健身需要补充什么营养和保健品(哪些有效哪些无效)

健身 2周前 (03-04) 32次浏览
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健身需要补充什么营养和保健品(哪些有效哪些无效)?膳食补充剂在运动饮食中扮演着重要的角色。然而,它们应该被视为饮食的补充,而不是代替一个良好的饮食。虽然很少有科学证据支持补充以提高运动成绩,但有一些显示对运动和恢复有帮助。无论你是一个活跃的成年人,独自工作的运动员,还是已经聘请了运动营养专家,保持最新的补充研究是很重要的。以下几种常见的营养补充剂已被研究并归类为:表面有效、可能有效、过早下结论或表面无效。

健身需要补充什么营养和保健品(哪些有效哪些无效)

明显有效且普遍安全

肌肉构建补充:
减肥补充剂:
  • 低热量食物、代餐粉(MRPs)、即食奶昔(RTDs)
  • 咖啡因和水杨酸,含有生热剂,按推荐剂量为适当人群服用
提高肌肉能力和健身的表现:
  • 水和运动饮料
  • 碳水化合物
  • 肌酸
  • 磷酸钠
  • 碳酸氢钠
  • 咖啡因
  • B-alanine

可能有效,但需要更多的研究

肌肉构建补充:
  • HMB为未经培训的个人,启动的培训项目
  • BCAA(支链氨基酸)
减肥补充剂:
  • 高纤维饮食
  • 绿茶提取物
  • 共轭亚油酸(CLA)
提高肌肉能力和健身的表现:
  • 运动后的碳水化合物和蛋白质
  • 必需氨基酸(EAA)
  • 支链氨基酸(BCAA)
  • HMB
  • 甘油

现在下结论还为时过早,也缺乏足够的研究

肌肉构建补充:
  • α-Ketoglutarate
  • α-Ketoisocaproate
  • 脱皮甾酮
  • 生长激素释放肽和促分泌肽
  • 鸟氨酸α-Ketoglutarate
  • 锌/天冬氨酸镁
减肥补充剂:
  • 武靴叶、壳聚糖
  • 磷脂酰胆碱
  • 甜菜碱
  • 锦紫苏forskolin
  • 脱氢表雄酮
  • 精神营养/草药
提高肌肉能力和健身的表现:
  • 碳链甘油三酸酯

明显无效和/或不安全

肌肉构建补充:
  • 谷氨酰胺
  • 菝葜
  • 异黄酮
  • Sulfo-polysaccharides(肌肉生长抑制素抑制剂)
  • 共轭亚油酸
  • γ-谷维素
  • 激素原
  • 刺蒺藜
  • 硫酸氧钒(钒)

减肥补充剂:

  • 丙酮酸钙
  • 壳聚糖
  • 铬(用于没有糖尿病的人)
  • 杂环胺
  • 左卡尼汀
  • 磷酸盐
  • 草药利尿剂

成绩的补充:

  • 谷氨酰胺
  • 核糖
  • 肌苷

建议运动员服用的一般保健品

保持健康的成年人和运动员是必不可少的。建议运动员在剧烈运动时补充一些额外的营养以保持健康。美国医学协会(AMA)建议所有美国人“每天摄入低剂量的多种维生素”,以确保饮食中有足够的营养。虽然不建议服用复合维生素来提高运动成绩,但它可能有助于身体健康。其他研究建议,对于活跃的成年人和运动员,应补充以下营养:

  • 氨基葡萄糖和软骨素(预防关节疼痛和减缓软骨变性)
  • 维生素C、谷氨酰胺、松果菊和锌(可增强免疫功能)
  • 欧米伽-3脂肪酸(对心脏健康有益的脂肪)

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