素食者能从坚果和豆类中获得足够的蛋白质来锻炼肌肉吗?

食物 4个月前 (04-30) 124次浏览

素食者能从坚果和豆类中获得足够的蛋白质来锻炼肌肉吗?除了瘦肉组织,主要是肌肉,动物没有地方储存消化蛋白质的氨基酸。这种组织利用特定数量和特定比例的氨基酸。

如果饮食中的蛋白质只缺少其中一种氨基酸,那么就不会产生任何组织。如果一种(完整的)植物蛋白含有所有的氨基酸,但比例不同,那么产生的组织较少,剩余的氨基酸转化为葡萄糖。

素食者能从坚果和豆类中获得足够的蛋白质来锻炼肌肉吗?

每公斤体重超过0.8克(不超过1.6克)的动物蛋白会使肌肉沉积最大化。几乎普遍的情况是,当人们在等待下一餐时,新肌肉会转化成葡萄糖并燃烧。在下一餐后保留肌肉不需要额外的蛋白质。美国人的体重已经在1.2-1.5克之间,年轻男性的体重通常超过2.0克。相反,它需要足够的葡萄糖,主要来自淀粉,以避免边缘低血糖。

消耗的蛋白质中大约有一半的氨基酸在进入全身循环之前首先通过肝脏转化为葡萄糖。另一半中,100%来自动物的氨基酸可以变成组织。对于植物蛋白,这一比例从80%到20%不等。

植物来源的蛋白质通常比蛋白质提供更多的淀粉。PURE发现,长寿的最佳淀粉和最佳脂肪摄入量都在40%-50%的范围内。很难在不超过淀粉摄入量的情况下最大化肌肉沉积速率。素食者可以锻炼肌肉,但不是以最大的自然速度。

素食者必须选择不仅完整而且氮转化效率最高的蛋白质。他们还必须尽量减少淀粉的比例。大豆在转化效率上是最好的之一,它以脂肪而不是淀粉的形式提供大部分剩余热量。


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