4技巧提升深度睡眠的质量

2019-09-22 23:55:03 生活 3年前 (2019-09-22) 580次浏览

分泌生长激素、褪黑激素的关键,在于入睡后的3小时。就寝后的3小时左右会进入最深层的睡眠状态,因为脑部休息而呈现熟睡状态。现在教大家4技巧,提升深度睡眠的质量。

4技巧提升深度睡眠的质量

深度睡眠与浅度睡眠

睡眠可分为“快速动眼期”与“非快速动眼期”两种型态。所谓的“快速动眼(REM:Rapid Eye Movement)”就是快速眼球运动,意指在睡眠中眼球在眼睑下方移动的状态。虽然身体已经睡着,但大脑还清醒着,所以梦到在走路时身体会微微地抽动,属于浅层睡眠。

另外,“非快速动眼期睡眠”指的就是没有快速动眼的深层睡眠。由于是没有进行眼球运动的睡眠,所以脑部处于休息状态。这时候,身体正在进行肌肉、骨骼、脏器的修复,由于副交感神经居于主导地位,因此呼吸、脉搏、血压或体温都会下降,呈现稳定的状态。

这种非快速动眼期睡眠分成1~4阶段,第4阶段为最深层的睡眠。入睡后通常在45~60分钟内进入非快速动眼期睡眠,然后慢慢地再进入快速动眼期睡眠,以90分钟为一周期并反覆进行。经过90分钟后重复进行的第2回,此时生长激素的分泌达到最高峰。

γ-氨基丁酸(GABA)能够镇定不安感、缓和内心压力、促进分泌必要量的褪黑激素,而生长激素的分泌也达到高峰。入睡后3小时真的是抗老化的“黄金时段”。

深度睡眠不可以被打扰

不过,如果午睡时间拉长、白天活动量减少,就不容易熟睡。一旦“睡眠品质差”、“睡眠途中醒来”,原本的90分钟周期就会被打乱,导致生长激素分泌量减少,身体细胞应有的恢复效果不足,睡醒时就会呈现无法消除疲劳的状态。

请想一想彻夜未眠的状态。照镜子看看自己的脸,不就一目了然了吗?脑部因为缺乏能量而无精打采、各种感官知觉变得迟钝、吃东西也食不知味等等,包括情绪、运动神经、认知能力的所有功能都会降低。

提升睡眠品质的小技巧

那么,以下就来介绍可以提高睡眠品质的小方法。

  • 重新设定体内的生理时钟,建议在起床后2小时之内用餐。不过,从早上4点到中午12点之间,为了避免固体食物造成消化负担,最好能处理成果汁,或是将含有大量植物酵素的水果或蔬菜咬碎后进食。
  • 午睡时间建议控制在下午3点之前,最多以30分钟为限,主要是让身心恢复精神。白天要有适度的活动量,才容易入睡,也比较能提高睡眠的品质。
  • 即使不觉得口渴,也建议常提醒自己喝1杯水,养成经常喝水的习惯。当脑袋放空时,喝水可以恢复集中力,而且也能消除不安的情绪。人体内每天要过滤180公升的体液,只要肝脏或肾脏能确实排毒,将乳酸或尿素等毒素排出,如此也能减少氧化压力。总之,透过水的力量,以利尿、排便的方式,就能将食品添加物等有害物质排出体外。
  • 睡前看手机或电脑,会使交感神经占主导地位,脑部处于兴奋状态。不仅会睡不着,连肩膀僵硬、倦怠感、头痛、肠胃状况不良等各种不适症状也会接踵而至。

至于睡眠环境,最好能关掉所有照明设备后再就寝。


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