芸豆是一种常见的豆类,原产于中美洲和墨西哥。普通大豆是一种重要的粮食作物,也是全世界蛋白质的主要来源。
芸豆常用于各种传统菜肴中,煮熟后食用。生芸豆或煮得不恰当的芸豆是有毒的,但精心准备的芸豆可以成为均衡饮食的健康组成部分。
它们有各种各样的颜色和图案,包括白色、奶油色、黑色、红色、紫色、斑点、条纹和杂色。
本文介绍了100g芸豆的营养价值和营养成分表,包含其卡路里、热量、脂肪、维生素和文章等主要营养元素的数值,供您参考。
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100g芸豆的营养成分
芸豆主要由碳水化合物和纤维组成,也是蛋白质的良好来源。
3.5盎司(100克)煮芸豆的营养成分如下:
- 热量:127
- 水:67%
- 蛋白质:8.7克
- 碳水化合物:22.8克
- 糖:0.3克
- 纤维:6.4克
- 脂肪:0.5克
蛋白质
芸豆富含蛋白质。
只有3.5盎司(100克)的煮芸豆含有近9克的蛋白质,占总热量含量的27%。
虽然大豆蛋白的营养质量普遍低于动物蛋白,但对许多人来说,大豆是一种负担得起的替代品。
事实上,豆类是最丰富的植物性蛋白质来源之一,有时被称为“穷人的肉”。
芸豆中被广泛研究的蛋白质是木犀草素,它可能会引起一些人的过敏反应。
芸豆还含有其他蛋白质,如凝集素和蛋白酶抑制剂。
碳水化合物
芸豆主要由淀粉类碳水化合物组成,约占总热量的72%。
淀粉主要由长链葡萄糖组成,其形式为直链淀粉和支链淀粉。
与大多数其他饮食中淀粉的来源相比,豆类中直链淀粉的比例相对较高(30-40%)。直链淀粉不如支链淀粉容易消化。
因此,豆粉是一种缓释碳水化合物。它的消化需要更长的时间,而且与其他淀粉相比,它会导致血糖较低且逐渐升高,这使得芸豆对2型糖尿病患者特别有益。
芸豆在血糖生成指数(GI)中排名很低,GI是一种衡量食物如何影响餐后血糖升高的指标。
事实上,与许多其他高碳水化合物食物相比,豆粉对血糖平衡更有益处。
纤维
芸豆富含纤维。
它们含有大量的抗性淀粉,可能在体重管理中起作用。
芸豆还提供不溶性纤维,称为半乳糖苷,这可能会导致一些人腹泻和胀气。
抗性淀粉和半乳糖苷都有益生元的作用。益生菌通过你的消化道直到到达你的结肠,在那里它们被有益的细菌发酵。
这些健康纤维的发酵会导致短链脂肪酸(SCFAs)的形成,如丁酸盐、乙酸盐和丙酸盐,这些脂肪酸可以改善结肠健康,降低结肠癌的风险。
维生素和矿物质
芸豆富含多种维生素和矿物质,包括:
- 钼。豆类富含钼,钼是一种主要存在于种子、谷物和豆类中的微量元素。
- 叶酸。也被称为叶酸或维生素B9,叶酸在怀孕期间被认为是特别重要的。
- 铁。这种重要的矿物质在你的身体里有许多重要的功能。由于豆类中含有植酸,铁可能很难被吸收。
- 铜。这种抗氧化微量元素在西方饮食中含量通常很低。除了豆类,铜的最佳饮食来源是内脏、海鲜和坚果。
- 锰。这种化合物存在于大多数食物中,特别是全谷类、豆类、水果和蔬菜中。
- 钾。这种必要的营养素可能对心脏健康有益。
- 维生素K1。也被称为叶醌,维生素K1对凝血很重要。
芸豆富含多种维生素和矿物质,如钼、叶酸、铁、铜、锰、钾和维生素K1。