如何通过健康的饮食来增加维生素和铁的含量

饮食 1个月前 (08-06) 31次浏览

如何通过健康的饮食来增加维生素和铁的含量?由于流感大流行,最近出现了一种趋势——为了保持健康,你需要吃太多的补品,比如复合维生素、钙、维生素D、等等。在某些情况下,补品对增强免疫系统和防止感染很重要,但如果你不想吃补品,你可以考虑用它的食物替代品来获得同样的好处。有时,当肠道还没有准备好从你所吃的食物中吸收营养时(在疾病状态下),你就需要服用补充剂来确保营养不会从身体中流失。但是,想要节省大量时间的健康人,最终吃补充剂而不是食物,这对他们的身体没有任何好处。

如何通过健康的饮食来增加维生素和铁的含量

我应该吃什么来增加铁含量?

富含血红素和非血红素铁的食物包括:

  • 瘦肉
  • 海鲜,包括牡蛎
  • 小扁豆和豆类
  • 豆腐
  • 强化早餐谷物
  • 干燥水果,如梅干,无花果,和杏

通过健康的饮食来增加维生素和铁

你绝对可以通过饮食来增加维生素和铁的含量。有八种水溶性维生素被称为b族复合维生素——硫胺素(维生素B1)、核黄素(维生素B2)、烟酸(维生素B3)、维生素B6、维生素B12、叶酸、生物素和Pantothen。这些对健康的皮肤、良好的视力、健康的神经系统、治疗贫血以及红细胞的形成都很重要。营养丰富的谷物产品,全谷物,坚果和种子如杏仁,核桃,芝麻,有机A2牛奶和奶制品,有机鸡和自由放养的鸡蛋等都是b族维生素的良好来源。

铁在血液形成中至关重要。缺铁会导致贫血、疲劳和虚弱,尤其是女性,她们在月经期间或分娩后经常缺铁。含铁丰富的食物包括有机肉类、有机鸡肉、豆类、坚果、粗粮和绿叶蔬菜,如菠菜和胡芦巴。维生素C作为一种抗氧化剂,解毒剂,提供免疫力,抗炎,有助于胶原蛋白合成,神经传递,应该减少心脏病和一些癌症的危险。富含维生素C的食物也有助于铁的吸收。维生素C最简单的来源是柑橘类水果,包括鹅莓、番石榴、柠檬、葡萄柚、橙子、猕猴桃、红椒和青椒(辣椒)。

如何通过健康的饮食来增加维生素和铁的含量

你也可以通过饮食来增加维生素A的水平。维生素A对我们的视力至关重要,缺乏维生素A会导致贫血、夜盲症和视力下降。维生素A存在于动物性食品中的视黄醇中。如。鸡蛋含有每日所需维生素A的80%,有机A2牛奶及其产品,鱼肝油等。其他来源包括:绿叶蔬菜、橙色、木瓜等黄色水果和胡萝卜、花椰菜、甜菜根等颜色鲜艳的蔬菜和水果中含有β-胡萝卜素。在你的日常饮食中加入这些食物可以提高你的维生素A水平。

除了吃得好,确认你只是让自己保持充足的水分和享受一些运动或活动。锻炼、散步或任何活动都能促进血液循环,增强身体对这些营养物质的吸收。从健康开始,在现状中保持健康!

增加铁吸收的物质

抗坏血酸或维生素C天然存在于蔬菜和水果中,尤其是柑橘类。抗坏血酸也可以合成用于补充剂。抗坏血酸能促进铁等营养物质的吸收。在有关抗坏血酸对铁吸收影响的研究中,100毫克抗坏血酸可使特定膳食中的铁吸收增加4.14倍。

虽然酒精可以增强铁的吸收,但没有人鼓励喝酒精来改善铁的状况。适度饮酒对健康有好处,但大量饮酒或滥饮,尤其是当体内铁含量过高时,会增加肝损伤、肝癌和血细胞生成的风险。大约有20-30%的过度饮酒者摄入的铁是中等或轻度饮酒者的两倍,但酗酒会增加肝硬化等肝病的风险。标准饮料的定义是13.5克酒精:或12盎司啤酒,5盎司葡萄酒,1.5盎司蒸馏酒。适度饮酒是指成年男性每天两杯饮料;女性或65岁以上的人,不论性别,每天一杯。

β-胡萝卜素

是100多种天然存在于动植物中的类胡萝卜素之一。类胡萝卜素是一种黄色至红色的色素,存在于杏、甜菜和甜菜绿、胡萝卜、羽衣甘蓝、玉米、红葡萄、橙子、桃子、李子、红辣椒、菠菜、红薯、西红柿、萝卜绿和黄南瓜等食物中。β-胡萝卜素能使人体产生维生素A。在研究维生素A和β-胡萝卜素对铁吸收的影响时,维生素A在实验条件下并没有显著增加铁的吸收。然而,β-胡萝卜素显著增加了对金属的吸收。此外,在植酸盐或单宁酸存在下,β-胡萝卜素通常会克服这两种化合物的抑制作用,这取决于它们的浓度。像维生素E一样,β-胡萝卜素是一种极好的抗氧化剂,但你应该明智地服用任何一种。研究表明,习惯性地服用2.5万国际单位的维生素A会导致肝脏问题,补充β-胡萝卜素可以促进某些癌症的进展。这些营养素的最佳来源是全食物。


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