营养师教你自制3款健康养生杂粮粽+5食用技巧

食物 3个月前 (06-15) 155次浏览

端午佳节除了划龙舟,最应景莫过于吃粽子!但市售粽子多以糯米制成,且使用高油脂五花肉食材,不仅膳食纤维质含量少,热量更高达500至600卡,以体重50公斤者为例,需要健走120分钟(约30圈操场)才能消耗热量!想要端午节包粽不包重,该怎么吃才对呢?

营养师教你自制3款健康养生杂粮粽+5食用技巧

红藜、姜黄入菜,自制3款健康养生杂粮粽

有鉴于市售粽子热量偏高的问题,营养师研发3款,添加红藜麦、黑米、薏仁、糙米等全榖杂粮类的健康养生杂粮粽,每颗热量只有市售粽子的一半约250卡左右,需消耗的热量及健走时间也减半,并提供详细食谱,提供给大家参考:

【健康养生杂粮粽】

一、材料(30颗量):

(一)物料:粽叶60片、粽绳2束。

(二)原料:

长糯米900克、红藜150公克、五谷米300公克、绿豆仁90公克、腱肉450公克、香菇30朵、虾米12公克、川耳30朵、小方豆干450公克、老姜1块、姜黄粉30公克

(三)调味料:

香油1茶匙、白胡椒1茶匙、砂糖1茶匙、卤包1个、酱油120 ml、沙拉油1大匙、黑芝麻油3汤匙

二、健康养生杂粮粽作法:

(一)粽叶前处理:粽叶以热水煮5-8分钟后,洗净擦干备用。

(二)馅料作法:

1.腱肉放入香油、白胡椒、砂糖、卤包及酱油卤至入味,腱肉捞起,卤汁备用。

2.川耳、干香菇、虾米泡水,豆干洗净切丁备用。以黑麻油起油锅爆香老姜,加入川耳、香菇、虾米、豆干翻炒后再加入卤汁,小火慢炖至收汁。

3.绿豆仁清洗备用。

三、粽米制作:

《五谷粽米》

糯米、五谷米分别洗净,五谷米以热水浸泡约1小时后与长糯米混和,再加入约6-7杯水蒸熟备用。

《红藜粽米》

长糯米浸泡6小时后与清洗之红藜混和,再加入4-5杯水蒸熟。

《姜黄粽米》

长糯米浸泡6小时候,加入姜黄粉炒至收干,加4-5杯水蒸熟。

四、包粽:

以粽叶2片包入粽米及馅料,包成粽型以棉绳捆绑,以蒸笼蒸30分钟即可。

营养成分分析(每颗)

《养生五谷粽》热量243大卡、蛋白质11公克、脂肪11公克、糖类29公克、膳食纤维1公克、钠345毫克。

《红藜健康粽》热量256大卡、蛋白质10公克、脂肪9公克、糖类33公克、膳食纤维1.2公克、钠341毫克。

《姜黄养生粽》热量241大卡、蛋白质10公克、脂肪9公克、糖类30公克、膳食纤维0.8公克、钠341毫克。

营养师教你自制3款健康养生杂粮粽+5食用技巧

吃粽子的健康食用方法

除了教大家怎么DIY健康养生杂粮粽外,营养师也另外提供给了健康端5原则,传授如何在端午佳节,享受应景美食,又能吃粽不吃重,减少身体负担的饮食小技巧给大家:

原则/1增加膳食纤维摄取:

建议在粽米的制作上,可适度添加红藜麦、黑米、薏仁、糙米等全榖杂粮类取代糯米,取其含丰富膳食纤维、植化素等多种营养素等好处,不仅可改善糯米不易消化、胀气等问题,还可帮助增加粽子香气。

原则2/少肥肉多蔬菜:

在陷料部分,可选择里肌肉、鸡胸肉、毛豆、黑豆、黄豆及黄豆制品如豆干、干丝等食材替代高脂肉类。例如,本次健康养生杂粮粽内所使用的便是油脂含量相对较低的腱肉;亦可加入木耳、笋子、杏鲍菇等蔬菜增加膳食纤维摄取量。

原则3/少盐少沾酱:

市售粽子多类似油饭作法,糯米常会先以酱油、味精、盐等调味料拌炒,口味本就偏重。若吃粽子时再搭配甜辣酱、蕃茄酱等沾酱,更易增加身体负担。建议酌量食用沾酱,尽可能以新鲜食材,譬如,香菇、老姜、洋葱,酌加胡椒粉入粽增加香气,来达到减盐增健康的效果。

原则4/多蔬多健康:

粽子主要食材为糯米及肉类,食用美味的粽子时,宜搭配时令蔬菜(每餐1碗)及1个拳头大水果一起食用,帮助消化吸收。

原则5/搭配无糖饮料:

炎炎夏日,吃粽子若想搭配饮料,建议选择不加糖饮料(例如:绿茶、红茶、花茶等),不但有助解腻,更能避免摄取额外的糖分增加身体负担。

总结

不论是哪种口味的粽子,都应该要适量摄取,并搭配适量运动,以减去节庆饮食时多余摄取的热量。另外,民众也应把握吃多少、煮多少的原则,减少食物浪费,降低厨余垃圾的产生。


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