癌症时钟不断快转营养师提醒多吃蔬果少吃加工品

癌症 3周前 (06-07) 15次浏览

癌症时钟不断快转营养师提醒多吃蔬果少吃加工品,面对癌症时钟不断快转,想要防癌、抗癌,大家应从平常养成饮食好习惯,建议可多吃蔬果、少吃加工品,提早做好防癌准备。蔬果部分,建议每天至少摄取5至7种颜色蔬果,不同颜色的食物有不同的功效,补充各式各样的植化素,如葡萄皮有花青素,有助于增强抵抗力、抗发炎能力,降低罹癌风险。而在米饭选择上,可以高纤维的全谷类取代精致淀粉,如糙米、紫米等,不仅纤维够,还能补充其他维生素及矿物质,维持身体所需营养。

而在少吃加工食品上,培根、香肠、火腿、热狗等加工肉品,在制作过程中会添加亚硝酸盐,会增加罹癌风险,且加工肉品的饱和脂肪含量也较高。另外,糖果、面包、手摇饮都添加不少精致糖,长期摄取会导致肥胖、身体发炎反应,增加三高、癌症等疾病风险。故应减少摄取外,平时应多补充水分,或以自打蔬果汁等方式来取代饮料,兼顾营养摄取。

癌症时钟不断快转营养师提醒多吃蔬果少吃加工品

饮食与癌症

现今关于饮食与癌症的建议需涵盖足量的蔬果,但也须强调肥胖、抽烟及过量饮酒的负面效果。作者Tim Key针对以下特殊癌症罹患风险与危险因子提出说明:

1.口腔与咽喉癌

2008年Freedman等博士,针对美国人罹患口腔、咽喉癌的罹癌风险研究报告指出,每天摄取5.8份蔬菜水果相较于每天仅吃1.5份蔬菜水果,罹患口腔咽喉癌的风险降至0.71倍;2006年欧洲Boeing等博士的研究指出,每天摄取7.7份蔬菜水果相较于每天仅吃2.5份蔬菜水果,罹患口腔、咽喉癌的风险降至0.6倍。饮食中的蔬菜与蔬果并不是降低风险的唯一因子,Tim Key博士提到抽烟与酒精亦占大部分的危害影响。

2.食道癌

食道癌分为鳞状上皮细胞癌及腺癌两大类。不管是食道鳞状上皮细胞癌或是食道腺癌,抽烟与酒精都是高度危险因子。其他危险因子如肥胖、胃食道逆流与罹患食道腺癌具相关性;而蔬菜水果的摄取则与食道鳞状上皮细胞癌较具相关性。国际癌症研究机构(International Agency for Research on Cancer, IARC)于2003年指出,摄取较多量的蔬菜与水果可以降低40~50%食道癌发生率,部份研究指出多食用白菜、花菜及黄绿色蔬果可以降低食道癌发病率。

3.胃癌

感染胃幽门螺旋杆菌以及长期吃腌制加工食物是提升胃癌发病的主因。虽然部分研究显示,多摄取蔬菜水果与降低胃癌的罹患率无明显直接相关,但是摄取适量的蔬菜水果仍是维持健康的必要条件。

4.大肠直肠癌

大肠癌发生率在「高肉类摄取量与低植物摄取量」的族群是相对比较高的,因此建议增加膳食纤维有助于降低罹患大肠癌的风险。蔬果、谷物是膳食纤维的重要来源,因此推论增加蔬果、谷类应可以降低罹患大肠癌的风险。一项研究指出,针对原本属于「营养摄取完整的族群」,再多增加蔬果摄取并不会再降低大肠癌发生率;然而对于绝大多数「营养摄取不均的族群」而言,增加蔬果摄取是有意义的。建议每日增加蔬果并减少脂肪摄取可以降低大肠癌的发生率。

5.乳癌

流行病学指出乳癌的发生与饮食、停经后的肥胖及过量酒精摄取有关,许多大型研究探讨高蔬果摄取量和降低乳癌发生具相关性。针对乳癌的预防,2007年Michels等学者研究指出蔬果对人体具保护作用,特别是某些富含异黄酮的蔬果,例如黄豆食品帮助调节体内雌激素,降低乳癌发生率。

6.肺癌

国际癌症研究机构(IARC)1990年即指出,抽烟会提高50倍的肺癌发生危险。戒烟是避免罹患肺癌的重要因子,虽然部份研究显示多量蔬果摄取与降低肺癌罹患风险无明显直接相关连,但摄取适量的蔬菜水果仍是维持健康的必要条件。

7.摄护腺癌

摄护腺癌发生的原因及机制仍在研究探讨中。2008年Roddam等学者研究指出,摄护腺癌的发生与血液中Insulin-like growth factor-1 (第一型类胰岛素生长因子,简称IGF-1)浓度有关,而IGF-1的浓度与饮食具关连性,此理论仍需要更多研究证明。2007年及2009年Kavanaugh及Hwang等学者指出,食物中的茄红素、类胡萝卜素或异黄酮类等植物化学成分,可能对降低摄护腺癌罹患率有帮助。蔬果摄取量与摄护腺癌发病的关系,未来亦需透过严谨的实验设计、取样及排除干扰因素作进一步探讨。

癌症时钟不断快转营养师提醒多吃蔬果少吃加工品

抗癌计划

世界癌症研究基金会(World Cancer Research Fund,WCRF)针对预防癌症提出建议如下:

(1)在体重不过轻的范围内尽可能地维持苗条。

(2)每天至少从事30分钟以上的运动。

(3)避免饮用含糖饮料。限制进食热量密度高食物(特别是高糖份、低纤维或高脂肪的加工食品物)。

(4)多吃不同种类的蔬果、全谷类及豆类食物。蔬果至少要5份以上。提倡小朋友每日摄取5份蔬果;成年女性每日摄取7份蔬果;成年男性每日摄取9份蔬果。

(5)减少进食红肉(例如牛肉、猪肉、羊肉),及避免食用加工肉类。

(6)如果喝酒精饮品,男性每日勿超过20~30g的纯酒精,女性每日则以10~15g纯酒精为限。(酒品中的酒精含量会随份量与酒精浓度有所不同,例如一杯280cc的啤酒,酒精浓度3~5%,其纯酒精则含8.4~14g。)

(7)限制高盐份食物或经过钠加工食品。

(8)不用保健食品预防癌症。

永远记住:不要抽烟


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