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什么食物富含多酚?为什么多酚对你有好处?

饮食 小猪猪 1个月前 (04-18) 106次浏览 0个评论

多酚是一类天然存在于植物中的化学物质。目前发现有 500 多种独特的多酚。这些化学物质统称为植物化学物质(植物素)。

多酚可进一步分为以下几类:

  • 黄酮类
  • 酚酸
  • 芪类
  • 木脂素类

继续阅读,了解更多关于什么食物富含多酚,以及食用它们可能对健康有益的信息。

什么食物富含多酚?为什么多酚对你有好处?

富含多酚的食物

蔬菜水果等植物性食物往往富含多酚。

食物中多酚的数量可以根据食物的生长地点、耕种和运输方式、熟度以及烹饪或准备方式而变化。

以下是一些最常见的膳食中的多酚来源:

食物类型富含多酚的食物
水果橘子,苹果,葡萄,桃子,葡萄柚汁,樱桃,蓝莓,石榴汁,覆盆子,小红莓,黑接骨木果,黑醋栗,李子,黑莓,草莓,杏
蔬菜菠菜,洋葱,葱,土豆,黑色和绿色橄榄,朝鲜蓟头,西兰花,芦笋,胡萝卜
全谷类全麦小麦,黑麦和燕麦粉
坚果,种子和豆类烤大豆,黑豆,白豆,栗子,榛子,山核​​桃,杏仁,核桃,亚麻籽
饮料咖啡,茶,红酒
脂肪黑巧克力,初榨橄榄油,芝麻籽油
香料和调味料可可粉,酸豆,藏红花,干牛至,干迷迭香,酱油,丁香,干薄荷,八角茴香,芹菜籽,干鼠尾草,干留兰香,干百里香,干罗勒,咖喱粉,干姜,小茴香,肉桂

多酚的优点和好处

与多酚有关的许多健康益处可能与它们作为抗氧化剂的作用有关。抗氧化剂以其对抗细胞损伤的能力而闻名。

多酚还可能影响基因和基因表达。一个人的特定基因也会影响他们的身体对某些类型的多酚的反应。多酚甚至可能影响肠道细菌。

2 型糖尿病

一些研究人员报告说,多酚可以降低患 2 型糖尿病的风险。多酚可以提高胰岛素敏感性,同时降低身体消化和吸收糖的速度。

根据一篇综述,一种叫做黄烷-3-醇的类黄酮可能对降低胰岛素抵抗特别有益。同一篇综述还发现,类黄酮似乎是一种多酚类物质,通常与较低的 2 型糖尿病风险有关。

一项关于类黄酮摄入量和 2 型糖尿病的研究分析表明,摄入最多类黄酮的人比摄入最少类黄酮的人患 2 型糖尿病的风险更低。增加类黄酮的摄入量似乎也是显著降低患病风险的一种方法。

炎症

一项动物实验研究了绿茶多酚对运动后炎症反应的影响。

接受茶多酚的大鼠比不接受茶多酚的大鼠保持活力的时间更长。他们血液中显示炎症和肌肉损伤的化学物质水平也明显降低。

木脂素是一种多酚类物质,在初榨橄榄油、亚麻籽和全麦黑麦面粉中含量最高。研究木质素摄入量的一种方法是观察尿液中木质素的含量。

在一项针对美国成年人的研究中,研究人员发现,尿液中木脂素水平越高,炎症指标越低。这可能很重要,因为长期炎症与某些疾病有关,如心脏病和癌症。

心脏病

一项研究综述了可可多酚对心脏病危险因素的影响。科学家发现,食用可可至少两周可以显著降低血压。

他们还发现,可可能显著降低 LDL 或“坏”胆固醇,提高 HDL 或“好”胆固醇。

肥胖

多酚的摄入也可能在体重调节中发挥作用。

一项研究将黄酮类化合物(一种多酚类物质)的摄入量与体重指数(BMI)和腰围进行了比较。研究人员发现,较高的类黄酮摄入量与较低的 BMI 和腰围有关。

这些结果意义重大,因为肥胖与许多慢性病的高风险有关。

多酚的风险和副作用

把富含多酚的食物作为健康饮食的一部分对大多数人来说是安全的。然而,对食物过敏或某些疾病的人可能需要避免某些富含多酚的食物。

虽然多酚天然存在于许多植物性食品中,但它们也可能被添加到某些食品中,或被提取出来用于制作补充剂。

虽然多酚似乎有很多好处,但过量可能会产生副作用。

一篇关于多酚安全性的文章报道,高剂量的一种多酚会对小鼠肾脏造成损害。同一篇文章还描述了其他一些动物研究,其中多酚导致肿瘤的发展和改变甲状腺激素的生产。

一些富含多酚的食物也会影响某些营养物质的吸收。

总结

总的来说,多酚似乎提供了许多有希望的健康益处。然而,在多酚可以被推荐为补充剂量之前,还需要更多的研究。

目前,最好以植物性食物的天然形式摄入多酚。地中海饮食是一种富含多酚的饮食模式,包括许多富含多酚的食物。


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