如果你看过电影《盗梦空间》，你是不是也想和莱奥纳多，或是其他造梦者一样，可以控制自己的梦境？或甚至，你真的有成功控制过自己的梦境？想要控制自己的梦，首要条件就是要知道自己正在做梦，科学上这称作清醒梦（Lucid Dreams），指人在意识清醒的时候所作的梦。清醒梦听起来很像一种特异功能，但这是一件好事吗？本文带你认识清醒梦，以及该怎么控制梦境。
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什么是清醒梦？
清醒梦一词由荷兰医师弗雷德里克·凡·伊登（Frederik van Eeden）在 1913 年提出，根据国外研究，全世界约有 55% 的人有过清醒梦的经验；约有 11% 的人，每个月会经历一到两的清醒梦。不过这数据只是推论，科学家对于梦境领域还有许多未解之谜。一般来说，当我们在做梦的时候，当下并没有办法分辨是梦境还是现实，往往都是我们起床之后，才会知道自己刚刚是在作梦，并且发现梦中的场景有不合理的地方；但如果是清醒梦，或是那些常常作清醒梦的人来说，在梦中就能马上知道“自己正在作梦”。
正常睡眠周期由非快速动眼期第一期，循序进入第二期及第三期，睡眠由浅度睡眠进到深度睡眠，再从深度睡眠回到浅度睡眠，之后进入快速动眼期（Rapid Eye Movement，简称 REM）。清醒梦就是发生在快速动眼期，这阶段眼球会快速移动，同时身体肌肉放松。我们通常在睡着后 90 分钟进入快速动眼期，快速动眼期会持续 10 分钟，然后再回到浅度睡眠，约90至120分钟循环一次。
为什么会作清醒梦？
虽然神经科学家还未研究出人们作清醒梦的真的原因，但还是有几项推论，例如，根据德国的马克斯普朗克研究院（Max-Planck-Gesellschaft）研究结果发现，常作清醒梦的人，大脑前额叶皮质会比其他人大一些，大脑前额叶皮质负责调控专注力、计划、决策、想法、判断以及提取记忆，这也表示他们是属于自我反省的类型，常常会反覆咀嚼自己的想法，又称后设认知。
另外，有些科学家也发现，有猝睡症（narcolepsy，又称嗜睡症、渴睡症）的人，会更容易作清醒梦，因为猝睡症的人会更快进入深层睡眠，甚至直接进入快速动眼期，那就容易作清醒梦。
如何作清醒梦控制梦境
根据美国心理学会（APA）代表国际梦研究协会出版的期刊《梦》（Dreaming）指出，人是可以透过日常训练，增加自己做清醒梦的机会。科学家将受测者分成三组：
- 现实生活测验组：平常多观察生活周遭的环境，在睡梦中可以找出不同的地方，藉此分辨自己是不是在作梦。
- 醒来后再睡回去组：睡了五小时后醒来，但只有清醒一下下，立刻睡回去的话可以更快进入快速动眼期，这时期也是梦境发生的时期。
- 清醒梦记忆术归纳法组：睡了五小时后醒来，但只有清醒一下下，并且要不断提醒自己：“待会睡回去要记得我在作梦。”
实验结果也证实，这三项技巧的确能提高清醒梦的机率，尤其清醒梦记忆术归纳法组别的机率最高。这是因为清醒梦记忆术归纳法运用的是前瞻性记忆的原则，是一种提醒自己未来要做什么事情的能力，而且研究结果发现，运用清醒梦记忆术归纳法的人，作清醒梦的时候也比较不会影响到睡眠品质。
清醒梦太多有害睡眠品质
虽然可以控制自己的梦境是一件让人很兴奋的事，但过于真实的梦境，反而更容易让人从熟睡中醒来，而且醒了也不容易睡回去，这当然也影响了睡眠品质。另一个潜在危险则是，当我们意识到自己正在作梦，那我们或多或少都会控制梦里发生的事，潜意识就会开始塑形你的梦境，但是这恐怕有损我们的睡眠品质。睡眠品质不佳的话，会更容易作噩梦，噩梦多了，晚上也不容易入睡。
大家不用特意强求清醒梦，维持良好的睡眠品质才是最重要的。记得维持固定起床和就寝的作息，晚上远离咖啡因和酒精，平时规律运动，例如健走、骑脚踏车，或是瑜伽等，都是可以让你夜晚更放松的方式。
医学审稿： 赖建翰医师 | 文： 徐佳蓁 丨 原地址：helloyishi
