膳食纤维有两种 水果和蔬菜的膳食纤维含量高

食物 2个月前 (08-06) 46次浏览

食物中存在三种不同类型的碳水化合物——糖,淀粉和纤维。

膳食纤维是大量无法消化的复杂碳水化合物的名称,即使我们不消化,纤维也是饮食中非常重要和有益的一部分。

它使我们的消化系统保持健康,鼓励“有益”的肠道细菌,通过减慢糖的吸收来改善我们的能量代谢,并有助于健康的体重管理。它可以降低高胆固醇和心脏病和中风的风险,并降低某些癌症(尤其是肠癌和糖尿病)的风险。

膳食纤维有两种 水果和蔬菜的膳食纤维含量高

膳食纤维有两种

可溶性纤维通常是一种柔软、潮湿的纤维,这种纤维存在于水果(但不是果皮)、蔬菜和豆类(如豌豆、豆类和扁豆)中。它能溶解在水里形成凝胶,能让你在饭后感觉更饱,使大便变得柔软,更容易排出。

它有时被称为“益生元”—喂养肠道中友好益生菌的食物。他们发酵它产生促进健康的化合物,如短链脂肪酸丙酸盐,它具有降低胆固醇、抗癌和抗炎的特性,并减少脂肪的储存。最好的来源是全麦、水果、豆类和根茎类蔬菜。

不溶性纤维主要是种子、谷物、水果和蔬菜的外壳——一种更坚硬、不易消化的纤维,它可以是细丝状或粗糙的,不溶于水,但能吸收水分,增加粪便体积,有助于保持“规律性”。

不溶性纤维是消化系统正常工作所必需的,有助于预防和治疗便秘、憩室炎和肠易激综合征(IBS)。其他的好处来自它被肠道细菌部分发酵。最好的食物来源是全麦食品、早餐谷类食品、未剥皮的水果和干果、蔬菜、坚果和种子。

哪些食物最好?

纤维天然存在于未经加工的植物性食品中,如水果和蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子,但从不存在于动物性食品中——肉类和牛奶中不含纤维。多种多样的素食饮食,包括上述食物,将包含大量的两种类型的纤维。它们将延长寿命,降低许多疾病的风险,包括癌症、糖尿病和心脏病,并有助于保持健康的体重。

水果和蔬菜

在你的饮食中获得足够的纤维是很容易的,不需要在昂贵或花哨的食物上花钱。包括大量的水果和蔬菜,如土豆,甘薯,胡萝卜,甜玉米,甜菜根,花椰菜,春季绿色蔬菜,卷心菜,苹果,香蕉,橘子,草莓和树莓——它们都是很好的来源。

目标是每天至少吃五份,但最好吃得更多。选择全麦食物,如全麦面包、糙米、全麦面食、高纤维早餐谷物和燕麦;避免白面包和意大利面,因为它们含有较少的纤维。豌豆、鹰嘴豆、芸豆和扁豆等豆类都是很好的食物来源,所以把它们添加到汤、炖菜、沙拉和面食中。

杏仁、山核桃和核桃等坚果和种子,以及芝麻和葵花籽,都能提供丰富的纤维。用燕麦饼、蔬菜和水果代替加工过的零食——干果是个不错的选择。少量的无盐坚果可以提供高达3克的纤维。


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