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儿童如何补充铁?有什么作用?吃什么补充?

饮食 小猪猪 5个月前 (02-05) 181次浏览 0个评论

我们的身体需要来产生血红蛋白和肌红蛋白,它们将氧气从肺部通过血液输送到身体的其他部位。儿童在成长过程中需要铁来促进发育,铁缺乏会导致贫血或缺铁。

78 健康网将告诉你为什么铁对你的孩子很重要,以及富含铁的食物对孩子的好处。

儿童如何补充铁?有什么作用?吃什么补充?

铁对儿童的好处

像地球上大多数其他生物一样,人类需要铁,因为铁在几个复杂的生物过程中扮演着重要角色,主要是造血,一个在体内产生红细胞的过程。

铁结合血红蛋白中的氧,使氧能够从肺转移到身体的其他部位。

它还能使血糖转化为能量。

铁对儿童和婴儿的身心成长至关重要。

这对儿童免疫系统的正常运作和整体认知发展至关重要( 1 )。

当一个人从疾病中康复时,铁对于产生像氨基酸、新组织细胞、神经递质和激素这样的酶是必不可少的。

铁还能帮助你在剧烈运动或锻炼后获得能量。

你的孩子需要多少铁?

适量摄入铁是必不可少的营养素。摄入过多的铁使身体难以吸收并转化为营养物质。额外的铁通常储存在胰腺、肝脏和心脏等重要器官中,这可能会导致威胁生命的疾病和以后的疾病。因此,当务之急是让你的孩子获得足够的铁,但不要太多。

你的孩子需要多少铁取决于他或她的年龄。

你选择的食物种类会改变矿物质的吸收水平。有时,遗传性血色病会导致身体吸收超过必要的铁。孩子们摄入大量铁的可能性很小。身体中铁过量的症状包括疲劳、头晕、呼吸短促和体重减轻等。如果你的孩子出现这些症状,请立即咨询医生。

13 种儿童最佳富含铁的食物

我们的身体本身不能产生铁,这就要求我们从其他来源消耗铁。铁有许多来源,但天然来源比儿童补铁更安全。富含铁的食物分为两大类——血红素和非血红素食物。

血红素铁丰富的食物

血红素铁来源于血红蛋白,这就是为什么它主要存在于肉类和家禽等动物产品中。动物体内的铁通常附着在血红素蛋白上,因此得名。血红素铁比非血红素铁更容易被人体吸收,吸收率为 7 – 35 %。

这是一份儿童血红素铁丰富食物的清单。

1 .红色肉类

红肉是血红素铁最丰富的来源之一。红肉含有大量血红素蛋白,血红素铁就是从这种蛋白质中提取出来的。当你吃红肉时,你的身体也能吸收更多的铁。在器官肉中,肝脏富含铁。一块牛肝可以给你的孩子 5 毫克铁,这是他们推荐摄入量的一半。100 克熟牛肉含有 3 毫克铁,而 100 克熟肝脏含有 11 毫克,这比你的孩子一天可能需要的还要多。

2 .瘦肉

瘦肉健康且富含铁。如果你的孩子一天吃掉 100 克煮熟的瘦肉,他会得到 1.2 毫克的铁。然而,瘦肉和其他肉类一样,吸收率更高,在 15 %到 35 %之间,而且在饮食中加入瘦肉可以增加铁的摄入量。

3 .家禽和鸡蛋

家禽,尤其是深色肉,是孩子们的一个很好的铁来源。如果你的孩子不喜欢吃牛肉或猪肉,在他们的膳食中给他们少量的鸡肉或鸡蛋仍然可以确保他们每天摄入推荐量的铁。在日常饮食中加入家禽可以增加身体吸收的铁量。鸡肝是儿童最好的铁来源之一——75 克含有 9.2 毫克铁,这有助于你的孩子每天获得所需量的铁。

4 .海鲜

海鲜是其他富含铁的肉类之一。鱼、牡蛎和蛤蜊在海鲜中含铁量最高。牡蛎每 100 克含有 7 毫克铁,而蛤蜊每 100 克含有高达 28 毫克的铁。这种矿物质的含量因鱼而异。扇贝、虾、鲑鱼和金枪鱼也是铁的极好来源。每周一次金枪鱼三明治或熟鲑鱼可以被认为是一种很好的铁源。

非血红素铁丰富的食物

非血红素铁是从植物产品、乳制品、鸡蛋以及肉类中获得的。然而,与血红素铁相比,它吸收性较差。但是如果你和你的孩子出于任何原因遵循素食或纯素食,植物性食物是你最好的铁来源。为了获得所需量的铁,你应该摄入足够量的非血红素铁丰富的食物。下面提到了其中的一些。

5 .豆子

所有品种的豆子都含有铁。一定要把黑豆、芸豆、利马豆和平托豆以某种形式包含在你的膳食中。如果你的孩子不吃肉,这一点尤其重要。175 毫升煮熟的大豆含有 6.5 毫克铁,而同样量的芸豆含有 3.9 毫克铁,利马豆含有 2.2 毫克铁,再油炸的豆含有 3.9 毫克铁。

6 .深绿色叶蔬菜,如菠菜

在非血红素铁食物中,绿叶蔬菜如芜菁、羽衣甘蓝、花椰菜和菠菜都是孩子们丰富的铁来源。100 克菠菜含有 2.7 毫克铁,而同样量的羽衣甘蓝只给你 1.5 毫克铁。花椰菜和芜菁可以提供更少量的铁,每 100 克铁含量少于 1 毫克。125 毫升甜菜绿色含有 1.5 毫克铁,而熟豌豆每 100 克含有 1.3 毫克铁。

从这些食物中获取最多铁的最好方法是一起烹饪,而不是分开烹饪。

7 .花生酱

花生酱不仅富含蛋白质,而且含有大量的铁。每 100 克花生酱中含有 1.9 毫克铁。因此,两片涂有花生酱的面包、花生酱奶昔或纸杯蛋糕是增加孩子铁摄入量的绝佳选择。

8. 豆腐

豆腐是素食主义者或乳糖不耐受儿童的另一种不含乳制品的选择。此外,牛奶可以防止铁的吸收,这使得豆腐成为更好的选择。在沙拉、三明治和甜点中加入豆腐是让孩子饮食中铁元素的绝佳方式。每 100 克豆腐中含有 5.4 毫克铁,所以一份烤豆腐三明治几乎占了你孩子每天推荐铁量的一半。

9 .李子

李子是你能给孩子的最健康的干果之一。这是一个低脂肪、零胆固醇的选择。然而,夏枯草只是一种非血红素铁的来源,不能像血红素铁一样被迅速吸收。每 100 克李子含有 0.9 毫克铁。

10 .燕麦粥和奶油小麦

谷物中,燕麦含有大量的铁。强化铁的燕麦片含有更多的铁,每 100 克燕麦片含有 6 毫克铁。每天一碗燕麦粥可以为你的孩子提供超过 60 %的日常价值。

同样,奶油小麦几乎可以提供你孩子每天所需的全部铁。一份小麦奶油或一份 100 克熟小麦奶油会给你 11 毫克铁。然而,由于它提供非血红素铁,你的身体可能不会吸收所有的铁。因此,100 克熟小麦奶油可能不会给身体产生 11 毫克铁。

11.干果——葡萄干、杏子和无花果

包括葡萄干、无花果和杏子在内的所有干果也富含铁。干果是你的孩子在旅途中可以吃的理想零食。一把葡萄干、几个干无花果或杏子,以及孩子们的零食或午餐,包括肉或蛋,可以促进他们对铁的吸收。

杏干每 100 克含铁 2.7 毫克,葡萄干每 100 克含铁 1.9 毫克,无花果干每 100 克含铁 0.3 毫克。

12.鹰嘴豆

在豆类中,鹰嘴豆含铁量很高。一份 100 克的鹰嘴豆,含有 6.2 毫克铁。为了更好地吸收铁,吃鹰嘴豆的最好方法是烹饪或生吃(浸泡)。你可以做一份带有番茄和柠檬的辣味鹰嘴豆沙拉,作为你孩子的零食。如果他们不喜欢鹰嘴豆,你可以做鹰嘴豆泥,和面包一起食用。然而,100 克鹰嘴豆泥中只有 2.4 毫克非血红素铁。

13.富含铁的强化谷物、面包和面食

强化铁的谷物和面食含有更多的非血红素铁。强化食品是那些添加了人体自身无法产生的铁或其他营养素的食品。虽然有几种所谓的“强化食品”,但你应该在看完标签后再挑选一种。


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