锻炼后摄入蛋白质的注意事项和提示

食物 5个月前 (04-30) 50次浏览

如果你喝蛋白奶昔是为了获得足够的蛋白质来最大化你的健身房收益,你可能会在锻炼后马上喝一杯。虽然这不是一个坏主意,但在安排蛋白质摄入的时间时,还有一个更重要的规则:在一天中留出蛋白质摄入量是至关重要的。

“锻炼后蛋白质至关重要,”安萨里说。“但重要的是,人们要知道,同时拥有更多,未必就更好。”

安萨里说,锻炼后,你的肌肉能吸收的蛋白质量会有所不同,这取决于你锻炼的程度和身体成分等因素。学会/DC/ACSM都建议在锻炼后两小时内摄入15至25克蛋白质(或每公斤体重0.25至0.3克),以最大限度地提高MPS,而ISSN建议摄入20至40克(或每公斤体重0.25克)。

如果你在寻找一个容易记住的规则,那么在锻炼后,目标应该是20到30克左右的蛋白质。(或者,如果你想更精确地说,你体重的11%到14%以磅为单位。)所以在食物方面,那可能是一个7盎司的2%脂肪的纯希腊酸奶(20克)的蛋白质容器;4盎司鸡胸肉(27克);或者一勺蛋白粉。(数量因产品而异,但很多每份含有20到25克左右,像这种乳清和这种大豆。)

现在,如果你试图帮助你酸痛的肌肉吸收尽可能多的蛋白质,那么专家也建议你在运动后锻炼的基础上,每隔几个小时摄入同样多的蛋白质(每隔三到五个小时,根据学院/DC/ACSM;每三个小时左右。“全天摄入足够的蛋白质,而不仅仅是在锻炼后,是优化[多磺酸粘多糖的关键,”林森迈尔解释道。“换句话说,当你在早餐、午餐和晚餐摄入足够的蛋白质时,肌肉蛋白质合成会更大,”与此相反,比如说,两次低蛋白餐,然后在运动后喝一杯50克的蛋白质奶昔。

冈萨雷斯解释道,原因如下:在你锻炼完肌肉后,至少在接下来的24小时内,你的肌肉会继续对蛋白质极度渴求。但是不幸的是,当你一次摄入的蛋白质超过你身体所能摄入的量时,这并不仅仅是为了以后保存蛋白质。“我们没有可以提取的蛋白质储存形式,”基特琴说。基特琴说,剩下的任何蛋白质都会被分解,很可能以脂肪的形式储存起来(或者作为能量使用,在不太可能的情况下,你的身体不能从碳水化合物和脂肪中获得足够的能量,这是它的首选燃料来源,默克手册解释道)。


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