缺乏蛋白质让你肌肉变少 肌少症的4大原因

肌肉 4周前 (10-06) 18次浏览

蛋白质是人体必需养分之一,它可分解为氨基酸,不仅提供能量,亦可修复合成人体组织和所需的蛋白。一旦摄取不足容易出现头发或指甲断裂、体重下降、伤口复原速度差、或免疫下降容易感冒等状况。蛋白质更是组成肌肉不可或缺的元素,不少年长者持续缺乏蛋白质,结果出现肌少症(sarcopenia)。

缺乏蛋白质让你肌肉变少 肌少症的4大原因

肌少症:肌肉质量减少、肌力降低

身体的肌肉可分为骨骼肌与平滑肌,平滑肌构成内脏,而骨骼肌是负责运动的肌肉,又称作随意肌,可以受人的意识所掌控。但随着年纪变大,骨骼肌的质量与力量也会随之老化,倘若加上营养不良和活动量不足,就容易演变成肌少症。

肌少症包括肌肉质量的减少与肌力的降低,其中又以肌力降低影响为大。肌肉质量的评估,可由核磁共振或断层扫描等仪器辅助;肌力则常用手部握力或膝盖弯曲力量来评估,若男性握力小于26公斤,女性小于18公斤就要注意。

此外,亦须察看行动能力来判断肌少症。若65岁以上长者行走速度小于0.8公尺/每秒,就需进一步检查肌少症的可能性。

亦可用快速诊断法来看是否为肌少症的高风险群:将两手拇指与食指合起来,圈出一个圆圈,套在小腿肌肉最宽的地方,如果圈不起来或没有圈出空隙,表示低风险;如果有空隙,那可要注意啰。

造成肌少症的4大原因

1. 营养不良、缺乏蛋白质

身体组织都有新陈代谢的过程,骨骼肌也不例外会代谢和新生。倘若营养不良,如过度缺乏蛋白质,就容易导致骨骼肌的生成异常,进一步造成肌少症。

其它如厌食症、肠胃道疾病等问题,亦是营养不良的原因之一。

2. 肌肉活动减少

与肌肉活动减少有关的情况都容易导致肌少症,如罹患退化性膝关节炎、类风湿性关节炎、僵直性脊椎炎或癌症后期等影响日常活动的疾病。长期卧床的患者也是肌少症的高风险族群。

3. 贺尔蒙失调

贺尔蒙的失调亦会影响肌肉的生成与分解,如生长激素、雄性激素、雌性激素或胰岛素的减少皆是原因之一。

4. 酗酒与抽烟

俄罗斯研究学者鲍里斯·申克曼(Boris S. Shenkman)等人,分析七位酗酒民众的肌肉切片,结果显示相较于不酗酒的民众,酗酒的人肌肉分解代谢的指标较高,进而可能造成酒精性肌病变。而抽烟亦会提高罹患肌少症的风险。

肌少症影响行走、生活 还与忧郁有关

患有肌少症的人,外表常见肌肉松弛、大腿或小腿变细、驼背或体重下降等。而活动上可见走路不稳、动作变慢、拧毛巾拧不干或需要拐杖辅助等运动障碍,严重时甚至连日常起居动作都很困难。

许多研究亦发现,肌少症可能增加死亡风险,如在意大利一间护理之家发现,七十岁以上老人容易患有肌少症且容易提高全因死亡风险(all-cause mortality)。另一篇两年观察研究发现,肌少症患者跌倒率是一般人的3倍以上。

肌少症也容易对心理造成伤害。台湾研究学者张凯闵(Ke-Vin Chang)等在一篇分析研究中发现,肌少症与忧郁具有相关性。临床照护上如兼有肌少症的患者亦会增加医疗照护成本。因此,防治肌少症亦为老年医学重要的课题之一。

防治肌少症,要正确运动、补充营养

目前并无药物可以直接治疗肌少症。但仍可以治疗造成肌少症的原因——比如酗酒、关节炎,并藉由营养的补充和正确的运动来解决肌肉减少的状态。

运动部分建议做“阻抗性运动”,也就是“重量训练”,包括举哑铃、适当的深蹲,或借助弹力带做简单的抬腿动作等。相较于有氧运动,如快走、登山、游泳等只锻练心肺功能,重量训练除了可以增加肌力,亦可以促进肌肉的生成、增加肌肉质量。

肌肉的合成原料是蛋白质,补充适量的蛋白质才能维持正常肌肉量。正常年轻人需摄取“1克/每公斤体重”以上的蛋白质;年长者需摄取更多蛋白质,大约“1.2克/每公斤体重”以上。患有慢性肾脏病的患者因限制蛋白质的原因则不在此限。

蛋白质来源的选择,除了常见的牛肉、猪肉、羊肉之外,如果牙齿不好咀嚼力差,可以补充蒸蛋、鱼肉、豆腐等较软的蛋白质食物。素食者除了豆类制品,亦可从面筋食物、鲜奶制品补充。

其它可建议的营养补充品,包括必需氨基酸、β-羟基β-甲基丁酸酯(HMB)、肌酸(creatine)、牛奶蛋白(milk-based proteins)和维生素D等。但如果可以,仍建议以食物为主来补充蛋白质,营养品的部分也需经由专业人员或医师评估后再行服用。

我到底为什么得了肌少症呢?

最容易引起肌少症的因素,就是全天静态的生活习惯,也就是我们常说的“宅”。

那是不是我每天跑步健身游泳就一定不会得肌少症了呢?答案是,不!并不是保持积极生活方式的人就一定不会得肌少症,尽管发生率很低,但依旧有一些坚持健身的人群会患有肌少症,这表明该疾病的发展是一个复杂过程,可能还有其他病因[4]。

研究人员目前认为肌少症的其他原因还包括:

肌少症是老年衰弱的综合症状之一,同时也是老年人群致残的重要危险因素,当肌少症与其他老年疾病,如骨质疏松、肥胖症、冠心病等共存时,其不良后果可能更加严重。目前肌少症与寿命的关系尚在研究当中,不过可以肯定的是,通过有效的康复计划和适当的营养摄入,可以大大改善患者的生活质量,且有助于肌少症对共存疾病的负担。


本文章由78健康网提供,转载请附带原始链接。查看:版权问题和联系方式
喜欢 (1)
[]
分享 (0)
发表我的评论
取消评论
表情

Hi,您需要填写昵称和邮箱!

  • 昵称 (必填)
  • 邮箱 (必填)
  • 网址