健身需要补充什么营养和保健品（哪些有效哪些无效）？膳食补充剂在运动饮食中扮演着重要的角色。然而，它们应该被视为饮食的补充，而不是代替一个良好的饮食。虽然很少有科学证据支持补充以提高运动成绩，但有一些显示对运动和恢复有帮助。无论你是一个活跃的成年人，独自工作的运动员，还是已经聘请了运动营养专家，保持最新的补充研究是很重要的。以下几种常见的营养补充剂已被研究并归类为：表面有效、可能有效、过早下结论或表面无效。
本文目录
明显有效且普遍安全
肌肉构建补充:
减肥补充剂:
- 低热量食物、代餐粉(MRPs)、即食奶昔(RTDs)
- 咖啡因和水杨酸，含有生热剂，按推荐剂量为适当人群服用
提高肌肉能力和健身的表现：
- 水和运动饮料
- 碳水化合物
- 肌酸
- 磷酸钠
- 碳酸氢钠
- 咖啡因
- B-alanine
可能有效，但需要更多的研究
肌肉构建补充:
- HMB为未经培训的个人，启动的培训项目
- BCAA(支链氨基酸)
减肥补充剂:
- 高纤维饮食
- 钙
- 绿茶提取物
- 共轭亚油酸(CLA)
提高肌肉能力和健身的表现：
- 运动后的碳水化合物和蛋白质
- 必需氨基酸(EAA)
- 支链氨基酸(BCAA)
- HMB
- 甘油
现在下结论还为时过早，也缺乏足够的研究
肌肉构建补充:
- α-Ketoglutarate
- α-Ketoisocaproate
- 脱皮甾酮
- 生长激素释放肽和促分泌肽
- 鸟氨酸α-Ketoglutarate
- 锌/天冬氨酸镁
减肥补充剂:
- 武靴叶、壳聚糖
- 磷脂酰胆碱
- 甜菜碱
- 锦紫苏forskolin
- 脱氢表雄酮
- 精神营养/草药
提高肌肉能力和健身的表现：
- 碳链甘油三酸酯
明显无效和/或不安全
肌肉构建补充:
- 谷氨酰胺
- 菝葜
- 异黄酮
- Sulfo-polysaccharides(肌肉生长抑制素抑制剂)
- 硼
- 铬
- 共轭亚油酸
- γ-谷维素
- 激素原
- 刺蒺藜
- 硫酸氧钒(钒)
减肥补充剂:
- 丙酮酸钙
- 壳聚糖
- 铬(用于没有糖尿病的人)
- 杂环胺
- 左卡尼汀
- 磷酸盐
- 草药利尿剂
成绩的补充:
- 谷氨酰胺
- 核糖
- 肌苷
建议运动员服用的一般保健品
保持健康的成年人和运动员是必不可少的。建议运动员在剧烈运动时补充一些额外的营养以保持健康。美国医学协会(AMA)建议所有美国人“每天摄入低剂量的多种维生素”，以确保饮食中有足够的营养。虽然不建议服用复合维生素来提高运动成绩，但它可能有助于身体健康。其他研究建议，对于活跃的成年人和运动员，应补充以下营养：
- 氨基葡萄糖和软骨素(预防关节疼痛和减缓软骨变性)
- 维生素C、谷氨酰胺、松果菊和锌(可增强免疫功能)
- 欧米伽-3脂肪酸(对心脏健康有益的脂肪）
