随着时间的推移,这种错位会导致膝盖韧带紧张,从而导致疼痛或损伤。所以在你开始做深蹲之前纠正这个错误是很重要的。

另外,看看你的脚的位置。美国运动协会(ACE)建议,尽管从技术上讲,双脚之间的距离应该大约与臀部同宽,但选择一个适合自己的脚的位置,同时保持适当的运动形式。

修复

首先在膝盖上绕一个阻力带来练习蹲坐。这将迫使你保持你的膝盖在原位。“这并不一定会让你变得更强壮,但它会帮助你协调,所以当你重新蹲下来负重时,你的膝盖会跟踪你的脚趾,”Yuen说。

3.你抬起你的脚跟

如果你觉得在蹲下的任何时候都可以轻松地抬起脚趾,那么你的脚的位置可能需要一些调整。袁说,当你蹲下时,你的整个脚应该保持在地面上,以帮助你保持平衡。如果不是,踝关节活动能力的缺乏可能是罪魁祸首。

袁说:“如果你的脚趾用力过大,那么恢复腿筋和臀大肌就会很困难。”另外,让你的脚深扎在地面上也有助于肌肉的活动,这就是为什么你会在健身房看到一些人穿着平底鞋或袜子蹲着。

修复

在蹲坐的时候注意保持你的整个脚部平直——你可能甚至没有意识到你没有蹲过。如果你不能保持你的整个脚在地面上,你可能会有紧绷的小腿或僵硬的脚踝。在训练前伸展你的小腿,或者抬高脚跟蹲下来可以帮助解决这个问题。

4. 你的臀部移到一边

拥有较强的一面是正常的(因此也会有较弱的一面)。如果你是右撇子,那么你的右臂或右腿通常会更强壮。

你的优势侧会影响你的深蹲,导致你的臀部在运动的任何时候向左或向右移动。然而,在蹲起的时候,你应该尽量让你的体重均匀地分布在你的两只脚上,袁说。

他说:“由于肌肉不平衡或灵活性受限,你可能会更多地向一侧坐着。”“这种训练方式会进一步增加不对称,可能会导致你的优势侧过度训练而产生疼痛感。”

修复它

在你的训练计划中增加更多的单腿练习,比如双脚下蹲,单腿膝盖伸展或单腿硬举。如果你在右侧占主导地位,你可能会在最后几个回合挣扎在左侧,但要尽可能均匀地完成每一组。袁说,久而久之,这可以帮助你恢复腿部力量匀称。

5. 你坐得太靠后了

袁说,如果你不习惯蹲着,你可能会担心把膝盖放在脚趾后,这会导致你坐得太靠后而过度补偿。这将更多的工作转移到你的下背部,而不是你的腿。但它会导致腰痛或僵硬。

一个检查的好方法是:如果你的脚趾在蹲起的时候向上抬起,你可能坐得太靠后了。

修复它

当你蹲下时,不要只是把臀部向后推;你也要考虑把你的膝盖向前推。如果你同时做这两件事,你会得到一个更平衡的深蹲,你的腿和躯干的肌肉都被调动起来。

袁说:“这样可以更好地发展肌肉,提高安全性,还可以让你举起更多的重量。”


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