不同颜色食物有哪些_不同颜色食物的功效与作用

食物 4个月前 (06-07) 82次浏览

别错过6大类蔬果,强健骨骼、活跃脑力、降癌症风险!植物不仅提供维他命、矿物质以及纤维,还包含植物营养素与化学物质,而植物营养素和植物化学物质都会促使基因发挥作用,让细胞减少发炎,我们身体清除毒素的能力也会因此增强。

为了能使身体在最佳状态下运作,我们会需要各式各样的蔬果。倘若你每天午餐都吃同一种沙拉,或是你由于曾耳闻某些蔬菜会「引起发炎」、糖分太多,就不吃这些蔬菜,以往你获得的这些讯息并非全是实情。

不同颜色食物有哪些?不同颜色食物的功效与作用有哪些呢?本文为你详细解释:

不同颜色食物有哪些_不同颜色食物的功效与作用

厘清对食物的某些误解

首先,让我们厘清对食物的某些误解,以此作为起点:

一、除非你先前就曾经对某种或多种蔬果比较敏感,或者是它们已经造成你出现过敏症状,否则,所有的蔬菜水果,都具有消炎特性。

二、所有不含淀粉的蔬菜都只有少量糖分。(例如马铃薯、番薯,以及山药之类含有淀粉的蔬菜,在这里先排除不谈。)

三、水果不是彩色糖块。尽管与蔬菜相比,水果包含的糖分确实较多,不过,当你决定某种事物对你是好是坏,糖分不该是你唯一的考虑因素。如果你这么做,会像是你藉由刻度上的数字,来确定你的自我价值何在。

造成我们目光短浅,只关注蔬果糖分含量多寡的部分原因,是升糖指数(glycemic index,缩写为「GI」)。升糖指数是在一九八一年发展为测量方式,用来衡量我们食用某些碳水化合物时,导致血糖浓度上升的速度会有多快。

根据这种计量标准,身体愈健康时,对食物产生的血糖反应也就愈低。虽然升糖指数很快就成为一种测定某些食物是否「优于」其他食物的工具,而且还广被采纳,然而由于植物营养素主要存在于植物里,而科学家发现它的时间是在一九九○年代中期,以至于升糖指数这种测量方法低估了植物营养素对人体健康的贡献。(甚至时至今日,尽管科学家估计现存的植物营养素超过两万种,目前已被确认的却只有八千种。)我们开始认识这些营养素时,都已经渐渐习惯不吃升糖指数偏高的食物,包括胡萝卜、甜菜、西瓜,以及热带水果,但上述这些蔬果,却都包含珍贵的营养素。

值得注意的是,某些蔬果即使升糖指数较高,它们实际上的糖分含量也比你假定的要少很多。例如一杯凤梨的糖分,其实只比一杯莓果多一公克,而这一公克的糖分,等于四分之一茶匙的糖。要是你以前因为凤梨的升糖指数较高,就避开凤梨不吃,却吃下大量莓果,那么你不仅失去了在阳光灿烂的夏日午后品尝多汁的切片凤梨的那份欢愉,同时也错过了凤梨独有的植物营养素和酵素,而它们都能为你减缓老化。

肠促胰岛素是一种肠道荷尔蒙,它会改善胰岛素发出的信号,好让身体减少储存脂肪。以植物为主的节食方案有助减重,原因之一就是植物营养素会激发肠道释放肠促胰岛素。肠促胰岛素也会促进瘦素分泌,而瘦素是由脂肪细制造的饱足荷尔蒙(satiety hormone)。在此同时,来自植物的纤维也会帮助体内的益菌增殖,像是乳酸菌和双歧杆菌(Bifidobacteria),而这些有益健康的细菌都会将纤维转换为短链脂肪酸(short-chain fatty acid),进一步促使细胞释放饱足荷尔蒙。意思是说,如果你希望自己不要太易饿,也不想储存过多体脂肪,不妨好好吃下你该吃的绿色、红色、橙色、黄色与紫色蔬果。

植物的颜色会告诉我们它所含有的营养素以及作用何在。尽管我在本章后续的内容会更详尽地说明相关细节,不过一般说来,植物的颜色愈深愈浓,其中包含的植物营养素密度也就愈高。

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红色植物

哪些蔬果是红色植物?

原种番茄、红椒、西瓜、番石榴、覆盆子、樱桃、红苹果、草莓,以及石榴。

对于肉身的影响

在红色植物包含的植物营养素中,研究得最为彻底的两种,是茄红素与鞣花酸(ellagic acid)。这两种植物营养素都能保护皮肤免于受到阳光伤害,也都能保护骨骼免于承受氧化压力(oxidative stress)。在一项研究里面,某些女性尚未暴露于紫外线前,每天都食用一汤匙番茄糊,过了十二周,这些女性和没有吃番茄糊的女性相比,前者遭阳光晒伤的程度较低。

在另一项研究中,当研究人员从停经女性的饮食内,去除茄红素四周的时间,他们在那些女性的骨质密度指标上,注意到一项显著变化,而这项变化导致研究人员推论:倘若女性饮食中缺乏丰富的茄红素,罹患骨质疏松症的风险就会增加。

吃红色植物的功效

保护自己避免晒伤、减少皱纹与黑色素沉淀、使骨骼更为强健,同时也能让你和自己的身体状况、同侪以及朋友之间,关系都更为深切。

建议菜单

草莓果昔、番茄西瓜冷汤、烤鱼佐烧烤红椒、羽衣甘蓝沙拉搭配石榴,同时以番石榴作为点心。

小建议

尽管在游泳池畔,你会加强保护皮肤免于紫外线的伤害,你也毋需为此承受自由基造成的皮肤老化,不过,去海滩度假之前,不妨先吃蕃茄沙拉,在海滩度假时,不妨多喝点西瓜汁。

橙色植物

哪些蔬果是橙色植物?

胡萝卜、橙椒、杏桃、芒果、油桃、柑橘、克里曼丁红橘(clementine)、木瓜、桃子、醋栗(gooseberry)、哈密瓜,和柿子。

对于肉身的影响

橙色的植物都富含类胡萝卜素,像是β-胡萝卜素(beta carotene)、α-胡萝卜素(alpha carotene),以及玉米黄素(zeaxanthin)。这些植物营养素都能增加皮肤细胞再生,使皮肤变得细致并且洁净透亮。同时,它们也会改善鼻子、咽喉与肠胃道的黏膜内衬,借此减少细菌和病毒进入身体,使免疫系统因此增强。

吃橙色植物的功效

使皮肤变得明亮、增强免疫系统、让心思更为纯净、不再批判,而且能提高自尊。

建议菜单

木瓜果昔、缎带胡萝卜佐薄荷与开心果、烤胡萝卜浓汤、上方装饰新鲜杏桃的奇亚籽布丁,并以多汁的桃子作为点心。

小提醒

为了加强自信,在约会之前,不妨喝木瓜果昔。

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黄色植物

哪些蔬果是黄色植物

黄金甜菜、黄番茄、黄椒、甜玉米、夏南瓜、葡萄柚、凤梨、黄西瓜、柠檬,与黄金奇异果。

对于肉身的影响

黄色蔬果食物包含的植物营养素,是叶黄素和玉米黄素,它们都能为你减缓体内氧化压力增加的速率。身体减少氧化时,不仅能延缓老化,之前协助你处理情绪紧张的压力荷尔蒙皮质醇,此时也会因而释放。要击退有损视力的自由基,避免黄斑部退化,这些植物营养素也都会有所助益。

吃黄色植物的功效

降低压力、增强免疫系统、改善视力、使心思更为纯净,而且能培养自信、韧性,也显得更沉稳端庄。

建议菜单

黄金甜菜沙拉佐新鲜罗勒、葡萄柚佐椰糖、黄椒鹰嘴豆泥、黄番茄洒上橄榄油搭配海盐,同时以黄金奇异果作为点心。

小建议

参加重要的商务会议之前,为了使心智更加敏捷,也为了增强韧性,不妨吃欧姆蛋搭配黄番茄。

绿色植物

哪些蔬果是绿色植物?

冬季的深绿色蔬菜,像是羽衣甘蓝、莙薘菜、菠菜、青花菜、抱子甘蓝、高丽菜和小白菜。春季的绿色蔬菜,诸如宝石莴苣(gem lettuce)、芦笋、芹菜、黄瓜、栉瓜、豌豆,和四季豆。水果则例如奇异果、梨子、青苹果,以及莱姆。

对于肉身的影响

诸如羽衣甘蓝、抱子甘蓝,以及莙薘菜之类的十字花科蔬菜里面,都含有硫化葡萄糖苷(glucosinolate),这种植物营养素能稍微改变雌激素新陈代谢的方式。虽然十字花科蔬菜有益于所有女性,不过由于照顾者的雌激素往往过量,为了协助他们调节体内的雌激素浓度,照顾者每天的饮食中,应该都要包括十字花科蔬菜。除此之外,硫化葡萄糖苷对于调节血糖和胰岛素浓度,也都会有所助益。

尽管柔软的绿色蔬菜里面,包含的植物营养素比较少(这里指的是科学家已经确认的植物营养素),然而,这些植物依旧含有丰富的镁、维他命C、锰、叶酸、叶绿素和钾。为了使细胞之间能顺畅交流,也为了让酵素能顺利运作,这里提到的所有营养素,我们全都需要,所以别省略这些营养素不吃。

吃绿色植物的效益

雌激素多寡,会影响雌激素与胰岛素浓度,以及某些癌症是否容易发作,降低你罹患这类癌症的风险,同时能为你打开心扉,使你展现出情爱、仁慈与同情心。

用餐计划

娇嫩羽衣甘蓝果昔、春季绿色蔬菜沙拉搭配酪梨、豌豆汤拌少量莱姆汁、炒球花甘蓝撒上柠檬皮。

小建议

倘若有人令你不快,不妨以黄瓜、莱姆和青苹果与薄荷,为自己准备一杯绿色蔬果汁。这杯绿色蔬果汁能激发你的同情心,让你原谅他们。

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紫色植物

哪些蔬果是紫色植物?

紫色胡萝卜、茄子、紫色高丽菜、黑莓、蓝莓、李子、康考特葡萄(Concord grape)、黑色无花果(black fig)、枣子、可可,和巴西莓(acai)。

对于肉身的影响

这些植物都富含植物营养素中的槲皮素(quercetin)、鞣花酸(ellagic acid)、白藜芦醇(resveratrol),以及花色苷(anthocyanin),它们的特色就是能改善认知与心智敏锐度。在一项研究中,研究人员要求一些工作忙碌的母亲每天喝一杯三百五十五毫升(约十二盎司)的康考特葡萄汁,历时十二周。

接着,为了评估这些母亲的认知功能,研究人员请他们接受一项驾驶测验,而这些母亲喝康考特葡萄汁的那段期间,他们全都注意到自己的记忆力变好,驾车时的表现也都有所改善。在此同时,槲皮素和白藜芦醇都有保护脑部细胞免于损伤或避免退化的特质,况且这两种植物营养素也都对长期发炎有帮助。

吃紫色植物的功效

使脑力更为卓越、让直觉更加清晰、保护脑部、提高创造力、将理智融入直觉,还会感觉踏实,又能与周遭一切和睦相处。

建议菜单

烤蔬菜沙拉搭配紫色胡萝卜、茄子沾酱、紫色高丽菜胡萝卜沙拉、无花果可可松露巧克力糖。

小建议

如果你觉得自己精神涣散,不妨尝试在奇亚籽布丁上面撒可可豆碎片与无花果。

白色植物

哪些蔬果是白色植物?

洋葱、韭葱、北美野葱(ramp)、大蒜、葱,以及花椰菜。

对于肉身的影响

葱属植物(Allium)是在洋葱家族里发现的硫化物,有抵抗细菌和病毒的作用。花椰菜虽然不含葱属植物的这项特质,但它确实含有硫化葡萄糖苷,而这种植物营养素除了能调节雌激素与胰岛素,也具备抗发炎的功效,还可以轻微改变开始发炎的基因。

吃白色植物的效益

增强免疫系统、击退病菌、增进光环的清晰度。

用餐计划

鹰嘴豆松饼加葱、蒜味柠檬油醋汁、草饲牛排佐大麻、羽衣甘蓝葱沙拉。

小建议

只要注意到自己有感冒症状,不妨立刻煮温热的花椰菜汤,并在汤里掺入韭葱和大蒜。有助于摆脱感冒。

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引用文献:
  • 原作者:戴娜.詹姆斯(美国认证营养师)
  • 原发布地址:早安健康

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