【脂肪知识】什么是脂肪_类型_不同脂肪的好处和坏处

减肥 9个月前 (02-09) 227次浏览

在饮食脂肪方面,我们大多数人都可以达成两点共识:从风味的角度来看,它非常美味;但在营养方面,这可能会造成混淆。虽然有些人仍然低脂肪饮食发誓,有的坚持你应该吃几乎一无所有,但脂肪包括大量黄油,熏肉和奶油(你好,的酮饮食)。那谁是对的?

事实证明,答案落在中间。这是您应该了解的关于饮食脂肪的知识,它如何影响您的身体和体重,以及如何在饮食中达到健康的平衡。

【脂肪知识】什么是脂肪_类型_不同脂肪的好处和坏处

什么是脂肪,为什么重要?

与碳水化合物和蛋白质一起,膳食脂肪也是一种常量营养素。它是重要的能源,我们的细胞会利用它来正常运行。它也是帮助人体吸收脂溶性维生素A,D,E和K以及保持皮肤和头发健康的关键。基本上,您的饮食中需要一些脂肪。但是某些种类对您来说比其他种类更好。即使涉及健康脂肪,也可能摄入过多。

我们的身体需要脂肪来运作。当您吃脂肪时,您的消化道会将其分解为脂肪酸,并被整个人体的细胞吸收。终生瘦身习惯的作者吉尔吉·菲尔(Georgie Fear)解释说,那时,脂肪酸可以立即燃烧以获取能量,也可以将其存储为以后的能源。根据MedlinePlus的说法,所吃的脂肪为人体提供了称为亚油酸和亚麻酸的必需脂肪酸,这些脂肪酸有助于大脑发育,控制炎症和凝血。

因此,如果脂肪对我们的身体功能至关重要,为什么经常使脂肪受损呢?

当人体储存过多的脂肪作为未来的能源时,就会出现问题,而当我们吃得过多时,就会发生这种情况。这很容易做到。RD的Sarah Pflugradt说:“与每克含四种卡路里的碳水化合物和蛋白质相比,每克食物含9卡路里的卡路里具有最高的卡路里负荷,”

但是,仅仅因为脂肪是高热量的卡路里,并不意味着我们就应该避免肥胖。选择正确的脂肪类型对于维持健康的饮食和体重至关重要。

脂肪有哪些不同类型?

我们所有人的饮食都需要一些脂肪-但是某些类型的脂肪比其他类型的脂肪更值得食用。Pflugradt说:“关于脂肪的基本信息应该是了解哪种脂肪对您的身体有益,应该限制和完全避免脂肪之间的区别。”

饱和脂肪被认为是健康的,应该成为您日常饮食的一部分。这些包括:

  • 单不饱和脂肪(MUFA):一种不饱和脂肪,可以帮助保护您的心脏和血管健康,降低不良(LDL)胆固醇并促进健康(HDL)胆固醇的健康水平,并有助于控制血糖。2017年7月《循环》杂志的一项研究显示,较高的MUFA摄入量和较低的饱和脂肪摄入量与心脏病和其他主要死亡原因的风险较低有关。橄榄油和橄榄,低芥酸菜子油,坚果和坚果黄油以及鳄梨都是MUFA的重要来源。
  • 多不饱和脂肪(PUFA):与心脏健康有关的另一种不饱和脂肪。2017年7月的研究还发现,用多不饱和脂肪替代饱和脂肪可将心脏病风险降低约30%,与他汀类药物大致相同。核桃,葵花籽,亚麻籽,红花油和肥腻的鱼都是PUFA的重要来源。Omega-3脂肪酸 是人体无法产生的特殊类型的PUFA。它们对心脏和大脑健康有益,并且还与炎症和抑郁症的发生率降低有关。您可以在鲑鱼,金枪鱼,沙丁鱼,鲱鱼和an鱼等高脂肪鱼中找到它们,还有亚麻籽,核桃和正大种子。

限制脂肪:

  • 饱和脂肪:饱和脂肪在室温下为固体。尽管专家长期以来一直认为饱和脂肪会增加患心脏病的风险,但PLoS One于2014年11月进行的一项研究表明,饱和脂肪毕竟不会损害心脏健康。但是,该理论仍有待争论。“我们知道饱和脂肪不会使我们的胆固醇神奇,它有可能增加坏胆固醇。这就是为什么我们应该限制它,”普夫格勒(Pflugradt)说。红肉,全脂乳制品,棕榈油和椰子油都富含饱和脂肪。

避免脂肪:

  • 反式脂肪:反式脂肪是最坏的脂肪,应不惜一切代价避免。人造反式脂肪是通过将液态植物油与氢气一起加热(一种称为氢化)的过程来生产的,以使其更易于推广。这些人造脂肪可以在成分表中作为部分氢化的油被发现,并且在美国实际上已被禁止。您可以在油炸食品,烘焙食品和包装的零食,蔬菜起酥油和人造黄油中找到它们。反刍动物及其产品(例如牛奶和奶酪)中可以发现少量天然存在的反式脂肪。据研究人员称,反式脂肪会增加患心脏病,中风和2型糖尿病的风险,并会增加不良的LDL胆固醇并降低良好的HDL胆固醇。

【脂肪知识】什么是脂肪_类型_不同脂肪的好处和坏处

吃脂肪会让您变胖吗?

适度地吃脂肪不会增加体重或增加体重指数。实际上,人们减肥的可能性也很高,不要食用高脂饮食!

实际上,获取适量的脂肪不仅使保持健康的体重变得更加容易-如果您想减轻体重,它实际上可能会有所帮助。请记住,脂肪可以使您保持饱腹的时间更长,因此消除脂肪可能会适得其反。它也使食物的味道更鲜美,使您的用餐更加愉快。(只需考虑一下干沙拉和淋上橄榄油油醋汁的沙拉之间的区别!)

进餐后食用饮食脂肪也可能消除了零食的欲望。由于脂肪减慢了葡萄糖进入血液的速度并降低了血糖水平,因此有助于避免血糖峰值和崩溃,从而引发人们冲动袖子或一袋薯条的冲动。这可能导致总体上减少消耗的卡路里。

此外,在饮食中添加足够的脂肪实际上可能有助于增加卡路里消耗。BMJ期刊2018年11月的一项研究发现,与高碳水化合物低脂饮食相比,高脂低碳水化合物饮食的超重成年人每天燃烧209至278多卡路里。

每天多少克脂肪

只要您不过度肥胖,脂肪就是好东西。那么实际上多少脂肪才合适呢?当前的饮食指南建议从脂肪中获取总卡路里的20%至35%。菲尔说:“对于大多数女性来说,每顿饭看起来大约有15克脂肪,而男性则为20克。” 至于饱和脂肪?它应该只占总卡路里的10%左右。

关键是将饱和的富含脂肪的食物换成主要包含不饱和脂肪的食物,例如在三明治中使用鳄梨代替奶酪。用富含精制碳水化合物的食物代替饱和脂肪(例如用无脂巧克力牛奶代替全脂牛奶)不会改善您的健康。实际上,哈佛大学公共卫生学院表示,用精制碳水化合物代替饱和脂肪可能会增加患心脏病的风险,甚至是糖尿病。

简而言之,每天每顿饭都要加些脂肪是个好主意。它的大部分应该来自不饱和来源,但是少量的富含饱和脂肪的食物就可以了。Pflugradt说:“我总是想说你应该谨慎选择恶习。” “如果您每天都喜欢使用富含饱和脂肪的食物,例如黄油,浓奶油或椰子油,那么请注意您可能正在吃多少其他富含饱和脂肪的食物,并进行相应的调整。”


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