什么是增肌的饮食方式(增肌吃什么)

肌肉 9秒前 1次浏览

什么是增肌的饮食方式?增肌吃什么更有效果呢?你必须明白,吃饭睡觉和锻炼肌肉一样重要。

事实上,如果你在一个锻炼日正确地做了以下事情,你应该在第二天成功地看到肌肉的增长:

摄入足够的卡路里,为你的身体提供锻炼肌肉的资源。

什么是增肌的饮食方式(增肌吃什么)

什么是增肌的饮食方式

充足的睡眠让你的肌肉从锻炼中恢复。

水合作用

当你胖的时候,你需要保持充足的水分。每天1.5-2升或6-8杯水。为了增加你的热量摄入,你也可以喝牛奶来补充蛋白质睡前喝一杯完美的晚间饮料来保持蛋白质的合成。你可以考虑用胶束酪蛋白这样的产品来制作美味的缓释蛋白粉。果汁可以增加额外的糖,这在运动后是有用的,但限制在每周一到两次。

碳水化合物

与需要减少碳水化合物摄入的减肥不同,那些大块头的人可以而且应该享受到大量的碳水化合物。因此,你训练得越刻苦,你就越有可能建立起质量。坚持吃全麦食品,而不是加工精制碳水化合物,它能迅速增加血糖,并能储存为脂肪。

然而,训练后简单的碳水化合物是有用的。

蛋白质

蛋白质是关键的营养素,当涉及到膨胀转化,因为它是支持瘦肌肉发展的营养素。在散装食品中,每顿饭都应该含有蛋白质,你的目标应该是每天每公斤体重2克。

脂肪

是时候揭穿肥胖的神话了!脂肪是能量密集型的,应该是你饮食中的一部分。当然,要限制饱和脂肪酸或反式脂肪酸,但如果你还没有摄入,那就去吃花生酱、坚果、鳄梨、椰子油、油性鱼。

在锻炼肌肉时,必须考虑某些食物的优越效果,以增加肌肉蛋白质的合成。我们需要正确应用训练刺激,同时为身体提供充足的营养,以支持我们的身体在整个过程。

为了建立一个完美的肌肉结构,我们的身体里必须有很多的组成部分。蛋白质饮食可以使蛋白质合成发生,也可以在恢复过程中修复组织。荷尔蒙应该保持良好的平衡,以及对皮质醇水平的管理。由于胰岛素敏感,身体可以利用它作为肌肉的燃料,而不是储存脂肪。当我们的免疫系统处于最佳状态时,我们就不会受到感冒和流感的困扰,从而能够满足训练的需要。这也使肠道健康达到顶峰,消化食物和积累我们从食物中获取的营养。这一切都是合理营养的结果!

6种最好的增肌食物

  • 野生捕获的鱼。这些都是你能吃的最好的海鲜。它们可以自由漫游,这意味着它们不吃通常农场饲养的混合营养物(想想大豆、玉米和其他垃圾)。这些鱼富含有助于胰岛素、蛋白质、肌酸和肉碱的欧米加- 3脂肪。试着买鲑鱼,沙丁鱼,鲭鱼,甚至凤尾鱼。
  • 牧场喂养红肉。它们含有高水平的欧米茄3,可以对抗炎症,提高你的胰岛素敏感性,CLA——抗炎症,谷氨酰胺——免疫系统,肉碱——有助于脂肪燃烧。
  • 椰子油。这种漂亮的油含有中链脂肪酸,能被肠道迅速吸收,并被运送到肝脏作为能量。它是抗炎的,实际上可以改善你的胆固醇健康。在烹饪蛋白质、蔬菜和碳水化合物时使用它。它的烟点很高,这意味着它加热后不会发臭。
  • 坚果。核桃、杏仁和所有的坚果都富含蛋白质、纤维和健康脂肪。研究不断告诉我们,经常吃坚果的人有更好的身体成分,健康和长寿。最好的坚果是核桃和杏仁,因为它们富含维生素B和E,对大脑健康也有影响。
  • 浆果。浆果富含抗氧化剂,有助于你的身体恢复,清除运动产生的废物。当废物消失后,身体可以继续修复组织。运动后使用它们可以帮助补充糖原储存,更快恢复。
  • 肉桂。这是一个很好的补充,以提高你的胰岛素敏感性。在燕麦、酸奶中加入肉桂,然后用它烹饪!我喜欢用红薯或南瓜来搭配,别忘了加椰子油。

什么是增肌的饮食方式(增肌吃什么)

如何获得更好的肌肉生长

1.正确的营养分配

让我们简单解释一下:我们每天每磅体重至少需要消耗25卡路里,包括至少“每磅体重摄入2克蛋白质”、“每磅体重摄入3克碳水化合物”、“每磅体重摄入0.5克脂肪”;以体重180磅的健美运动员为例,它是4500卡路里一天,超过360克蛋白质,近540克碳水化合物和90克脂肪。

2.训练前后的营养

对于那些需要大量增重的人来说,最关键的营养摄入时间是健身前后。与其他时间不同,你不必担心在这段时间里摄入过多的蛋白质和碳水化合物,因为它们将被用来促进肌肉生长。不仅建议在训练前后服用奶昔(通过果汁机使用天然成分制成),还可以在训练过程中服用奶昔来增加体重;奶昔除了含有足够的蛋白质和碳水化合物外,还含有肌酸、谷氨酸等成分,好消息是这些将被用来帮助你的肌肉恢复和增长。

3.早晨营养

另一个增加体重的关键时刻是早晨起床后几分钟内。你会习惯早上第一件事就是刷牙或洗澡吗?给这些习惯加上两份早餐!一种是当你起床时,另一种是在第一次早餐后30到60分钟。

事实上,每天早晨都可能使你的肌肉白白生长,你为什么这么说?因为我们的身体在晚上用糖原作为身体新陈代谢的燃料,当这些糖原水平较低时,身体就会调整,利用肌肉分解的蛋白质来完成新陈代谢;为了避免这种情况的发生,我们必须立即吃蛋白质和碳水化合物,所以第一餐必须包括乳清蛋白、一些水果,面包或维生素(一种碳水化合物营养素);乳清中的氨基酸可以迅速进入人体血液供身体使用,而不是肌肉的分解代谢,快速吸收碳水化合物有助于恢复体内糖原水平,让身体停止肌肉衰竭。

4.睡前营养

就寝时间是建立身体营养的最重要窗口之一。我们将需要消耗像酪蛋白这样的长期消化的蛋白质,它能稳定地为肌肉提供氨基酸,避免身体在晚上睡觉时分解过多。肌肉代谢;奶酪是一种选择,它富含酪蛋白。我们的饮食计划应该在睡前将健康脂肪(亚麻籽、核桃仁、混合坚果、花生酱等)与上述蛋白质来源结合起来,帮助减缓蛋白质的吸收。

5.鸡蛋

这是关于全蛋,蛋黄和蛋白。得克萨斯A&M大学的一项研究发现,在高强度训练下,每天吃三个完整鸡蛋的受试者,肌肉生长和强劲增长的速度是每天吃不到一个完整鸡蛋的受试者的两倍。

6.乳清蛋白

有些人可能认为乳清蛋白是一种补充,但我们(M&F)把它标为食物,甚至比食物更好。在牛奶蛋白质中,乳清是我们消化吸收最快的蛋白质类型,它还富含支链氨基酸(BCAAs)和肽(蛋白质的小部分)来增强血液流动。为了增加肌肉,我们建议每天早上在训练前后喝一杯乳清蛋白。


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