只有哑铃在家怎么健身?练线条该用多重的哑铃?

健身 2周前 (06-10) 12次浏览

只有哑铃在家怎么健身?练线条该用多重的哑铃?最近我许多学生开始认真自主训练,买了一些健身器具在家使用,所以除了瑜珈垫,方便家中使用的健身工具有:滑盘、哑铃、沙袋、药球、瑜伽球、BOSU、按摩滚筒、弹力绳等。

好处是因为:

1. 不用太大空间去使用及收纳

2. 而且能重复利用做许多变化

3. 上面每个器材都能搭配使用

其实介绍哑铃在家中使用时,要从这个问题来开始:

只有哑铃在家怎么健身?练线条该用多重的哑铃?

你知道如果要在家买哑铃运动,要买几公斤吗?

如果你了解,知道大概答案,那代表你可能知道你的运动方向跟目标;如果你完全没概念,那接下来得好好了解。

首先,你要知道你的目标是什么?

如果你要练壮,那就要够重的哑铃,才能做有效的负重,达到肌肥大的刺激强度。(比如要让手臂变粗肌肉肥大,做二头弯举会使用6-15下的有效重量,也就是这个重量用尽全力一次做完只能做6-15下)

分享一个故事,我开始健身的时候,上网查了资讯,发现只有徒手的动作,肌肉大小能发展地有限,动作能做的有限,于是买了组合哑铃,可以自行额外购买铁片加上。而后又发现,我需要一个躺椅来做更多动作,然后开始越用越重,铁片越买越多,于是我把妈妈的烫衣板给压坏了。

最后看到网路上介绍的许多负重器材训练,在家没有办法做,我才了解,练好每个肌肉发达,去健身房最实际,因为器材多,重量足够,能够仔细锻炼每个部位。家中无法摆设这么多大型器械,以及成本非常高昂!

那如果没有要变壮,那肌力训练就不用被重量局限,可以以全身性的运动为出发,着重动作的变化跟难度。每个动作不在于局部肌肉发达,而是整体训练,许多动作角度是多方向,需要许多部位共同参与,比如练腹部时也锻炼手臂,练下半身时也锻炼核心。

以下举例四个组合动作:

只有哑铃在家怎么健身?练线条该用多重的哑铃?

1.主要为训练下半身,大腿及臀部:双手持哑铃,往侧边蹲下时哑铃朝下,再站回中间直接举高,左右边都个别进行10-20次,记得背部要挺直,膝盖及脚尖朝前!

2.主要为训练上半身、核心及手臂:起始时,双手持哑铃做平板支撑,左右旋转下半身后,接着做上半身的旋转,小心专注控制哑铃举起轨道往侧边,举到正上方时停止,放下时保持轻缓,手肘都不要锁死。左右手脚连续进行会是4下,可以试着做20下。

只有哑铃在家怎么健身?练线条该用多重的哑铃?

3.训练全身,大腿臀部及核心跟肩关节力量:左脚踩在较高的稳定介面,阶梯或是椅子上都可,右手持哑铃于侧边,连续做单脚及单手的登阶及举高,保持身体的挺直及动作过程的动态平衡,注意哑铃跟手臂轨道位置及身体始终保持直线。单边进行10-20下后换边。如果单脚登阶平衡有困难,可以先不拿哑铃来练习。

4.另一组训练上半身、核心及手臂:起始时,双手持哑铃做平板支撑,双手轮流拉起哑铃到腰际位置,身体尽量保持水平不要歪斜,接着双脚轮流往前轻点地板迅速回去,左右手脚连续进行会是4下,可以试着做20下。

整体作法为:试着将以上4个训练做10-20下,连续进行为一组,休息一分钟,做3-4组,可以针对个人体能调整次数、快慢跟休息时间。

每个动作需要的是不同部位彼此的协同完成,而每个人能用的重量不同,考量的是在这个动作下,使用这个重量造成的整体负荷。比如最后一个动作时,如果为了使用很重的哑铃而让身提歪斜太多,那就失去做这个动作的意义;而是为了保持身体支撑时候的稳定,需要很大的专注力跟全身力量去保持姿势,锻炼核心。记得动作品质是非常重要的!

因此男生可能可以用到5公斤,女生可能只能用2或3公斤,只要这个重量做这个姿势对你的负荷是累的。你可以选择这个动作5公斤做10下就累,或是用3公斤做20下才累,这是很自由的!甚至不拿哑铃做都可以,因为如果不拿哑铃去移动手脚保持身体稳定都是很大的挑战的话,那这样的负荷对你而言就是足够的了。

不要把肌力训练局限在局部肌肉或是重量及器材上,工具是死的,脑袋跟身体是活的。先重视身体本身,做动作的是身体、控制的是身体,要有移动跟稳定的能力,接着才能发挥更多。然后你可以发挥创意做更多动作变化,做不同角度的动作或是用不同的顺序来进行,而同样动作也可以用不同器材来代替或是一起使用,这就是训练身体也训练头脑。所以上面动作也可以用弹力绳或是沙袋来进行。

所以如果只是训练局部,又负重不够的话,那强度就不够,效果也就不够。因此你知道你该选多少重量的哑铃了吗?

如果要练肌肥大,那去健身房最实际,重量跟器材齐全。如果想要在家里用哑铃,那要先知道你要做的动作是什么?你会哪些动作或是适合哪些动作,也许有些动作可以先徒手练习,了解动作跟训练方式的概念后,甚至椅子跟篮球都是可利用的工具。

有些器具在一般商店可能没有贩售,可以在网路上搜寻买到。不要忘记,器材是要活用,身体本身的柔软度、平衡控制及动作良好才是最重要的。如果器材不会发挥或是不会控制身体动作,徒手的方式以及改善柔软度可能才是你最需要的喔!

然后不要问我椅子在哪买,因为我被问过好几次!你可以用任何一张稳定坚固的椅子或是石阶或是木箱来做运动的工具,记得这是训练身体更是训练脑袋。

引用文献:
  1. 原作者:筋肉爸爸
  2. 原发布地址:健康远见

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