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素食主义不吃肉会出现蛋白质摄入不足吗?

饮食 78健康编辑 8个月前 (01-23) 388次浏览 0个评论

许多人在考虑成为素食爱好者时,都会过度关注营养的成分。其中,蛋白质是个体关注的焦点。有一种典型的观点认为,素食主义者摄入的卡路里较少,蛋白质含量不足,而吃肉的时候,摄入的卡路里和蛋白质含量就高了。其次,生物蛋白被认为比素食者蛋白更有益于健康。说实话,这些都是过时的误解。

素食者认为卡路里富含蛋白质(见下表)。正常燕麦含有 12%的蛋白质。一些脆皮蔬菜含有 11-14%的蛋白质,几乎和鸡蛋一模一样。大量坚果、坚果和豆类约占 30%;部分精制大豆制品可达到 40- 50%,相当于肉类(干重);大豆蛋白在蛋白质物质上与牛肉甚至鱼几乎完全相同。

像是大豆这样的食物,它的蛋白质含量其实比很多肉类都要丰富和完整。

动物蛋白与植物蛋白的比较
食品名称蛋白质含量平均值食品名称蛋白质含量平均值
鸡蛋12-1413谷物6.5-2312
鱼肉5-2418鲜豆类:
豌豆、毛豆、蚕豆
11-1412.6
猪肉8.7-27.819干豆类18.8-2522
鸡肉13-2319花生25-2625.6
牛肉12.5-22.819黄豆36.536.5
奶酪7.6-4221腐竹、豆腐衣40-5045
大豆浓缩蛋白58-6460
大豆分离蛋白81-8885
素食主义不吃肉会出现蛋白质摄入不足吗?

美国饮食协会(American dietetic association, ADA)(1997)指出:“如果一个素食者多样化,能够满足能量的需求(1),那么只有从植物中提供足够的蛋白质氨基酸。”研究表明,对于健康的人来说,素食者不需要同时补充蛋白质。一天中摄入各种氨基酸来源可以保证机体有足够的 n(2)存量和使用量。

简单地说,你不吃肉就能得到足够的蛋白质,如果你吃得足够多,种类多样,只要你吃饱了,就能得到比身体所需更多的蛋白质。1972 年,F. Stare 博士对美国的素食者进行了一项全面的研究。目标包括成年男女、孕妇和青少年。他们发现所有人每天的最低摄入量都超过两倍。由此,我们可以得出结论,吃各种素食可以很容易地保证身体对蛋白质的需求。

接下来让我们看看素食蛋白的营养价值。蛋白质的主要功能是形成人体组织,合成各种酶、激素和抗体。蛋白质的基本组成部分是氨基酸,大约有 20 种氨基酸。在这 20 种氨基酸中,只有 9 种可以由人体自身合成,这些氨基酸需要从食物中提取,称为必需氨基酸,而其他氨基酸则可以由人体自身合成。

这样,食物中的蛋白质是否含有足够的这 9 种必需氨基酸就成为问题的关键,而其他氨基酸是否没有问题。所以,如果某一食品中的蛋白质充分含有这 9 种必需氨基酸,就称之为“完全蛋白质”,否则就是“不完全蛋白质”。肉类和牛奶蛋白质曾经被认为具有某些优势,主要是因为它们是完整的蛋白质。然而,动物蛋白并不是唯一的完全蛋白质,大豆也是完全蛋白质。

值得一提的是,由于氨基酸在各种食物蛋白质中的互补作用,完全蛋白质很容易从两种或两种以上的素食食品的组合中获得。换句话说,一种食物蛋白质中缺乏的氨基酸可能在另一种食物蛋白质中“过剩”。因此,两种食物组合的蛋白质营养价值远远高于一种食物(见下表),如谷物和豆类。世界各地的人们似乎已经本能地知道这一点。例如,传统上中国人吃大米、面条和豆制品,印度人吃大米和豆类,中美洲和南美洲的人吃玉米和豆类。

素食主义不吃肉会出现蛋白质摄入不足吗?

显然,通过仔细组合某些食物,我们可以得到理想的“完美”蛋白质。据报道,中美洲和巴拿马营养研究所(INCAP)开发了一种以植物为基础的混合食品“Incaparina”,其中含有 29%的玉米粉,29%的高粱粉,38%的棉籽粉,3%的酵母,1%的碳酸钙,其蛋白质的营养价值接近于牛奶蛋白质的营养价值。

营养学家还认为,豆饼、八宝盘、腊八粥和混合蔬菜是很好的组合食物。

从实质上说,只是由于人们不能只吃一种食物,就考虑每种食物中氨基酸的份额是没有意义的。除了蛋白质,人体还需要许多其他的营养物质,同时也吃许多其他的食物。所以最好的饮食策略是使整个氨基酸份额的食物符合人类需求的模式,而不是故意调整特定的氨基酸含量食物蛋白质、氨基酸的份额计算在整个食物组合是真实的现实意义。 营养学家以为,人体对食物蛋白质中每一种氨基酸的需求是不同的,即我们必须以必定的“份额”摄入各种氨基酸,不然,某些氨基酸或许是不行的。其他氨基酸或许由于过量而被浪费。

这种所谓的“份额”被称为人类对氨基酸的需求模式。科学家更深入的研究证明,由于健康等方面的差异,人体对氨基酸的需求模式在不同的发育阶段是不同的,甚至在同一发育阶段的个别之间也是不同的。氨基酸的需求模式也或许不同。换句话说,乳制品或许适合婴儿或儿童的氨基酸需求模式,但不必定适合成人。同样,病人和健康人对氨基酸的需求模式也或许不同。这进一步表明,对特定食物的氨基酸需求模式要求过高没有多大意义。

科学家以为,除了依赖母乳喂养的婴儿,包含儿童在内的其他发育阶段的人体也能够从植物源蛋白质中获得所谓的“完整蛋白质”。 一般来说,动物蛋白被以为具有较高的消化率(92-94%),鸡蛋蛋白(98%)和牛奶蛋白(97-98%)。平均谷物蛋白只有 80%左右。大豆在直接食用时只能消化 65%的蛋白质,而豆腐则是 92% – 95%,不低于肉类。

此外,豆浆、豆腐、豆腐等豆制品的蛋白质消化率达 90%以上。

在蛋白质的养分价值方面,粮农组织和世卫组织引荐经过蛋白质消化率校对的氨基酸评分(PDCAAS(3))作为评价蛋白质质量的一种简单易行的科学办法。PDCAAS 办法侧重于三个不同的参数:每个蛋白质的必需氨基酸数量、蛋白质消化的难易程度以及在考虑这些参数后,蛋白质是否满意粮农组织和世界卫生组织 2 / 5 的要求。氨基酸的需求是由一个孩子设定的,这是由于这个年龄的孩子比成年人需求更高质量的氨基酸,由于他们需求长大。

研究表明,大豆蛋白的 PDCAAS 值在鸡蛋、乳制品和肉制品中均为 1.0,说明大豆蛋白是一种彻底满意儿童和成人需求的优质蛋白。从蛋白质的养分价值来看,大豆蛋白彻底能够替代动物蛋白。

其实早在 1950 年,英国医学会的养分委员会就曾说过:蛋白质是从动物食品中提取的还是植物食品中提取的其实并不重要,重要的是养分是否具有配伍性,易吸收。在消化吸收方面,乳制品是最好的,豆制品和肉制品没有差异。此外,由于近年来大豆蛋白提取技能的改进,一些厂家已经能够取得消化率接近牛奶 97%的大豆蛋白。大豆蛋白的 PDCAAS 评分到达 100%,分别适用于儿童和成人,其养分价值高于肉类蛋白和蛋类蛋白。现在,大豆等植物蛋白替代肉类蛋白已成为新世纪食品工业发展的重要趋势。能够预见,在不久的将来,衡量一国人民蛋白质养分状况的指标将不再是“动物蛋白消费水平”。

值得注意的是,养分学家以为食物的首要任务是供给热量。在人体中,虽然蛋白质(本应构成人体组织等)、脂肪和淀粉能够作为“燃料”为人体供给热量,但淀粉是最清洁、最廉价、最有用的燃料,其次是脂肪。蛋白质用作燃料的效率最低。

脂肪和蛋白质不只难以消化,并且在将它们转化为可供人体运用的燃料的过程中,它们还会消耗很多的能量。此外,当蛋白质被用作燃料时,也会产生有害的氮化合物,需求赶快排出体外,从而增加肾脏的负担。所以身体总是首选淀粉作为燃料,如果淀粉摄入不足,就会转化为脂肪作为燃料,最终的挑选是蛋白质。与淀粉和脂肪的另一个差异是蛋白质不能在体内很多储存。由于摄入过量而吸收的过量蛋白质也会被用作“燃烧”的燃料。因此,不明智的做法是用肉类代替淀粉类食物,或者在饮食中摄入更多的蛋白质。

科学家证实,过量摄入蛋白质会导致人体骨骼中的钙丢失,从而导致骨质疏松症。闻名的饮食改革家 Nathan Patikin(4)曾经指出,非洲班图妇女的饮食中蛋白质含量很低,她们每天的钙摄入量只要引荐最低摄入量的 1 / 3,“她们终身中有 9 个孩子,”他说。给每个孩子母乳喂养两年。它们从不缺钙,也从不折断骨头。班图妇女的比如不只挑战了养分学会引荐的蛋白质摄入量,并且彻底打破了关于蛋白质的神话。

事实上,相关部门发布的膳食蛋白引荐摄入量(RDA)是为了宏观辅导,而不是针对个人。所谓宏观辅导是指如用来衡量整个社区的养分水平等。专家一般将 RDA 设得很高,首要考虑“消化、吸收和细胞生物利费用等相关因素”,为了降低人群全体养分缺少的危险,将 RDA 值适当上调。

尽管这种增加安全系数的方法能够在一定程度上防备养分缺少,但另一方面,它增加了人们患其他疾病的危险,这好像大于得失。现在,科学家们已逐步开端重视个体的发育,对膳食养分的辅导具有更多的参考价值。

近年来,中国养分学会在制定膳食参考养分素摄入量(DRIs)的同时,也通过制定多个指标来满意不同人群的辅导需求。

研究证明高蛋白饮食可导致以下疾病:

依据上述 Stille 博士的研究结果,素食者摄入的蛋白质一般多于身体所需的蛋白质,而且,当食物供给满足时,素食者摄入的蛋白质一般高于身体所需的最低蛋白质摄入量。食物中蛋白质含量高、消化率高和吸收率高并不是件好事,但这可能是你健康的一个因素。试想一下,如果谷物和蔬菜的蛋白质含量、消化率和吸收率都很高,咱们就不得不“被迫”摄入和吸收过量的蛋白质,才能有满足的食物,从而影响咱们的健康。

因而,咱们应该重新认识素食蛋白的养分价值。咱们所缺少的或许正是咱们不需要太多的东西。谷物和大多数蔬菜中蛋白质含量低,消化率和吸收能力低,这在自然界中可能是正确的做法。只要这样,咱们才能吃满足的谷物和蔬菜,而不耗费太多的蛋白质,以确保满足的其他养分摄入。


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