有哪些健康的方法可以增加肌肉?

肌肉 4周前 (07-05) 12次浏览

有哪些健康的方法可以增加肌肉?这里有一些很好的评论关于蛋白质的摄入,复合举重和关注大肌肉群来帮助你增加肌肉。

如果你想增加肌肉的增长速度,你需要确保你的常量营养素(35%蛋白质,45%碳水化合物和20%脂肪)的摄入是正确的。这些百分比更多的是指导方针,而不是硬性规定。当你开始了解你的身体对这些百分比变化的反应时,你可以相应地调整你的饮食。

有哪些健康的方法可以增加肌肉?

这里有一些额外的身体技巧,可以帮助你更快地获得肌肉!

1)锻炼前蛋白质+简单的碳水化合物

研究发现,补充蛋白质+简单的碳水化合物比单纯地在运动后摄入蛋白质,在运动后使合成代谢(为肌肉生长创造环境)增加约150%。

2)蛋白质种类

找到一种含有快速、中间和缓慢释放蛋白质的蛋白质。混合的蛋白质会让你体内的氮含量持续保持在高水平,这将帮助你更容易地塑造肌肉:@混合它-把蛋白质提升到下一个水平!

在你睡觉前查看一下你需要服用的酪蛋白补充剂。酪蛋白是一种消化缓慢的蛋白质,在你睡觉时为你的肌肉提供营养!

3)正确的补充

看看这篇文章,你应该考虑在你的训练中增加体型,力量和耐力的一些额外的补充:对运动员最好的补充

4)睡眠

确保你每晚有7-8小时的睡眠。当你睡觉时,你的身体会释放生长激素

一些自然的方法让你增加健康的肌肉。增加你的蛋白质摄入量。如果你每磅体重摄入1克蛋白质,试着增加到1.6克。例子:如果你体重180磅,开始每天摄入188克蛋白质。当你训练的时候,要注意运动量,找到一个有挑战性的体重,但是你可以完成3-4组6-8次重复。另一方面,要为训练过的身体部位获得充足的休息以促进生长。剩下的时间留给成长。

最后,肌肉生长最不为人知的方面是睡眠。你的身体会愈合和修复。睡眠是我认为的超级维生素。

根据国际运动营养学会杂志的建议,除了执行有助于您的锻炼的常规方法外,您还需要依靠有助于肌肉发达的食物。

营养是可以决定训练程序成功与否的基本基础。

1.菠菜

大力水手吃了他们的东西吧?这种蔬菜含有谷氨酰胺的重要来源,谷氨酰胺是形成瘦肌肉的重要氨基酸。它还可以帮助您增加耐力和肌肉张力。

2.低脂乳制品

脂肪含量低不会给人体带来太多脂肪,并且通常会提供其他必需营养素,从而能够轻松地锻炼肌肉。

3.鸡蛋

他是扩大肌肉的饮食之王。蛋白质含量最大的是您的净含量,因此您每天可以消耗两个。

4.瘦肉

如果您不知道如何增加肌肉质量,则此食物富含蛋白质和肌酸,可帮助您更快地形成所需的肌肉。

5.鸡肉

每100克鸡胸肉,您将获得30克蛋白质。它是蛋白质的良好来源,并成为经济,健康的替代品。

6.金枪鱼

它是几乎完全由蛋白质构成的食物之一,它易于代谢,是所有不知道如何增加肌肉质量的人的理想盟友。

7.豆类

如果您不知道如何用这些食物增加肌肉质量,请食用扁豆,鹰嘴豆,豆类和大豆。

8.坚果或种子

它们富含蛋白质,纤维和健康脂肪(尤其是坚果和杏仁)。尝试每天少吃一点。

9.抗氧化剂

它们帮助我们改善肌肉细胞的退化,尤其是有助于促进肌肉代谢,再生和细胞生长的合成代谢过程的维生素C和E。

10.碳水化合物

全麦面食,全麦面包,燕麦片。这种食物会塑造腿,臂和臀部的形状。


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