我应该吃什么来增强肌肉?

食物 4周前 (07-05) 23次浏览

我应该吃什么来增强肌肉?富含蛋白质和健康维生素的食物有利于我们的肌肉增长和身体健康,以下食物富含蛋白质,有助于锻炼肌肉。

我应该吃什么来增强肌肉?

我应该吃什么来增强肌肉?

吃下面的食物来增强肌肉:

1)牛肉(来自草食牛)

牛肉由于其蛋白质含量、胆固醇、锌、维生素B和铁含量,对构建瘦肉很重要。与传统饲养的牛相比,草食牛的牛肉含有更高水平的共轭亚油酸(CLA),这有助于你减少脂肪和建立瘦肉。

2)甜菜

甜菜碱是一种很好的来源,也称为三甲基甘氨酸,这种营养物不仅能增强肝脏和关节的修复,而且在临床研究中显示能增加肌肉力量和力量。甜菜还能提供一氧化氮,增加能量,帮助恢复。

3)糙米

一种消化缓慢的全谷物,在一天中和锻炼期间为你提供持久的能量。糙米还有助于提高你的生长激素水平,这对于促进瘦肉生长、脂肪减少和力量增加至关重要。

4)橙子

另一种有助于促进肌肉生长、力量和耐力的好水果,尤其是在锻炼前食用。

5)哈密瓜

由于果糖含量相对较低,这种甜瓜是少数几种能快速消化碳水化合物的水果之一。这使它成为一种很好的碳水化合物,在一个漫长的禁食之夜之后,早上第一件事就是吃它,这也是锻炼后可以吃的少数几种好水果之一。

6)农家奶酪(有机)

富含酪蛋白,农家干酪是很好的蛋白质来源,尤其是睡前。酪蛋白是你能吃的消化最慢的蛋白质,这意味着当你晚上禁食时,它会阻止你的肌肉被用作能量来源。

7)鸡蛋

鸡蛋被认为是完美的蛋白质,但是它们增强瘦肌肉和力量的能力不仅仅是因为蛋白质。它从发现胆固醇的蛋黄中得到很多帮助。如果你担心吃蛋黄会导致胆固醇升高,鸡蛋中的胆固醇会降低与动脉粥样硬化相关的低密度脂蛋白(有害)胆固醇颗粒的含量。

8)牛奶(有机)

含有乳清和酪蛋白,富含氨基酸谷氨酰胺。有机牛奶比传统牛奶多70%的ω-3脂肪酸。

9)藜麦

藜麦是一种完整的蛋白质,除了是一种消化缓慢的碳水化合物外,它还与胰岛素样生长因子-1 (IGF-1)水平的增加有关,胰岛素样生长因子-1是与瘦肌肉和力量增加相关的一个重要因素。

10)碳水化合物甜品

这些碳水化合物含有葡萄糖,这意味着这种碳水化合物甚至不需要被消化——它直接进入你的血液,让这些碳水化合物直接进入你的肌肉,在锻炼后尽可能快地恢复。

11)菠菜

谷氨酰胺是一种很好的来源,它是瘦肉生长的重要氨基酸。除了谷氨酰胺,菠菜还能增强肌肉力量和耐力。

12)苹果

苹果中的特殊多酚有助于增加肌肉力量和防止肌肉疲劳,让你更努力地训练更长时间。其他研究也表明,这些多酚也能增加脂肪燃烧。这就是为什么让苹果成为战前碳水化合物来源是个好主意。

13)希腊酸奶

像普通酸奶一样,希腊酸奶也是从同一个来源开始的:牛奶。然而,希腊酸奶比普通酸奶(16克蛋白质,16克碳水化合物)含有更多的蛋白质(每杯高达20克)和更少的碳水化合物(每杯9克)。它也是酪蛋白的良好来源。

14)面包

面包是由有机发芽的全谷物制成的。因为面包含有谷物和豆类,所以它是一种完整的蛋白质,这意味着它包含了你身体自身不能产生的全部九种氨基酸——瘦肉生长所需的氨基酸。

15)小麦胚芽

富含锌、铁、硒、钾和维生素B,纤维和蛋白质含量高,富含支链氨基酸、精氨酸和谷氨酰胺。这使得小麦胚芽成为消化缓慢的碳水化合物和优质蛋白质的重要来源,是锻炼前的理想食物。

我应该吃什么来增强肌肉?

肌肉锻炼需要摄入的食物

肌肉锻炼需要几个组成部分,但让我忽略一些优先事项。请注意,我只是在浏览表面,这些项目中的每一个都可以进一步细分为小节。

蛋白质

蛋白质是肌肉的王者,存在于肉,大豆和粉末形式中。这是我的主要建议。用蛋白质计算器确定您是否摄取了足够的蛋白质:计算推荐的蛋白质摄入量!

肌酸

这是您应考虑购买的主要补品,因为它符合增加体重和肌肉的标准。虽然它在牛肉等食用肉中发现,但要达到肌肉需要发挥作用的肌酸饱和度水平,您就需要消耗大量的牛排,这使得通过正常的食物摄入无法达到现实。肌酸还可以增加肌肉中的水分保持力,从而提供更多的水分,并使肌肉看起来也更大,更饱满。

肌酸有助于:

  • 增加肌肉力量和大小
  • 增强恢复能力
  • 改善短跑成绩
  • 增强脑功能

蛋白质粉就原始蛋白质数量而言,我强烈建议您考虑研究蛋白质粉,因为它简单……便宜又方便。对于几个勺子,您消耗了一些牛排,这将使您丧生。

鸡蛋(白色)

如果您进行足够的运动以燃烧掉脂肪,那么您每天可以吃几个鸡蛋(和蛋黄一起吃)。为了安全起见,应关注蛋清,因为它们是不含脂肪的最健康的蛋白质形式。有几瓶巴氏杀菌的蛋清被出售,尽管我个人会避免使用粉状的蛋清,因为鸡蛋的味道太好了,无法浪费和加工。

瘦肉

瘦肉,鱼和鸡含有必不可少的支链氨基酸(BCAA)。如果您要进行热量缺乏饮食,我建议您以补充形式服用。

卡路里

是的,您需要卡路里来获取肌肉,这是很棒的,因为卡路里可以使事物变得令人惊奇。但并非所有卡路里来源都是平等的,这里有一些很棒的品尝却健康的来源

碳水化合物

  • 谷物(奎奴亚藜,燕麦)
  • 块茎(地瓜)
  • 种子(正大种子)
  • 坚果(杏仁等)
  • 豆类(扁豆,豌豆)
  • 水果(苹果,橙子)
  • 蔬菜(特别是西兰花)

脂肪

这个词会吓到你吗?如果是这样,那就需要时间来更新自己:脂肪是增加肌肉的重要基础。

  • 含欧米茄3和6的鱼(尤其是鲑鱼)
  • 鳄梨
  • 坚果

这足以满足您的情况,但是这里有一些专门针对您的建议:

  • 如果您不习惯节食,那么您可能想多读一些“脏东西”,因为这可能对您更有效。前面的蛋白质部分就足够了,您可以忽略卡路里部分
  • 话虽如此,我建议您为自己的生活增加更多的卡路里。其中很多真的很好吃,不应该成为习惯的挑战。

含有蛋白质的食物主要帮助你形成瘦肌肉。这是因为DNA组成氨基酸,氨基酸组成蛋白质。因此,蛋白质构成了肌肉。当我们的DNA发生变化时,我们的身体也会发生变化。

肉类含有最多的蛋白质:牛肉、猪肉、鸡肉和鱼。鸡蛋和一些坚果/种子也含有蛋白质。还有合成蛋白质,如乳清、酪蛋白和豆粉,你可以用它们来制作蛋白奶昔。

蛋白质帮助恢复和修复锻炼时重建你的肌肉。为了充分利用运动后的蛋白质,可以将其与碳水化合物混合(例如:这样你的身体就可以利用更多的蛋白质。

碳水化合物会提高你的胰岛素水平,蛋白质会更容易进入肌肉细胞。同样,这是在锻炼后,当你的肌肉有很高的亲和力使用蛋白质。


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