运动增肌喝豆浆可以吗?

肌肉 2个月前 (09-12) 15次浏览

运动增肌喝豆浆可以吗?可以的,豆浆是传统早餐中,不可或缺的重要角色,相当于牛奶之于西方国家的存在。然而,豆浆也不光只是好喝而已,除了当中所含有的大豆卵磷脂(Soy lecithin)可以帮助胆固醇代谢,让血液黏稠度下降,帮助预防心血管疾病之外,大豆异黄酮(Soy isoflavones)也因为其结构与雌激素(Estrogen)相似,也可帮助改善女性更年期症状。不过豆浆的好处其实不只如此,本篇文将着重介绍豆浆对于运动族群的帮助。

运动增肌喝豆浆可以吗?

1. 豆浆含植物性蛋白助增肌

在运动风潮席卷全球的现在,许多人选择跑步、健身、游泳或是各种球类运动,建立规律的运动习惯以维持健康。运动固然好,但我们也不能忽视饮食的重要性,毕竟运动是一种“消耗”,若没有补充足够的营养,对身体健康也会造成影响。

健身族群为例,提高肌肉量是他们进行负重训练的重点,而“蛋白质”则是养成肌肉的关键养分,你可能曾看有在健身的朋友冲泡乳清蛋白,或是自己也是爱用者之一,就会知道它其实是一种是生物利用度(Bioavailability)高的蛋白质营养补充品,不过价格并不便宜。

讲求蛋白质吸收效率的你可能会纳闷,“那为什么不喝乳清蛋白就好了呢?”因为豆浆不仅比乳清蛋白便宜,还含有更多元的胺基酸,虽然植物性蛋白在生物利用度上比乳清差,但是喝豆浆能摄取到除了蛋白质之外的营养与微量元素。

2. 低糖豆浆补足运动低血糖

有注意体态,并保持规律运动习惯的人,对于糖分摄取通常都十分小心,即便想喝饮料也是以无糖的为主。不过,在适当的时机补充糖分,其实对人体反而有所帮助喔!

由于运动后血糖会下降,这时如果只喝无糖豆浆,虽然可以补充蛋白质,但血糖偏低仍会让人感觉肚子空空,想要再吃点其他东西。这时候不妨喝低糖豆浆可以让血糖上升,避免一不小心吃太多食物,反而摄取了过多热量。

此外,豆浆选择也跟运动种类有所关联。如果刚结束像跑步、游泳这类长时间的有氧运动,就特别需要补充糖分,而在进行重训这类无氧运动后,除了适量补充糖分之外,蛋白质的补充更为重要,因为受损的肌肉纤维需要蛋白质作为养分,以便修复并建构更强壮的肌肉。由这点来看,健身族建议选择蛋白质含量比例高的“浓豆浆”,帮助增肌的效果会更显著。

3. 工作与运动间的垫胃好物

现代人工作忙碌,许多人能够运动的时间不是一大清早,就是等到晚上下班后,如果因为加班耽误时间,即将赶不上运动课的时候,不妨喝杯低糖豆浆。比起固体的食物,豆浆更容易消化,可以立即补充能量。不过也要注意不要摄取太多,否则可能容易导致胀气,反而影响运动表现。

4. 乳糖不适也能喝

许多亚洲人患有乳糖不耐症(Lactose intolerance),原因来自身体缺乏乳糖分解酶,所以无法分解乳糖而拉肚子,也使得牛奶的营养无法完整被吸收。如果你也是乳糖不耐症的一员,不妨考虑以豆浆代替牛奶作为获取优质蛋白质的管道。

需要特别注意的是,豆浆的钙含量较低,其实并不适合代替牛奶作为获得钙质的主要来源,建议从优格、起司、小鱼干或豆腐等食物摄取。


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