改善骨骼肌的6个技巧和方法

肌肉 10秒前 1次浏览

如果你想知道如何锻炼更多的肌肉,或达到更好的肌肉清晰度,了解更多关于肌肉的一般情况,特别是骨骼肌(也称为条纹肌或自愿肌肉)是有帮助的,本文介绍了改善骨骼肌的6个技巧和方法。

改善骨骼肌的6个技巧和方法

肌肉介绍

人体的肌肉组织主要有3种,支撑内脏的平滑肌、使心脏功能得以发挥的心肌和骨骼肌。我们身体的骨骼肌与骨骼相连,骨骼、肌肉组织、血管、肌腱和神经的结合使我们能够移动和控制运动。大多数肌肉细胞都是由子宫内形成的一层细胞发育而成,并在一生中随时可以生长和训练。男孩和女孩在10岁之前的肌肉数量相似,之后青春期会增加男性的睾丸激素水平,并推动骨骼肌的更大扩张。

骨骼肌的特性

骨骼肌在受到外力牵拉或负重时可被拉长,这种特性称为伸展性。而外力或负重取消后,肌肉的长度又可恢复,这种特性称为弹性。虽然骨骼肌具有伸展性和弹性,但并不是外力和负荷越大,肌肉的伸展程度也大。而且,当外力或负荷取消后肌肉的长度也不是立即恢复。

为何会出现这种现象?

因为这种现象是由于骨骼肌在被拉长或回缩时肌浆内各分子间的摩擦力造成的。骨骼肌还有黏滞性,黏滞性是由于肌浆内各分子之间的相互摩擦作用所产生的。可见骨骼肌不是一个完整的弹性体,而是一个黏滞性体。在运动实践中,做好充分准备活动,为的是使肌肉温度升高,降低黏滞性,提高肌肉伸展性和弹性,有利于运动的提高。

为什么肌肉对健康很重要?

除了控制运动外,肌肉在支持整体健康和保健方面也发挥着重要作用,尤其是在老年时期。肌肉储存葡萄糖(碳水化合物),并在每次需要运动时将其用作燃料。肌肉基本上是一种储备,您可以通过进食碳水化合物来补充,并在运动时消耗。健康的肌肉和脂肪比例会形成一个良性循环,有了健康的骨骼肌,你就能有效的运动和锻炼,这样既能保持肌肉,又能抑制多余的脂肪储存,反过来又意味着你能运动和锻炼,并保持健康的骨骼肌水平!这就是为什么肌肉和脂肪的比例越高越好。增加而不仅仅是维持你的骨骼肌,提高你的肌肉质量,就能让你不仅仅是维持运动和锻炼,而是发展和提高它。当然,我们可以告诉你更多关于肌细胞、肌核、肉芽和肉芽等话题,但我们宁可少讲一些技术性的东西,给你一些关于如何提高骨骼肌的实用技巧。

如何提高你的骨骼肌体积和质量

改变你的锻炼方式--增强肌肉意味着阻力或重量训练,而不仅仅是有氧运动。

遵循健康的饮食习惯 - 确保你摄入足够的蛋白质,如大豆、肉、鱼、日记、坚果和豆类等,以修复肌肉中的微裂纹,这些微裂纹会随着阻力运动而发生。

锻炼你最大的肌肉--如果你是初学者,任何锻炼都有可能增加蛋白质的储存,从而使你的肌肉增长。但如果你已经做了一段时间的抗阻运动,如果你专注于大肌肉群,比如胸部、背部和腿部,你会锻炼出最多的肌肉。而且一定要记得每6-8周改变一次你的锻炼程序。

计划你的休息日--你的肌肉在休息的时候生长,而不是在锻炼的时候;具有挑战性的重量锻炼会增加蛋白质的储存,长达48小时,在你的锻炼课程结束后立即进行。

锻炼后吃碳水化合物--研究表明,如果你在休息日给身体补充碳水化合物,你会更快地重建肌肉。吃一根香蕉、一杯运动饮料或一个花生酱三明治。

睡前喝杯牛奶--睡前30分钟吃碳水化合物和蛋白质的组合。卡路里更有可能在睡眠中坚持下去,并减少肌肉中的蛋白质分解。

最后,监测你的肌肉体积,肌肉质量和基础代谢率,以确保你正在消耗适当的卡路里来为你的肌肉功能提供燃料,最重要的是,随着时间的推移,跟踪你的进展,以便你可以看到你做得有多好。


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