如何更好的锻炼肌肉线条

肌肉 12秒前 1次浏览

如何更好的锻炼肌肉线条?为什么我们有些人塑造了健美可见的肌肉,而有些人却有更多的赘肉,这取决于很多因素。

南加州大学临床物理治疗副教授兼南加州大学临床锻炼研究中心主任托德·施罗德解释说,部分原因是你如何锻炼以及锻炼多少。例如,阻力训练是导致肌肉增长、变弱和消耗的原因。你需要这样做来建立肌肉质量,这是肌肉看起来被定义的原因。

施罗德补充说,但也包括你吃什么、你如何休息以及你在哪里储存脂肪。

施罗德解释说,无论你的肌肉有多强壮,你在覆盖肌肉的皮肤下储存了多少脂肪(可见的皮下脂肪)都会影响它们从外表看起来的样子。你每天吃的东西和燃烧的卡路里会影响你的脂肪量。“每个人都有六块腹肌,如果你有太多的腹部脂肪覆盖这些肌肉,你就看不到它们,”施罗德说。

这个等式的很大一部分是你的基因——你与生俱来的身体。施罗德说,我们中的一些人的体型天生会导致我们储存更多的脂肪,燃烧更多的卡路里或更快地锻炼肌肉。“如果两个人进行完全相同的锻炼,吃同样的食物,他们可能会有不同的结果(就他们看起来像什么而言),”他解释道。

如何更好的锻炼肌肉线条

如何更好的锻炼肌肉线条

以下是更好的锻炼肌肉线条的方法:

1. 为你的体型设定一个现实的目标

“增强体能”对不同的人有不同的含义,克里斯•加格里亚迪(Chris Gagliardi)说。他是美国运动协会(American Council on Exercise)认证的私人教练,总部位于加利福尼亚州的埃尔卡乔恩(El Cajon)。明确你的目标和你想看到的改变可以帮助你确定你需要采取的步骤来实现它。(向私人教练、健身教练、教练和你的医生寻求帮助,制定出实现这些目标的计划。)

目标要现实。考虑一下你从哪里开始,以及你实际上可以投入多少时间,Gagliardi补充道。如果你现在找不到时间锻炼,开始每天锻炼两次的训练方案对你来说可能是不现实的。也许可以从每周锻炼五次,每次30分钟开始。如果你现在超重,不锻炼,那就从设定一个现实的减肥目标开始(每周减不超过一到两磅)——当你的整体健康状况有所改善时,设定一个更具体的目标,比如变得更结实或者提高一定的重量。Gagliardi说,在这一过程中设立中介过程目标会有所帮助。

2.做有氧运动和力量训练

阻力训练有助于肌肉的生长和形状的确定。但是你也必须做一些心血管锻炼(提高心率的锻炼)来燃烧卡路里,以去除肌肉和皮肤之间多余的脂肪层。正确的搭配取决于你目前的健身水平和体型,但这里的总体思路是,要看到变化(比如你的肌肉更清晰),你需要将它添加到你的锻炼计划中。加利亚迪说,现实一点。“从你所在的地方开始,开始建设。”

他说,如果你根本没有锻炼,那就努力达到美国卫生和公众服务部的一般锻炼指南,即每周进行150分钟的中等有氧运动,每周至少进行两天的力量训练。他说,如果阻力训练对你来说是新的,那就从一个每周两到三天对所有主要肌肉群都有效的项目开始。然后开始提高你的锻炼强度,这样他们就会继续挑战你(下面会有更多的内容)。如果你已经进行了大量的阻力训练,考虑增加一些有氧运动来增加整体燃烧的卡路里,提高心肺健康。

3.确保你做的练习正确且完整

加利亚迪说,这可能看起来很简单,但你必须正确地做练习,才能充分利用它们。

大多数强化练习由三个阶段组成:延长肌肉,在此期间,弹性能量被储存在第三阶段(例如,当你降低体重时,以二头肌弯曲的形式),缓冲阶段(在你延长肌肉后,在你做第三阶段之前暂停的奇特术语),以及当储存的能量被使用时缩短肌肉(在二头肌弯曲中,这是你再次举起重量的部分)。加利亚迪说,专注于完成每个阶段。

其他类型的阻力练习,如保持木板姿势或保持深蹲,不包括这三个阶段,因为它们是等长练习——肌肉在整个时间内收缩的练习。在这些练习中注重形式。

4.确保你的锻炼对你有挑战性

你不想在每次锻炼后都痛得不能走路,但你的锻炼应该像工作一样。施罗德指出,锻炼后第二天有点酸痛意味着肌肉在增长。你想在阻力训练中锻炼得足够努力,以至于在你完成时肌肉已经疲劳了。如何疲劳你的肌肉取决于你正在进行的阻力训练的类型。

根据美国运动委员会的说法,如果你的目标是力量训练以达到最大的力量,比如在健身中,你会希望专注于更多的重量和更少的重复(“重复”),增加更多的重量以增加锻炼的强度。如果你正在进行耐力的力量训练——比如长跑运动员进行的抵抗训练,以保护他们的膝盖、脚踝和其他关节——你希望专注于更轻的重量和更多的重复动作。

如果你在训练肥大(增加肌肉的大小),通过增加重复次数和重量来增加强度。加利亚迪说,从6次重复开始,一直增加到12次。一旦这一套变得不那么有挑战性,增加重量,减少重复次数,回到6次。这个想法是,你保持在目标重复范围内,但你正在相应地调整数量和重量,这样在每一组之后,你就觉得你不能再做一组了。

5.保持一致和耐心

施罗德说,不要气馁。我们的身体需要时间来改变。施罗德说,在细胞水平上,你可以在锻炼后的六个小时内(用显微镜)看到肌肉中蛋白质合成的变化。但他补充说,可能需要几周或几个月的时间才能在卧室或更衣室的镜子里看到变化。“因此,如果你在开始一个新项目的头几周没有感觉到任何事情发生,不要气馁。”

5个动作,全方位锻炼全身肌肉

无论你是不是想减肥或者塑造形体,都可以进行一定程度的运动锻炼。因为,运动带给我们的只有好处。接下来,我们就来分享今天要讲到的5个力量训练动作,这组训练虽然不是很全面,但可以训练到全身不同的部位。

动作一:卷腹

卷腹这个动作非常经典,主要用于锻炼腹部肌肉。采用仰卧的方式,双手交叉放在胸部位置,分别触摸对侧肩,背部、臀部贴着地面,两腿弯曲,脚尖撑地。用腹部使劲向上抬起头和上背部,做到顶峰的时候停顿,然后开始放松,让背部回到地面,上身再次贴在地面上,重复进行这个动作。

动作二:仰卧后撑

仰卧后撑这个动作主要针对肱三头肌进行锻炼。我们要用到一个高30公分以上的凳子或者固定物体,两臂向后撑在凳子上,双腿在身体前方伸直,用脚跟着地支撑身体,身体上肢始终保持稳定,手臂弯曲,让大臂平行地面,稍作停顿,再用力撑起手臂,让手臂回到伸直的状态。

动作三:俯卧撑

俯卧撑也是一个比较普遍的运动动作。它主要对胸肌进行锻炼。能够同时提高上半身各部分肌肉的力量。趴在地上,双手打开和肩一样的距离,手掌贴紧地面,支撑起身体,双臂伸直。腰部和背部保持平稳,双腿伸直,用脚尖撑地。手臂弯曲,让身体下降到接近地面,停止,然后伸直手臂,把身体撑回到原来的位置。

动作四:哑铃向前箭步蹲

这个动作锻炼的是腿部和臀部。依然是站立,双手各自握住一个哑铃,自然放在身体的两边。伸出一只脚,向前使劲迈出一步,然后借助向前跨的力量,同时向下压。前面的腿的大腿平行地面与小腿成90度,后腿用脚尖撑地,稍有弯曲,然后起身继续向前走,迈出另一条腿,两条腿轮流向前走,进行运动。

动作五:引体向上

引体向上也是大家所熟知的一个运动项目。不论是在健身房,还是在小区,在公园,只要有类似于横杠能够抓握的物体就可以进行锻炼。双手打开比肩稍微要宽的距离,握住横杆,身体保持自然下垂,双腿的小腿交叉,上半身保持稳定。然后用力上拉手臂进行弯曲,直到下巴超过横杆的位置,做一下停留,然后缓慢的放松下落,恢复到之前身体自然垂直的状态。

上面的5个动作,就是我们今天要讲到的所有动作。5个动作各有针对,对整个身体的肌肉都能够起到锻炼作用。可以根据自身情况和薄弱的项目来有目的的选择动作进行训练。动作进行当中,除了动作要标准,进行的组数和次数可以进行调整,练好这几个动作,可以锻炼到你全身的肌肉,练出傲人的身材


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