如何锻炼肌肉(正确的肌肉锻炼方式和原理)

肌肉 9秒前 1次浏览

保持活力对整体健康至关重要,也是锻炼骨骼肌的最佳方法。骨骼肌是三种主要的肌肉类型之一。肌腱将这些会收缩并引起运动的肌肉附着在骨骼上。

人们可以通过正确的锻炼和饮食来改善肌肉质量。

在本文中,我们着眼于如何发展骨骼肌,包括进行哪些类型的运动,吃哪些食物以及何时休息和伸展运动。

如何锻炼肌肉(正确的肌肉锻炼方式和原理)

肌肉是如何生长和锻炼的

当一个人不断挑战肌肉以应对更高水平的阻力或重量时,肌肉的大小就会增加。这个过程被称为肌肉肥大。

当肌肉纤维遭受损伤或损伤时,就会发生肌肉肥大。人体通过融合受损的纤维来修复肌肉,从而增加肌肉的质量和大小。

某些激素,包括睾酮、人体生长激素和胰岛素生长因子,也在肌肉生长和修复中发挥作用。

这些激素的作用是:

  • 改善身体处理蛋白质的方式
  • 抑制蛋白质的分解
  • 激活卫星细胞,这是一种干细胞,在肌肉发育中起作用
  • 刺激合成代谢激素,促进肌肉生长和蛋白质合成
  • 加强组织生长

力量和阻力训练可以帮助身体:

  • 从脑下垂体释放生长激素
  • 刺激睾丸激素释放
  • 提高肌肉对睾丸激素的敏感性

男性和女性的肌肉生长方式不同吗?

多种因素——包括基因、体内雌激素和睾丸激素的水平——都会影响一个人肌肉发育的速度。

无论生理性别如何,不同体型的人肌肉生长速度也不同。

男性和女性都可以拥有以下体型,但他们都需要不同的锻炼肌肉的方法:

  • 中形型:这种体型的人往往肌肉发达,通常比其他体型的人更快地形成肌肉群。
  • 纤瘦的:这个词描述苗条或笔直的身材。无形体的人锻炼肌肉的机会较低,但可以通过阻力训练来增加力量。
  • 内型:这种体型更圆润或有曲线。拥有内生形体的人可以通过力量训练最有效地锻炼肌肉。

不过,在接受澳大利亚新闻服务ABC的采访时,体育科学家托尼·布塔吉博士指出了男性身上更明显的肌肉生长更快的特征。这包括更大的肌肉群,更高的睾丸激素和更紧的关节。

锻炼肌肉的运动

根据年龄、性别和基因的不同,人的肌肉形成速度也不同。但是,如果锻炼能:

  • 一致的
  • 具有挑战性的
  • 长期

当人们在锻炼的同时得到足够的休息时,他们也能达到最好的效果。

尽管心血管活动也能带来好处,但塑造肌肉的最佳运动类型是力量训练。

力量训练

肌肉的变化要经过几周或几个月的持续运动才能显现出来。

根据《2015-2020年美国人身体活动指南》,成年人每周应至少进行两次主要肌肉群的肌肉强化运动。

力量训练活动包括:

  • 提升自由举重
  • 使用固定式称重机
  • 电阻乐队活动
  • 举重运动,如俯卧撑和深蹲
  • 包括部分或全部上述活动的力量训练课程

一项2019年的回顾研究了阻力训练对宇航员准备航天飞行的影响。研究结果表明,三组负重训练通常比一组负重训练更有效。

然而,一组抵抗计划也产生了好处。

力量训练与老化

随着一个人年龄的增长,活动受限以及其他骨骼和肌肉问题(如骨质疏松症或骨关节炎)的风险也在增加。

然而,老年人应该尽量满足成年人的锻炼指南。如果他们不能做到这一点,他们应该保持尽可能多的体力活动,因为他们的身体限制。

力量训练也有利于老年人防止受伤和帮助恢复。

心血管活动

心血管运动也被称为有氧运动或简单的“cardio”,对人的心脏和呼吸系统有益。

有氧运动对整体健康至关重要。目前的指南建议成年人每周至少参加150分钟的中等强度运动或75分钟的高强度运动。

虽然有些人认为有氧运动对增强肌肉没有帮助,但最近的研究不同意这种观点。常规的有氧运动可以支持肌肉的生长和功能。它还能提高整体的健康水平,这可能有助于减少受伤的风险。

2014年一篇综述的作者建议,为了塑造最佳肌肉,人们应该进行有氧运动:

  • 这是他们心率储备的70-80%,人们可以通过从最大心率中减去静息心率来计算
  • 每次30-45分钟
  • 每周4-5天

休息与肌肉锻炼

休息在锻炼肌肉中起着不可或缺的作用。如果不让每个肌肉群休息,一个人就会降低他们修复的能力。休息不足也会减缓健康进程,增加受伤风险。

根据动!这项运动由美国退伍军人事务部发起,人们不应该连续两天在同一肌肉群上进行力量训练。

充足的睡眠对肌肉生长过程也很重要。2011年一项研究的研究人员假设,睡眠债务会降低蛋白质合成,导致肌肉质量的损失,并抑制肌肉恢复。然而,还需要进一步的研究来证实这种联系。

2019年的一项研究发现,睡眠和肌肉增加之间没有直接联系。然而,该研究的作者确实指出,缺乏睡眠会增加运动后体内循环的皮质醇的数量。皮质醇是一种压力荷尔蒙。

减少压力可以帮助一个人锻炼肌肉,因为在压力时期身体释放的荷尔蒙会对肌肉的发育产生负面影响。

均衡的饮食与肌肉锻炼

均衡和健康的饮食是保持健康的关键。对于那些想要锻炼肌肉的人来说,蛋白质的摄入尤其重要。

目前的指南建议成年男性和女性每天分别摄入56克和46克蛋白质。

蛋白质摄入的时间也很重要。2013年雀巢营养研究所系列研讨会的一篇论文指出,运动期间或运动后立即摄入20克膳食蛋白,有助于刺激肌肉蛋白合成,减少蛋白质分解,促进更有效的肌肉修复。

蛋白质来源包括:

  • 鸡蛋
  • 牛奶和奶酪
  • 大豆和豆腐
  • 豆类和扁豆
  • 坚果
  • 种子

肌肉锻炼的提示

健身专业人士可以建议人们在举重和使用其他健身器材时正确的姿势。使用正确的技术可以减少受伤的风险,增强肌肉的潜力。

以下建议亦有助于肌肉锻炼

  • 热身和伸展5-10分钟后再进行力量或有氧运动。
  • 开始时重量较轻,然后逐渐增加重量或阻力水平。
  • 用正确的姿势、呼吸技巧和有控制的动作进行所有的练习。
  • 预计之后会有一些疼痛和肌肉疲劳,特别是在早期阶段。然而,过多的不舒服或疲惫表明锻炼强度太大、太频繁或时间太长。

如果人们有潜在的健康问题或担心受伤,在开始任何新的运动养生法之前,应先咨询医生。否则,私人教练或健身房员工可以提供安全指导。

8个动作锻炼全身肌肉

1、胸肌训练

主要锻炼胸肌,辅助锻炼腹肌、肩膀、三头肌。

将哑铃椅调整倾斜30度角,双手保持与肩同宽或胸部两侧,接着尽可能将哑铃举向离脸部最远的位置,在拉回至原来的位置,并重复动作。隔天锻炼一次,每次4组,每组10-15次,组间休息60秒。

2、上背肌训练

主要训练背肌,辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌。

找到一个低于腰部的栏杆,背部朝向地面,双脚平放地上,接着双手握住栏杆(如果力气不够,可用手臂反勾栏杆),利用胸部的力量向栏杆靠近至肩胛骨维持2秒钟,并重复动作。 建议每周2到3次,每次3下,共循环8次,每次间隔60秒。

3、肩膀训练

主要锻炼肩膀,辅助锻炼腹肌。

保持挺胸坐直,双手握住长竿并与肩同宽,接着伸直手臂至最高,然后尽可能将长竿下压到胸部以下,并重复动作。 隔天锻炼一次,每次4组,每组10-15次,组间休息45秒。

4、臀部训练

主要锻炼臀肌,辅助锻炼股四头肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。

双脚与肩同宽,接着从蹲姿开始,双手握住杠铃向上推至全身站直,接着下压回到蹲姿,并重复动作。隔天锻炼一次,每次4组,每组12次,组间60秒。

5、二头肌训练

主要锻炼二头肌,辅助锻炼腹肌、背阔肌。

简单来说就是吊单杠,最好的方式是利用反手握,尽可能将下巴超过单杠的高度,并重复动作。隔天锻炼一次,每次4组,每组8次,组间休息60秒。

6、腿部训练

主要锻炼股四头肌,辅助锻炼腹肌、大腿、臀部、小腿。

采用坐姿,尽可能将膝盖靠向胸部,让大腿与地面成90度角,接着将双脚伸直,记住伸直到膝盖不要弯曲才是一个完整步骤,并重复动作。 隔天锻炼一次,每次3组,每组15次,组间休息45秒。

7、腹肌训练

主要锻炼腹肌,辅助锻炼臀部、大腿肌。

平躺在地上,让臀部与膝盖成90度角,接着抬高你的臀部离开地面数秒,膝盖保持弯曲,并维持动作,记住放下双脚时要缓慢进行动作。 隔天锻炼一次,每次4组,每组10次,组间休息60秒。

8、三头肌训练

主要锻炼三头肌,辅助锻炼胸肌、肩膀、腹肌。

其实就是标准的伏地挺身,保持双手与肩同宽,手臂下压时要与身体平行,并重复动作。隔天锻炼一次,每次3组,每组12次,组间休息45秒。

如何快速增长肌肉

对于健身新手来说,你可以从这几个健身动作开始训练,让你快速增长肌肉,强化你的肌肉纬度!

1,杠铃深蹲

深蹲这个基础动作,首先你要把握空手深蹲的动作,当你掌握了深蹲的动作要领之后,再加上杠铃做负重深蹲,才能够刺激到你的下半身肢体的肌肉,激活你的大腿肌以及臀部肌肉,还有带动你的小腿肌肉以及腰腹部的肌肉进行发展。

这个动作能够有效地帮助你收紧核心,让你下半身的肢体稳定性和力量更强。不过,要注意的是膝盖不要出现内扣的情况,膝盖和脚尖的方向一致,膝盖可以超过脚尖的。

2、俯身划船

这个动作能够有效地锻炼背部的肌肉,腿部的肌肉,以及腰腹部的肌肉,从而让你身体多个部位都能够得到训练。

注意,做动作的时候腰背要挺直,屈膝俯身来完成这个动作,手臂贴近身体两侧,收紧腹部核心,注意感受到背部的发力。

3、卧推

这个动作是锻炼到上半身的黄金动作,可以有效地锻炼到你的手臂肌肉以及胸部的肌肉。卧推的动作分很多水平,比如上斜式卧推,平板卧推等等,还可以根据杠铃手握着的距离不同分为宽距和窄距。

4、山羊挺身

这个动作可以有效地锻炼到你的腰腹部肌肉以及背肌和腿肌。运动的过程中,要注意腰背挺直,收紧核心肌群。这个动作看着简单,但是不标准容易伤身,运动过程中要感受到你的腰腹部肌肉发力。

5、引体向上

这个动作对于很多健身新手来说,可能难度比较大。男生想要完成10个都有点难度,对于女生来说连一个都很难做到。但是,这个动作能够锻炼到我们手臂肌肉,背肌以及塑造核心肌肉群,让你的上半身肌肉发展更协调。


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